功能性力量训练对高中体育生身体素质的影响

引言

高中是体育生体质成长与技能锻炼的关键阶段，身体素质决定运动表现上限，影响职业规划方向。以往力量训练多针对单块肌肉孤立强化，缺实际运动场景针对性，难满足体育生需求。而功能性力量训练以“模拟运动情境，提升综合机能”为核心理念，通过多关节协同、多肌群联动推动体能与技战术能力发展，对高中生全面发展影响深远。

一、功能性力量训练的内涵与特点

（一）内涵

功能性力量训练源于康复医学领域，后延伸至竞技体育实践。其理论基于人体运动生理学特性与专项运动需求，通过模仿比赛动作模式，全面提升机体运动时的爆发力、平衡性等综合机能，以改善运动表现、降低损伤风险。与传统孤立训练单个肌群不同，它更注重肌肉群协同合作，强调力量向实战转化。在篮球运动中，“弓步转体 + 药球投掷”组合练习体现了这一点，它增强下肢爆发力，巩固核心稳定性与上肢协调性，而非单纯强化某部位力量。

（二）特点

实用性：本训练计划契合运动员专项技能，“高抬腿跑 + 弹力带抗阻摆臂”对应短跑下肢蹬踏、上肢协同摆动需求；“单腿平衡传球”模拟足球单脚支撑传接球情形，训练成果可快速转化为实战能力。

全身性：突破传统单关节孤立训练局限，加强多系统协同配合。以“箱式跳跃”为例，需下肢股四头肌和腘绳肌发力蹬地，核心肌群保持稳定，上肢摆动推进，依靠前庭系统调整平衡，以提升肌肉力量、核心稳定性和动态平衡能力。

二、功能性力量训练对高中体育生身体素质的具体影响

（一）提升力量素质

作为体育学科体能素养重要组成部分，功能性力量训练通过复合动作模式设定和核心肌群锻炼，实现基础力量与专项技能同步提升。

核心力量强化：核心肌群是人体运动系统重要部分，在能量转换与传递效率上有关键作用。研究显示，“鸟狗式”等训练可提升核心稳定性与耐力。“某高中体育队”实验表明，12 周核心功能训练后，受试者平板支撑时间、仰卧起坐次数增加，短跑、跳远成绩改善，50 米跑平均用时缩短约0.3 秒。

专项力量提升：因专项技能训练需求有差异，可精准提升运动员某领域生理机能。田径投掷项目用“药球旋转投掷”强化相关肌肉群力量，篮球和排球运动靠“弓步侧移”提升下肢爆发力。研究数据显示，系统专项训练后，参与者纵跳高度、下肢力量评分显著改善。

（二）优化速度与爆发力

速度和爆发力是短跑、跳远及团队运动的关键要素。功能性力量训练通过“神经 - 肌肉”交互作用机制，提升肌肉收缩效率与能量转化效能，改善运动员竞技表现。

功能性训练能改善神经肌肉系统协同效能。速度素质关键在于神经系统对肌肉组织的精确控制能力，“敏捷梯冲刺”“信号反应跑”等练习可提升神经对肌肉的精确控制与快速反应能力。研究显示，8 周的敏捷梯加反应性训练后，受试者 10 米短跑成绩平均提升 0.15 秒，动作反应时间从0.28 秒缩减到0.21 秒。

功能性训练还能提升能量转化效率。按“力 × 速”理论，爆发力是肌肉快速拉伸后迅速收缩的能力，“离心 - 向心”机制关键在于激活肌肉牵张反射特性，“箱式跳深”等练习体现了这一原理。研究成果表明，10 周功能性训练后，受试者在立定跳远、三级跳远及短跑起跑蹬地等测试中明显改善，立定跳远平均提升 15-20 厘米，三级跳远提升超30 厘米，短跑起跑蹬地力量显著增强。

（三）增强耐力素质

耐力素质由有氧耐力和无氧耐力构成，功能性力量训练通过“循环训练”“高强度间歇训练”等提升力量与耐力，满足高中体育长周期运动项目（如足球、长跑、篮球全场对抗）需求。

有氧耐力提升：本研究设计“低强度持续 + 高频次重复 + 短暂间歇”循环训练，融合徒手深蹲、俯卧撑、敏捷梯练习、药球推举等动作成训练单元，每个动作组持续 30 秒，后有 15 秒缓冲恢复，每个周期 4 到 5 轮循环。此训练使心率稳定在有氧运动区间（最大心率 60% -70% ），提升心肺功能和无氧代谢水平。某高中足球队经16 周“低频高量”干预，12 分钟跑成绩从 2800 米提升到 3200 米，血乳酸生成速率降低，疲劳恢复能力加强。

无氧耐力强化：对于短跑和冲刺跑等无氧运动项目，“高强度、短周期、快速恢复”训练方式优势明显。“30 米全力冲刺后10 秒间歇”的循环训练，可激发肌肉无氧糖酵解代谢机能，改善机体对低氧环境适应程度。按此方案训练的运动员，400 米比赛平均成绩提高3 到4 秒，运动后身体恢复更快，次日肌肉酸痛减轻。

（四）改善灵敏性与协调性

灵敏性与协调性对球类、格斗等竞技项目发展至关重要，关键在于功能性力量训练的“多维度动作模式”和“平衡协调性训练”，可提升运动员姿态控制、动作协同等综合表现。

灵敏性提升：通过专项技术训练（如“变向跑”“障碍跑”“侧滑步”）搭配特定运动场景模拟演练，能加强运动员动态环境下身体姿态把控能力。以篮球运动员为例，“锥形桶变向跑 + 接球投篮”综合训练方案，经 12 周系统化训练，其变向反应速度提升约 15% ，对抗性实战投篮命中率平均增长 8%-10% 。

协调性优化：“双侧不对称训练”和“手眼协同训练”可促进肢体力量平衡和感知 - 运动系统整合。“单腿站立抛接球”能提高静态平衡能力、改善上肢动作协调性、强化视觉反馈即时反应速度。研究数据显示，接受专项训练的运动员闭眼单脚站立时间从约25 秒延长到近48 秒，手眼配合任务成功率比训练前提高近20 个百分点。

结束语

功能性力量训练是提高高中生体质的关键途径，对其全面协调发展有重要战略价值。未来研究应关注该训练方法在不同体育项目中的应用效果，以形成更科学、系统的训练指导。

参考文献

[1] 陈文华，李晓刚．功能性力量训练对高中体育生身体素质的影响 [J]．体育科学与技术，2024，39（3）：45-48

[2] 王晓峰，张伟．功能性力量训练在高中体育生训练中的应用研究 [J]．体育科学与教育，2024，16（2）：76-79