核心力量训练在提升跆拳道运动员竞技表现中的应用效果分析

引言

跆拳道属于一种高度依赖下肢技术，重视速度和爆发力的对抗性运动项目，它对运动员的核心控制能力，动作协调性以及能量传递效率有着非常高的要求，在实际的对抗过程中，运动员想要完成像横踢，后踢或者旋风踢这样的技术动作时，必须依靠腰腹部，脊柱以及骨盆周围肌群的共同发力，从而将力量从下肢传到躯干再到末端肢体，这个过程中“核心肌群”所发挥的作用好坏，直接决定了技术动作的稳定性和攻击性，长久以来，传统的跆拳道训练大多注重技术细节的把握和下肢力量的加强，却忽略了核心区域作为“力量枢纽”的重要性，这就造成了一些运动员出现动作变形，发力混乱或者运动损伤频繁发生的情况，伴随着现代运动科学理论的发展，核心力量训练渐渐变成改良这种状况的主要手段之一。

1 核心力量的基本内涵

核心训练的实质是提升肌群协同效能，同时融合跆拳道专门的核心力量培育策略，从而达成运动表现的优化，伴随运动科学持续发展，核心力量训练逐渐变成诸多体育项目里的关键部分。在竞技赛事和大众健身领域都体现出不可或缺的价值，通过加大核心区域肌肉力量和稳定性的培养，运动员不但能改良技术动作的精确度，而且可以减小运动损伤的可能性，进而全方位提升自身的身心健康状况。

2 核心力量训练与跆拳道技术动作的功能适配性研究

核心肌群并不是一块肌肉，它是由腹横肌、竖脊肌、盆底肌、膈肌等深层稳定肌群组成的一个整体，与腹直肌、背阔肌、臀大肌等浅层动力肌群相互配合，共同构建起人体运动的立体调控网络，其主要功能可归结为“稳定支撑”和“力量传导”两个方面。在跆拳道技术体系当中，无论是直线型的前踢或侧踢动作，还是旋转型的后旋踢、360 度旋风踢，都需要依靠核心肌群的稳定支撑才能完成，拿横踢来说，当运动员提膝时，腹横肌与竖脊肌必须同时收缩，这样才能维持骨盆的中立状态，避免躯干发生侧倾而使重心发生偏移，在踢击瞬间，核心肌群又得快速地完成向心性收缩，把下肢蹬力经过腰腹部位有效地传递到大腿和小腿上，进而达到踢击速度与力量的最佳匹配。核心力量的缺乏会导致运动员踢击过程中出现躯干代偿性后仰的情况，这样就降低了技战术的执行效率，而且还会加大腰椎和膝关节受损的风险，特别在防守和位移阶段，核心肌群的即时调控能力对变向速度和动态平衡稳定有着直接的影响，当遇到对手突击的时候，要依靠核心肌群的离心收缩快速调整重心并做出格挡或者退避的动作，如果核心稳定性差，身体就会因为摇晃而错失最佳防护时机，根据跆拳道技术动作的功能需求来看，核心力量训练已经成为改善运动表现和战术适应性的关键部分之一。

3 核心力量训练提升跆拳道运动员竞技表现的策略研究

3.1 基于技术动作特征的专项训练设计

跆拳道核心力量训练要按照技术特点来制定专门的方案，不能用通用模式，针对直线型动作（像前踢，侧踢）。可以用核心稳定性训练法，比如“单腿平衡弹力带激活练习”，运动员单腿站在平衡板上，双臂拿弹力带放在胸前，依靠腹横肌收缩维持骨盆中立位，然后做缓慢提膝动作，每组 12-15 次，做 3-4 组，这种训练可以模仿直线踢击中的提膝和支撑环节，加强核心肌群的静态控制能力。而针对旋转型动作（像后旋踢，旋风踢），要重点提高核心旋转爆发力，可以采用“药球侧向抛掷强化训练”，运动员两脚与肩同宽站好，双手拿药球（重量 3-5kg ）放在胸前，以腰腹为轴做左右侧向抛掷动作，做这个动作的时候要保持躯干稳定，不能让下肢代偿，每组 10-12 次，做 3 组，这种训练能有效提升核心肌群的动态旋转爆发力，和旋转型踢击的技术需求很契合。

3.2 训练强度与周期的科学控制

跆拳道运动员核心力量训练效果的提高，需要科学规划的训练强度与周期安排，要结合其不同阶段的特点以及生理特性进行动态调整。在基础训练期（赛前 3-4 个月），应以中低强度、较长时长的稳定性练习为主，着重发展核心肌群的耐力和稳定性，可选用平板支撑（每组持续 60-90 秒，共 4 组）、侧支撑（每侧持续 45-60 秒，共 3 组）和鸟狗式练习（每侧 12 次，共 3 组）等静态或低强度动态动作，每周安排 3-4 次，每次时长 30-40 分钟，目的在于塑造核心肌群的基础机能，为接下来的高强度训练打下基础。步入专项提升期（赛前 1-2 个月），要逐渐加大训练强度，并增添动态和爆发力相关的专项内容，加强核心力量与技术动作之间的协同作用，借助弹力带做抗阻踢击练习：“运动员腰间系弹力带，另一端固定在训练架上，利用弹力带的帮助来完成横踢或者后踢的动作，每组 8-10 次，共 3-4 组”，再用跳箱结合药球抛掷开展核心爆发力训练：“运动员站在跳箱前面，手里拿着药球，在跳跃的时候把药球向前扔出去，每组 8 次，共 3 组”，这个阶段的训练频率可以调整为每周 4-5 次，每次持续大约40-50分钟，心率维持在最大值的 70%-80% ，这样做的目的就是保证技术细节准确无误，不至于因为过度劳累而受到影响。赛前准备阶段 ( 一般为 1-2 周 )，训练强度需要适当降低，主要以核心肌群激活和恢复性训练为主。动态平板支撑 ( 每组保持 30 秒，共做 3 组 )、泡沫轴辅助核心肌肉放松练习等是其中的代表。此类训练的主要目的在于维持核心肌群的激活水平，避免由于过度训练所引发的累积性疲劳效应。

结语

核心力量训练对于运动员竞技表现的提升有着诸多积极的意义，可以提高稳定性与平衡能力，也可以优化力量传递效率，改善耐力水平，还可以大幅度减少运动损伤的发生几率。教练员应当重视核心肌群的开发，通过科学规划的核心力量训练来提升反应速度，还要配合技术动作精细化改进以及战术方案的完善，从而全方位提升对抗能力，在规划训练计划的时候，要妥善安排负荷量，避免过度训练所造成的健康风险。

参考文献

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