核心力量训练在高中体育教学中的应用研究

一、核心力量训练的内涵与在高中体育教学中的价值

核心力量指的是人体核心区域（腰椎、骨盆、髋关节及周围肌群）的肌肉力量，是身体所有运动的“发力中心”。无论是跑跳、投掷等全身性动作，还是平衡、转身等精细动作，都需核心肌群的稳定支撑。

（一）提升运动技能表现

高中体育课程涵盖田径、球类、体操等多个项目，核心力量直接影响动作的协调性与效率。例如，短跑时核心肌群的稳定能减少身体晃动，使腿部发力更集中；篮球投篮时，核心力量控制躯干姿态，确保手臂发力精准。研究表明，经过系统核心训练的学生，100 米跑成绩平均提升 0.3-0.5 秒，立定跳远成绩提升 5-8 厘米，这对高中生体育技能达标具有直接促进作用。

（二）预防运动损伤

高中生处于生长发育关键期，肌肉力量与骨骼发育不同步，运动中易因核心不稳导致腰腹、关节损伤。核心肌群薄弱会使动作变形——如长跑时弯腰驼背，增加腰椎压力；打篮球急停变向时，核心无力易导致膝关节过度扭转。核心力量训练能增强腰腹周围肌肉对脊柱和关节的保护，数据显示，融入核心训练的班级，学生运动损伤率比传统教学班级降低 40% ，尤其减少了腰肌劳损、踝关节扭伤等常见问题。

（三）促进身体素质全面发展

核心力量训练兼顾力量、耐力、柔韧性与协调性，与高中体育“全面发展”目标高度契合。例如，平板支撑不仅练核心力量，还能提升上肢耐力；俄罗斯转体在增强腰腹力量的同时，能提高身体协调性。这种“多功能”训练可弥补传统教学中“重技能、轻基础”的短板，帮助学生构建均衡的身体素质体系。

二、高中体育教学中核心力量训练的现状与问题

当前高中体育教学对核心力量训练的重视程度逐渐提升，但实践中仍存在以下问题：

（一）认知片面化，训练形式单一

部分教师将核心力量训练等同于“仰卧起坐”“卷腹”，认为只要练腰腹就是核心训练。这种片面认知导致训练内容单调，学生兴趣低下。例如，一节课中连续安排 200 次仰卧起坐，不仅容易造成腰部肌肉疲劳，还会让学生产生抵触心理。实际上，核心力量训练应包括“稳定训练”（如平板支撑）、“旋转训练”（如躯干转体）、“爆发训练”（如药球抛接）等多种形式，单一化训练难以全面提升核心能力。

（二）与运动技能脱节，应用场景缺失

许多教师将核心训练作为“热身环节”或“课后附加练习”，与主教材内容割裂。例如，篮球课上先让学生做 10 分钟平板支撑，再进行投篮练习，但未讲解“核心稳定如何帮助投篮发力”，导致学生认为“核心训练与打球无关”。核心力量的价值在于支撑运动技能，若缺乏与跑、跳、投等动作的结合，训练效果会大打折扣。

（三）忽视个体差异，负荷控制不合理

高中生体能差异显著，部分教师采用“一刀切”的训练强度—如要求所有学生平板支撑1 分钟，体能好的学生“吃不饱”，体能弱的学生为达标勉强坚持，易导致动作变形（如塌腰、抬臀），反而增加受伤风险。此外，女生核心力量普遍弱于男生，若采用相同训练方案，会降低女生的参与积极性。

三、核心力量训练在高中体育教学中的应用策略

结合高中体育课程标准与学生身心特点，核心力量训练应遵循“融入教材、多样有趣、循序渐进”的原则，具体可从以下方面展开：

（一）结合不同运动项目，设计专项核心训练

核心力量训练的关键是与运动技能“挂钩”，针对不同项目的发力特点，设计针对性练习：

1. 田径类项目

短跑 / 长跑：核心不稳会导致身体左右晃动，可设计“单腿硬拉”（单腿站立，双手触地，核心收紧保持躯干挺直）、“高抬腿转体”（高抬腿时配合躯干左右转体，增强核心与下肢的协同）。

跳远 / 跳高：腾空阶段需核心控制身体姿态，可采用“瑞士球俯卧挺髋”（腹部贴球，手脚撑地，交替抬臀挺腹）、“跳箱转体”（跳上跳箱后迅速转体 180^∘ °跳下，落地时核心收紧）。

案例：在100 米跑教学中，先让学生做3 组“平板支撑交替抬腿”（每组 30 秒），感受核心收紧状态；再进行 30 米加速跑，要求“跑步时想象肚脐贴向脊柱”，体会核心稳定对发力的作用。

2. 球类项目

篮球 / 排球：急停、变向、跳跃依赖核心爆发力，可设计“药球转体抛接”（两人一组，持球转体 90^∘ °抛接）、“弓步转体”（弓步姿势下躯干左右转体，手持轻哑铃增强负荷）。

足球：踢球时核心旋转发力，可采用“跪姿摆腿”（跪姿下交替向后摆腿，核心保持稳定）、“侧桥抛球”（侧桥姿势下向对侧抛接软球，强化侧核心力量）。

案例：篮球课“急停跳投”教学中，先进行“静态半蹲 + 核心收紧”练习（保持半蹲姿势，双手抱胸，核心发力维持 10 秒），再结合跳投动作，强调“起跳时核心绷紧，投篮瞬间躯干不晃动”，提升投篮稳定性。

（二）创新训练形式，提升学生参与兴趣

高中生活泼好动，核心力量训练需避免枯燥重复，可通过游戏化、竞赛化设计激发兴趣：

1. 合作性游戏

“双人平板支撑击掌”：两人面对面平板支撑，交替击掌，既练核心稳定，又增强互动；

“三人传递药球”：三人成三角形，核心收紧坐姿，互相传递药球，要求传球时躯干不晃动。

2. 挑战赛

“核心耐力王”：分男女组进行平板支撑计时赛，记录个人最好成绩，每周更新“班级排行榜”；

“动作闯关”：设置“侧桥 30 秒→仰卧交替触脚 20 次→俄罗斯转体30 次”三关，小组接力完成，用时最短组获胜。

3. 利用趣味器材

瑞士球：进行“球上仰卧起坐”（难度高于地面，增加核心控制难度）、“俯卧球上爬行”（手脚撑地，腹部在球上移动）；

弹力带：“站姿转体拉带”（双脚踩带，双手拉带向侧转体，对抗弹力带阻力）、“仰卧抬腿拉带”（仰卧，双脚勾住弹力带，抬腿时核心收紧）。

四、结语

核心力量训练是高中体育教学的“隐形基石”，其价值不仅在于提升运动表现，更在于培养学生的“身体控制意识”，为终身运动筑牢基础。教师需打破“单一化、孤立化”的训练模式，将核心训练与运动项目深度融合，通过多样化设计，让学生在“练核心”的同时，感受“用核心”的效果——当学生发现“练了核心后跑步更稳、投篮更准”时，自然会主动参与，这正是核心力量训练在高中体育教学中最生动的应用。

参考文献

[1] 王健 . 核心力量训练对青少年运动能力影响的实验研究[J]. 北京体育大学学报 , 2021, 44(3):89-95.

[2] 李琳 . 高中体育与健康课程中核心力量训练的融入路径[J]. 体育文化导刊 , 2022, (5):102-106.