核心力量训练与推铅球技术改进的关系

前言

在推铅球比赛中，核心能力的训练是一个重要环节，可以有效地改善人体的用力效果，同时也能增强人体的平衡与协调能力，促进竞技状态的提升。近年来，随着科学技术的不断进步，越来越多的研究表明，通过对核心力量进行适当的锻炼，可以使其整体水平得到显著的提升。为此，探讨了运动员的身体素质与推铅球的内在联系，并针对各时期的特点，制定了针对性的训练计划，以期为运动员的训练提供科学有效的指导。

一、推铅球技术分析

推铅球作为一项结合力量与技巧的运动，其技术要素涵盖准备姿势、发力、推出及随动等环节 [1]，在此过程中要求运动员集中调动全身力量以确保各环节流畅衔接，先是通常采取站位且重心落于前脚、双手持球置于颈部一侧，接着发力时得将腿部力量、核心力量及上肢力量协调起来以实现铅球推出力度的最大化，同时身体的稳定性与协调性亦是成功关键，推铅球运动员发力瞬间需保证身体平衡以便把能量有效传至铅球、防止因身体失衡致使技术动作变形，故而技术分析既要有对动作要素的细致分解，又要强调核心力量在该运动中的重要性。

二、核心力量训练的方法

核心力量训练方法丰富多样，主要有静态训练、动态训练及功能性训练等类别 [2]，其中静态训练常借助平板支撑、侧支撑等动作助力运动员增强核心肌肉的耐力与稳定性，动态训练通过波比跳、健身球训练等各类运动形式激活核心肌群并提升身体协调性与控制能力，功能性训练则聚焦于在运动场景模拟实际动作比如利用药球进行旋转投掷练习来强化核心力量与全身链条的结合，有效的核心力量训练方案应结合自身水平与目标逐步增加运动强度与复杂性且确保全面均衡锻炼腹肌、背肌及侧腹肌群，借助多样化训练手段运动员可显著提升核心力量进而为推铅球技术的提升筑牢坚实基础。

三、核心力量训练对推铅球技术改进的影响

（一）核心力量与推铅球发力效率的关系

推铅球时，核心力量直接影响发力效率，强健的核心肌群能提供更好的力量传递路径以便将下肢产生的力量有效传递到上肢和铅球上，且在发力瞬间，核心肌肉收缩可使躯干稳定来确保运动员以最佳形式输出力量，而通过集中核心力量训练，运动员能增强发力过程中的平衡与协调性以减少因力量传递不畅造成的能量损失，如此，这种力量转化效率得以提升，进而使运动员推铅球时可通过更短施力时间释放更大能量，最终提高铅球推出距离达到更优竞技表现。

（二）核心力量对推铅球稳定性的影响

推铅球时，核心力量增强不但提升了发力效率，而且显著改善运动员的稳定性，运动员需在瞬间产生强大力量同时保持身体平衡，稳定的核心有助于抵御外界力量干扰以减少身体摇摆和倾斜，良好的核心稳定性让运动员能在发力过程中保持合适推球姿势确保全力输出且不失身体控制力，此外，核心稳定性还降低运动员训练和比赛中受伤风险以助于提高训练有效性与连续性。因此，核心力量的训练在提高运动效率和运动员安全方面起着关键的作用。

（三）核心力量训练在推铅球专项训练中的应用案例

在推铅球专项训练中，核心力量训练案例日益增多，一些顶级运动员把专门设计的核心力量训练纳入日常训练计划，比如通过比赛前后的热身与恢复环节，采用平衡球、抗阻训练器具等进行核心力量训练，某些运动员还通过参加瑜伽或舞蹈等交叉训练来提升核心稳定性与灵活性，且研究显示，系统性的核心力量训练能帮助运动员在技术动作中保持完美稳定性使得推铅球整体技术水平明显提升，这些成功案例证明，定期有效的核心力量训练可为运动员在推铅球上实现最佳表现提供不可或缺的支持。

四、推铅球运动员的核心力量训练方案

（一）初级阶段的核心力量训练方案

在初级阶段，训练重点在于打基础，即帮助运动员建立核心力量的认知与基本技能，推荐平板支撑、俯卧撑、桥式运动和反向桌子支撑等训练动作，每个动作需控制在 10 - 15 次且每次保持 30 秒至 1 分钟的稳态，此外增加侧向步伐或者坐姿转体等动态练习以帮助了解腹部肌肉的发力，初学者要掌握身体姿态与重心控制，建议每周进行 2 - 3 次核心力量训练来逐步增强肌肉耐力与稳定性，通过体重训练为后续更高强度的核心力量训练打下良好基础。2

（二）中级阶段的核心力量训练方案

进入中级阶段后，运动员的核心力量训练着重于力量的增长与运动能力的提高，可引入药球或健身球等抗阻力设备进行旋转投掷、上举及抬腿等练习以提高核心肌肉的发力和稳定性，训练计划建议每周进行 3 - 4 次，每次结合动态和静态训练，比如将传统的平板支撑转变为在不稳定表面上的支撑，此外通过深蹲结合旋转等复合性动作增强核心与四肢之间的协调发力，借助这种结构化的训练，运动员能够更好地应对推铅球过程中瞬时重心转换的挑战以提升技术表现。

（三）高级阶段的核心力量训练方案

在高级阶段，训练重点转向专项应用与对抗性训练以提升运动员在实际比赛中的表现，此阶段应使用整体投掷训练、跟随训练和链条训练等更复杂的动作并结合力量与爆发力的提升，例如利用药球开展快速深蹲投掷动作以及通过气球或者沙袋进行阻力训练来增强上肢与核心的联动性，此外引导运动员进行波比跳与快速旋转投掷等高强度的核心练习以提升瞬时反应与力量释放的效率，每周训练频率可保持在 4 - 5 次并清晰记录表现与进步以确保针对性训练与技术提升相结合。

结语

在推铅球的发展过程中，核心能力的培养起着至关重要的作用，通过由低级到高级的系统性的练习，可以使其在力量、稳定、发力、技巧发挥等方面得到明显的改善。只有把科学的训练方式和技能有机地融合起来，才能使运动员更好地对实际生活中的瞬时改变进行调整，进而提高运动员的长远发展，所以，在进行推铅球专项训练时，一定要把核心力量的运用放在合理的位置上，这样才能有效地提高运动员的竞技能力。

参考文献：

[1] 杨猛 , 刘卫华 . 负重与技术动作结合训练提高铅球成绩 [J]. 田径 ,2023(6):61-63.

[2] 刘洁 . 浅谈核心力量训练在高中铅球训练中的应用 [J]. 2021.DOI:10.12293/j.1671-2226.2021.01.191.