高中田径耐力项目训练的科学化体系构建

引言

在高中体育教学中，田径耐力项目如中长跑等是重要组成部分，对培养学生体能、意志品质具有关键作用。然而，当前高中田径耐力项目训练存在训练方法不科学、缺乏系统性等问题，导致训练效果不佳，甚至引发运动损伤。构建科学化训练体系成为提升训练质量、促进学生全面发展的迫切需求。本文将深入探讨该体系的构建策略。

一、科学制定训练计划

（一）依据学生个体差异规划

学生身体条件、运动基础和耐力水平千差万别，这决定了训练计划必须个性化定制。体能佳、基础好的学生，身体适应高强度训练的能力较强，可适当增加训练强度与量，安排如高强度间歇跑等具挑战性的内容，挖掘其潜力。而体能弱、基础薄的学生，若贸然进行高强度训练，易受伤且易丧失信心，应从低强度、小运动量起步，像慢跑、快走结合等，逐步提升能力。例如，为不同耐力水平学生分别设定每周跑步距离和配速目标，让训练贴合个体实际。

（二）结合项目特点安排

田径耐力项目丰富多样，不同项目对体能和技能的要求差异显著。以 800 米和 1500 米为例，800 米距离短、节奏快，更强调速度耐力，训练时要多安排短距离冲刺，如 200 米全力跑，搭配短时间间歇，再结合间歇训练提升身体快速恢复能力。1500 米距离较长，侧重有氧耐力和节奏把控，需增加长距离匀速跑，如 1000 米匀速跑，以及变速跑训练，让学生学会合理分配体力，提高训练的针对性与有效性。

（三）遵循训练周期原则

科学划分训练周期对提升训练效果至关重要。准备期是夯实基础阶段，此时学生身体机能处于适应期，应着重进行大量低强度有氧训练，如长距离慢跑，提升心肺功能和有氧代谢能力。竞赛期临近比赛，要根据比赛时间调整训练强度和量，加入速度和力量训练，像短距离冲刺、力量器械练习等，提升竞技状态。过渡期则以恢复调整为主，减少训练量，让学生身体和心理得到充分放松，避免过度疲劳，为下一周期训练做好准备。

二、合理选择训练方法

（一）有氧耐力训练方法

有氧耐力作为田径耐力项目的根基，其重要性不言而喻。持续训练法是提升有氧耐力的经典常用之法。安排学生以稳定配速开展 30 分钟以上的慢跑，在这个过程中，心脏持续稳定地跳动，肺部有节奏地进行气体交换，能有效提高心肺功能，增强心脏的泵血能力和肺部的换气效率。同时，身体长时间处于有氧代谢状态，会不断提升有氧代谢能力，为耐力项目储备充足的能量。而法特莱克训练法别具一格，在自然环境中，通过快慢交替、不固定距离和速度的跑步，打破了传统训练的枯燥感，增加了训练的趣味性和适应性，能进一步挖掘学生的有氧耐力潜力。

（二）无氧耐力训练方法

在中长跑项目中，无氧耐力对后程冲刺起着决定性作用。间歇训练法是发展无氧耐力的得力手段。以 400 米快跑与 200 米慢走交替训练为例，快跑阶段身体处于高强度运动状态，无氧代谢系统高速运转，产生大量乳酸；慢走阶段则让身体有一定时间进行恢复和清除乳酸。通过严格控制快跑强度和间歇时间，使身体在短时间内反复承受高强度刺激，逐渐提高无氧代谢能力和耐受乳酸的能力。重复训练法同样适用于无氧耐力训练，重复进行 100 米全力跑，组间充分休息，能让肌肉在短时间内多次进行快速收缩，强化肌肉的爆发力，为中长跑后程冲刺提供强大动力。

（三）力量耐力训练方法

力量耐力是田径耐力项目不可或缺的关键素质。通过克服自身重量的练习能有效增强上下肢和核心力量耐力。俯卧撑可锻炼上肢和胸部的肌肉力量，仰卧起坐能强化腹部核心肌群，深蹲跳则对下肢力量耐力提升显著。这些练习无需复杂器械，随时随地都能开展。利用器械进行训练能进一步挖掘力量潜力，如哑铃肩推可增强肩部力量，杠铃硬拉能提升背部和下肢的整体力量。根据学生力量水平选择合适重量，进行多组次、少间歇的训练，能让肌肉持续承受负荷，提高肌肉持续发力能力，从而为田径耐力项目中的各种动作提供稳定的力量支持，助力学生取得更好成绩。

三、强化训练监控与评估

（一）生理指标监控

心率作为反映运动强度的关键生理指标，在田径耐力项目训练监控中意义重大。训练时，让学生佩戴心率带或运动手表，能实时掌握其心率动态。不同训练阶段和目标对应不同心率范围，准备期有氧训练，将心率控制在最大心率的 60% - 70% ，可稳步提升有氧能力；竞赛期高强度训练，心率达 80% - 90% ，能有效刺激无氧代谢系统。同时，定期测量血压、血乳酸等指标也必不可少。血压能反映身体循环系统状态，血乳酸水平则体现无氧代谢程度，综合这些指标，能全面了解学生身体对训练的适应状况，为调整训练计划提供科学依据。

（二）运动表现评估

评估学生运动表现可从跑步成绩和技术动作两方面入手。详细记录学生不同距离跑步的时间，通过分析成绩变化趋势，能直观判断训练效果。若成绩稳步提升，说明训练方法有效；若成绩波动或停滞不前，则需反思训练计划。此外，仔细观察学生跑步时的步频、步幅、身体姿势等技术动作至关重要。错误的技术动作会增加能量消耗、降低运动效率，还可能引发运动损伤。比如摆臂不充分、身体后仰等问题，一旦发现要及时指导纠正，帮助学生形成正确技术动作，提升运动表现。

（三）心理状态关注

耐力项目训练对学生心理状态要求颇高，体能与心理相互影响。在训练中，要密切留意学生情绪变化和意志品质表现。当学生出现焦虑、畏难情绪时，若不及时疏导，可能影响训练积极性和效果。此时，教练应主动与学生沟通，了解其内心想法，给予鼓励和支持，帮助他们树立信心，培养坚韧不拔的意志。还可以通过开展团队活动、心理讲座等方式，营造积极向上的训练氛围。在良好氛围中，学生能更好地调适心理状态，以饱满的热情和坚定的信念投入到训练中，促进身心全面发展。

结束语

构建高中田径耐力项目训练的科学化体系是一项系统而复杂的工作。通过科学制定训练计划、合理选择训练方法以及强化训练监控与评估，能够全面提升训练的科学性和有效性。这不仅有助于提高学生田径耐力项目的运动成绩，增强学生身体素质，还能培养学生良好的意志品质和运动习惯。未来，需不断探索和完善该体系，结合实际情况灵活运用，为高中田径耐力项目训练提供更优质的指导，推动高中体育教育事业的发展。

参考文献

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[2] 薛霏霏 . 高中田径训练中学生耐力与速度提升策略研究 [J]. 拳击与格斗 ,2024,(23):70-72.