小学田径课蹲踞式跳远训练方法探究

蹲踞式跳远作为一项经典的田径项目，由助跑、起跳、腾空和落地四个技术环节组成，其技术动作的连贯性和规范性直接影响跳远成绩。小学生正处于身体发育和运动技能形成的关键时期，科学的蹲踞式跳远训练不仅能增强其下肢力量、提高爆发力和协调性，还能培养学生的时空感知能力和勇于挑战的意志品质。然而，当前部分小学田径课中，蹲踞式跳远训练存在方法单一、针对性不足等问题，难以满足学生技能提升的需求。因此，探究符合小学生特点的蹲踞式跳远训练方法，对提高教学质量、促进学生运动能力发展具有重要意义。

一、跑动速度训练方法

跑动速度是蹲踞式跳远助跑环节的核心，直接影响起跳时的初速度和腾起初速度。针对小学生的身体特点，可采用以下训练方法：

1.30 米加速直线跑训练

选择平坦的跑道，让学生从静止开始进行 30 米加速跑，要求逐渐加大步幅和步频，在终点前达到最大速度。教师可在跑道旁放置标记物，引导学生保持直线前进，避免跑偏。此训练能有效提升学生的起跑加速能力和途中跑速度，为助跑环节奠定基础。每次练习 3-4 组，组间休息 1-2 分钟，确保学生以充沛的体力完成练习。

2. 固定步幅 50 米匀速直线跑训练

先让学生测量自身适宜的步幅（一般为身高的 0.4-0.5 倍），然后在 50 米跑道上用 chalk 画出步幅标记线。学生需按照标记线的指引，保持固定步幅进行匀速跑，强调步频稳定、身体前倾适度。该训练能帮助学生形成稳定的助跑步频和步幅节奏，提高助跑的准确性和可控性。每次练习 2-3 组，重点关注学生是否能严格按照标记线完成跑动。

3. 后 3 步快速碎步跑训练

设定一段 10 米左右的距离，学生先进行慢跑，在接近终点的后 3 步转为快速碎步跑，要求步幅变小、步频加快，模拟跳远助跑最后 3 步的加速动作。教师可通过口令（如 “快、快、快”）引导学生加快节奏，体会助跑最后阶段的发力感觉。此训练能强化学生对助跑最后 3 步加速的感知，为起跳积累动能。每组练习 5-6 次，组间休息 30 秒 - 1 分钟。

二、跳起训练方法

跳起是蹲踞式跳远的关键环节，需要将助跑的水平速度有效转化为垂直速度，主要依赖下肢爆发力。适合小学生的跳起训练方法如下：

1. 连续蛙跳

学生呈蹲踞姿势，双脚同时蹬地向前跃起，落地时前脚掌着地，迅速屈膝缓冲，接着进行下一次跳跃，连续完成 10-15 米的距离。练习时要求学生起跳有力、腾空时身体前倾、落地平稳。该训练能增强大腿前侧、臀部和小腿肌肉的力量，提升连续起跳的能力。每次练习 3-4 组，组间休息 1-2 分钟，避免过度疲劳影响动作质量。

2. 单足跳深

准备高度为 20-30 厘米的跳箱或台阶，学生单脚站立于跳箱边缘，向前下方跳下，落地后迅速用同侧脚蹬地向前跳起，完成 3-5次后换脚。强调落地时屈膝缓冲，起跳时快速发力，锻炼下肢的爆发力和缓冲能力。此训练能针对性提升单脚起跳的力量和协调性，与跳远起跳动作的发力特点相符。每侧脚练习 2-3 组，每组 4-5 次。

3. 单足跳绳

学生单脚连续跳绳，每次跳跃时要求脚跟离地、前脚掌发力，保持身体平衡，连续跳 20-30 次后换脚。该训练能增强踝关节和小腿肌肉的力量，提高单脚控制身体和快速发力的能力，为起跳时的蹬地动作提供力量支持。每侧脚练习 2-3 组，重点关注跳跃的连贯性和节奏性。

三、腾空训练方法

腾空阶段需要保持身体平衡，形成蹲踞姿势，为落地做好准备，主要考验身体的协调性和核心力量。具体训练方法如下：

1. 原地连续纵跳摸高

学生原地站立，双脚与肩同宽，连续向上纵跳，每次跳跃时尽力用手触摸上方的目标（如悬挂的皮球，高度略高于学生抬手所能触及的位置），腾空时双手上举、双腿屈膝上提，模拟蹲踞式跳远

的腾空姿势。该训练能帮助学生体会腾空时身体的蹲踞动作，增强腰腹核心力量和身体协调性。每次练习 15-20 次，组间休息 1 分钟。

2. 原地连续收腹跳

学生原地起跳，腾空时迅速屈膝收腹，使大腿尽量贴近胸部，双臂抱膝，落地时双脚同时着地并屈膝缓冲，接着进行下一次跳跃。强调腾空时收腹动作的快速性和落地的稳定性，锻炼腰腹力量和身体控制能力。此训练能强化学生对腾空阶段收腹动作的掌握，有助于形成标准的蹲踞姿势。每组练习 10-12 次，练习 2-3 组。

3. 连续阻抗挺身跳

学生腰部系上弹性带（另一端固定），原地纵跳，腾空时在弹性带的阻力下尽力挺身展腹，然后迅速收腹屈膝，模拟蹲踞式跳远腾空后的动作转换。该训练能增加腾空阶段身体控制的难度，提升腰腹和背部肌肉的力量，增强身体在腾空时的稳定性。每次练习8-10 次，组间休息 1-2 分钟，注意弹性带的阻力不宜过大，避免影响动作协调性。

四、着地训练方法

着地环节的关键是缓冲减震，避免受伤并尽可能延长跳跃距离，需要腿部和核心力量的协同配合。适合小学生的训练方法如下：

1.“螃蟹爬行”

学生呈俯撑姿势，双手和双脚着地，身体呈倒 “V” 字形，然后手脚交替向侧方移动，如同螃蟹爬行，移动距离为 10-15 米。练习时要求保持身体稳定，腹部收紧，锻炼手臂、腿部和核心肌群的力量，提升身体的平衡与协调能力，为落地时的支撑缓冲奠定基础。每次练习 2-3 组，组间休息 1 分钟。

2. 仰卧起坐

学生仰卧于垫上，双腿屈膝，脚平放于地面，双手抱头，通过腹部力量使上半身抬起，胸部尽量贴近大腿，然后缓慢回落。该训练能增强腹部肌肉力量，有助于学生在落地时通过收腹动作缓冲冲击力。每次练习 20-30 次，练习 2-3 组，注意避免用手拉扯颈部。

3. 臀桥

学生仰卧，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，脚掌着地，双臂放于身体两侧。通过臀部发力，使臀部抬起至身体呈一条直线，保持2-3 秒后缓慢放下，重复进行。此训练能强化臀部和大腿后侧肌肉的力量，提升落地时髋关节的稳定性和缓冲能力。每组练习 15-20次，练习 3-4 组。

五、结束语

小学田径课蹲踞式跳远训练需遵循小学生的身心发展规律，注重训练方法的科学性和趣味性。通过针对性的跑动速度、跳起、腾空和着地训练，能帮助学生逐步掌握蹲踞式跳远的技术要领，提升身体素质和运动技能。在实际教学中，教师应根据学生的个体差异调整训练强度和难度，关注动作的规范性和安全性，让学生在训练中感受运动的乐趣，培养对田径运动的热爱，为其终身体育锻炼奠定良好基础。

参考文献：

[1] 龙世忠 . 新课标背景下小学田径训练的有效策略——以二年级立定跳远教学为例 [J]. 新课程 ,2025,(05):149- 152.

[2] 曹颖文 . 小学田径训练的现实困境与理性反思 [J]. 体育视野 ,2021,(23):112- 113.