下肢法式对比组训练在篮球体能训练中的应用

引言

篮球是一项以高强度间歇性运动为特征的项目，运动员需频繁进行跳跃、冲刺、变向等动作，对下肢爆发力、速度和敏捷性提出极高要求。传统的训练方法如阻力训练和增强式训练虽有效，但存在训练适应单一、易进入平台期等问题。法式对比训练（FCT）作为一种新兴的复合训练方法，通过交替进行高强度力量练习和增强式练习，充分利用激活后增强效应（PAP），有望更全面地提升运动员的爆发力表现。

1 FCT 的理论基础与机制

1.1 激活后增强效应（PAP）

PAP 是在高强收缩后短时间内发生的肌肉爆发力提升现象，其机理包括：其机制涉及肌球蛋白轻链磷酸化、钙离子敏感性增加；神经驱动增强；II 型肌纤维募集增多。FCT 训练交替进行高强度、爆发性的练习，充分地应用了PAP 效应。[2]。

1.2 力 - 速度曲线优化

力 - 速度曲线说明了肌肉力量与收缩速度呈负相关关系。FCT 涵盖了高力量低速、中等力量中速和高速低力 3 个区域的动作练习，可以同时刺激整个神经肌肉系统的兴奋性和收缩效率，在提高最高力量的同时使力量—速度曲线向右位移，提升运动员速度爆发力输出。[3]

1.3 拉伸 - 缩短周期的利用

FCT 中的增强式练习能有效利用肌肉的拉伸 - 缩短周期，提升弹性势能储存和释放效率，进一步增强爆发力。[4]

2 FCT 对篮球专项体能的影响

FCT 作为一种注重快速发力与神经肌肉协调的训练方法，对篮球运动员的多个关键体能指标具有显著提升作用。其在垂直跳跃、短距离冲刺、敏捷性与变向能力等方面表现出的积极效果，已被多项实证研究支持，并在篮球训练实践中得到广泛应用。

2.1 提升垂直跳跃能力

FCT 能很好地提高篮球运动员的垂直跳高，不管是原地纵跳还是下蹲跳或者是跌落跳等各种形式的跳跃都可获得非常好的提高效果，这主要是因为 FCT 在训练中可以提高运动员的神经肌肉控制能力以及拉伸—缩短周期机制，所以在起跳的过程中会更加省力。有研究人员测得运动员在 FCT 训练后，CMJ 高度显著提升。这些改变特别是对于有篮下抢位和盖帽需求的球队或者球员来说十分有益。[2][3]

2.2 改善短距离冲刺能力

反复的短距离冲刺是攻防转换的关键部分，FCT 可有效提升下肢爆发力、加快发力速度，进而缩减冲刺时间。有研究表明，FCT 在短距离冲刺等项目的提升上有显著效果，能够在攻防时用快速冲向前场或退后回防提供支持。其原因在于 FCT 能激活更多的快肌纤维，提高关节刚性和能量传递效率，能够为运动员在加速过程中更快地完成推压发力产生助力作用。[1]

2.3 增强敏捷性与变向能力

敏捷性和快速变向运动能力是篮球运动员在高强度对抗下控制身体、保持技术水平稳定的关键因素。FCT 促进了运动员脚踝的适应能力以及动态稳定性和快速反应。在 T-test 敏捷性测试中，接受 FCT 的比没有接受FCT 的有明显提高。[4]

3.FCT 在篮球训练中的实施方案

3.1 训练结构设计

常见的 FCT 训练包含 4 个部分：先是大重量的复合动作练习，如深蹲，用 85% 的 1RM 负重做 3-5 次；再是增强式练习，如跳深、栏架跳，用体重做 5-8 次；后是小重量的爆发力练习，如用 30% 的 1RM 负重跳远，每组5-8 次；最后是辅助性增强式练习，用弹力带辅助弹跳，同样也是每组 5-8 次。每次的动作组间休息 20-30 秒，每个完整的循环结束休息4-5 分钟。

3.2 负荷与周期

FCT 的频率通常建议为每周 2-3 次，并注意避开比赛日，以免影响竞技状态。整个训练周期一般安排 6-12 周，通过持续刺激促进神经适应与爆发力增益。在负荷控制方面，可根据运动员的实际水平采用固定负荷或渐进负荷的方式，合理调整训练强度，以实现最佳效果。

3.3 适用人群

FCT 适用于青少年和成年篮球运动员，尤其是需要提升爆发力和速度的球员。青春期前运动员也可安全实施，但需注意技术指导和负荷控制。

4. 注意事项与风险控制

对 FCT 而言，在开展过程中必须要做到技术第一，让运动员先学会正确的深蹲、跳跃、落地等技术，从源头上减少运动损伤的发生；其次要结合运动员的实际情况（训练水平、身体疲劳程度以及所在的赛季等）去设定适当的训练负荷量；再次要保证每次训练前都给运动员安排至少 10-15min 的时间进行充分的热身，在训练之后则要采取一定的动态恢复与拉伸方法来进行机体恢复；接着可以通过跳跃、计时跑等方式对于训练的效果进行追踪，并通过训练后的反馈信息来对训练的内容以及方式方法加以改进，以期构建出更加完善的训练闭环。

5 结论

FCT 由于具有别具一格的结构设计和生理机制优势，可有效地发展篮球运动员加速能力以及灵敏素质等，尤其是垂直起跳能力，同时还可以全面刺激力量—速度曲线、提高神经肌肉的协调性和利用机制。实践中教练可以将 FCT 作为季节前期或赛季中最重要的训练内容，并结合技术训练与战术练习提高运动员技战术的综合水平，以使其竞技水平得到充分发挥。

6 参考文献

[1].Z hao Z ，Ma Z , W u C , Z heng X ,Liu T , Deng N and Z hou K (2025)T he effects of French contrast training on lower limb athletic performance in healthy adults:a systematic review and meta- analysis[J].Front. Physiol.16:1672353.doi:10.3389/fphys.2025.1672353

[2].Herná ndez- Preciado,BazE, Balsalobre- Ferná ndezC, MarchanteD, Santos- C oncejero J.Potentiation Effects of the French C ontrast Method on Vertical Jumping Ability[J].Strength Cond R es.2018 Jul;32(7):1909- 1914.

[3].Hammami M, Gaamouri N,Shephard R J,C helly MS.Effects of C ontrast Strength vs.Plyometric T raining on Lower- Limb Explosive Performance，Ability to Change Direction and Neuromuscular Adaptation in Soccer Players.[J].Strength Cond R es.2019 Aug;33(8):2094- 2103.

[4].Latorre R omá n PÁ, V illar Macias FJ, Garcí a Pinillos F.Effects of a contrast training programme on jumping，sprinting and agility performance of prepubertal basketball players[J].Sports Sci.2018 Apr;36(7):802- 808.