核心力量训练在高中篮球项目教学中的应用

引言

在当前教育改革背景下，学校体育日益重视教学内容的专业化与实践性，特别是在竞技项目教学中，传统的教学方式已难以满足学生身体发展与运动技能提升的双重需求。篮球作为一项集速度、力量、技巧与协作于一体的综合性运动，对学生的身体控制能力提出了较高要求。然而，在实际教学中，常有学生表现出动作不稳定、身体协调性差等问题，究其根源，多与核心区域的控制能力薄弱密切相关。

一、结合热身进行核心激活

在高中篮球教学里，核心力量训练的引入已然成为提升运动表现以及预防运动损伤的关键方向，在训练结构中把核心激活环节自然而然地融入日常热身阶段，这符合青少年身体发育的特性，又可切实提高训练效率，让核心力量的提升与篮球技能发展形成相互促进的作用[1]。

热身作为准备性活动，其目的不光是提升肌体温度、促进血液循环，还在于激活神经- 肌肉通路，唤醒特定肌群以便进入更高效的运动状态。在传统热身内容中，往往侧重于大肌群的动态牵拉或者低强度有氧形式，却忽视了深层肌肉核心区域肌群的唤醒，而高中阶段学生普遍存在核心控制力薄弱、姿势稳定性欠佳的问题，若训练初期没有对核心肌群进行有效激活，很容易在后续的专项训练中出现代偿现象，致使动作变形甚至增加受伤风险[2]。

在热身环节引入针对性的核心激活内容，实际上是在篮球教学逻辑里对身体准备过程的系统优化，依靠在热身阶段安排像桥式、死虫式、鸟狗式等控制型训练，可有效激活横腹肌、多裂肌、骨盆底肌等深层稳定结构，促使身体从深层开始构建稳定基础，这一稳定性基础的构建对于支撑快速跑跳、急停变向等篮球专项动作非常关键。

把核心激活与热身相结合，可借助“任务驱动”的方式提高学生的身体觉察与动作控制能力，在动态核心激活的过程中，学生需要在多个平衡与控制任务里调动更多感知系统参与，提高对身体姿势的主动调节能力，这种能力在比赛中的防守持位、空中对抗中十分关键，而且此种训练方式不会增加训练负担，反而借助高效集成实现了准备活动与专项素质培养的统一。

核心激活训练也有利于教学节奏的自然过渡，在热身之后直接进入对抗性或复杂技术训练，大多时候会出现技术动作不稳定、身体协同性不足等状况，而在热身中穿插核心训练，可将学生的注意力从日常转移到训练状态，让训练过程有更好的身体控制基础，这种逐步推进的教学安排，避免了训练过程的突兀性，也为学生建立了良好的训练节奏感。

结合热身进行核心激活，本质上是训练思维的一种优化体现，其背后所呈现的并非简单的动作叠加，而是教学理念的整体提升——把身体准备视为一个多维度的唤醒过程，不再局限于肌肉与关节的物理层面，而是对姿势控制、动作稳定、注意力集中等多方面能力的协调调动，这种理念对于高中篮球教学有关键的现实意义，也为核心力量训练的常态化融入提供了路径基础。

二、专项动作强化躯干稳定

核心力量的训练不能只是停留在形式化的动作执行层面，而要在篮球教学里深入融合到技术动作以及战术环节当中，把专项篮球动作当作训练载体，以强化躯干稳定作为目标导向，这样做能提高训练的针对性与有效性，还可以在不知不觉中培养学生的核心控制能力，达成核心力量训练的教学内化以及动作融合[3]。

躯干是连接上下肢力量传导的关键部位，它的稳定性直接影响运动过程中力量的输出路径以及动作的协同性，在篮球运动里，不管是运球突破、急停跳投，还是身体对抗中的持位控制，躯干的稳定性都起着支撑、转移与协调的核心作用，要是该区域的控制力不足，即便四肢力量充足，也很难形成完整有效的动作链条，影响技术动作的实用性以及竞技表现。

将躯干稳定性训练和专项动作结合，需要从动作结构入手，找到运动链中对躯干提出挑战的位置，比如在急停变向练习中，着重强调核心区域的抗旋转能力以及对称控制，在低位持球练习中，着重强调下肢发力与躯干抗冲击能力的协同，这种训练方式并非把核心训练放在篮球技术之外，而是借助任务导向让学生在完成技术动作时，自然地调动并强化核心区域的控制系统。

依靠专项动作强化躯干稳定，训练的效能也更符合篮球实际情况，传统的核心训练大多时候采用静态或低速控制形式，像平板支撑、静态卷腹等，虽然对激活深层肌群有一定帮助，但在高强度、对抗性很强的篮球环境下，这种稳定性大多时候无法有效迁移，而借助专项技术动作进行训练，可让躯干稳定性训练进入“功能化”层面，真正转化为比赛中可用的稳定支撑以及抗干扰能力。

在高中阶段，学生身体协调性还没有完全发育成熟，过于孤立地进行力量训练往往效果不佳，甚至可能出现代偿使用其他肌群的情况，而把核心稳定性训练融入熟悉的篮球专项动作中，降低了训练的陌生感，又可借助已有的动作经验促进身体控制能力的提升，这种“在动作中训练”的方式，更符合青少年身体学习的规律，也可提高训练的趣味性和持续性。

躯干稳定性在篮球防守中也发挥着不可替代的作用，在一对一防守、协防轮转中，核心控制力决定了防守队员在高速移动中保持躯干竖直、重心稳定的能力，这一能力一旦薄弱，很容易被突破或造成防守犯规，在教学设计中将防守脚步与核心稳定性训练相结合，比如利用抗阻抗训练强化横向步伐中的姿势控制，可提升防守效率。

三、结束语

高中阶段正是学生身体发展与运动习惯养成的关键时期，在这一阶段构建科学合理的核心训练系统，不仅有助于当前教学目标的实现，更将为学生未来的体育参与与身体健康奠定坚实的基础。今后的教学中，应进一步探索核心训练与多元教学目标之间的联动关系，推动核心力量训练在中学体育教学中的常态化、系统化发展，使其真正成为支撑篮球教学质量提升的重要支柱。

参考文献

[1] 马创 . 高中体育课堂篮球项目多元化教学模式探究 [J]. 运动与健康 ,2025,4(04):81- 84.

[2] 廖绪永 . 高中体育与健康课程篮球项目大单元教学的设计策略探究 [J]. 冰雪体育创新研究 ,2025,6(05):176- 178.

[3] 于里 . 陶行知思想下高中体育与健康篮球项目大单元教学方法[J]. 生活教育 ,2024,(17):104- 106.