青少年柔道运动员核心力量与关节稳定性协同提升方法探究

引言：国际柔道联合会所制定《青少年柔道训练指导原则》明确指出，核心力量与关节稳定性是影响柔道技术执行效果的关键因素。依据《运动 》 论依据 神经肌肉系统快速发展黄金阶段，而传统孤立性训练方法已无法 大会发布最新研究标准显示，优秀柔道运动员核心力量与关节稳定性之 国内青少年柔道训练体系中，两者协同发展仍存在明显不足，也因此探索科 成为提高青少年柔道运动员竞技水平的迫切任务。

一、青少年柔道运动员核心力量与关节稳定性的影响机制

核心力量作为连接上下肢发力枢纽，在柔道投技中，下肢蹬产生力量需要通过核心传递至上肢，核心力量薄弱会致使发力分散，进而使投技成功率降低，关节稳定性则决定动作精准度，肘关节在“腕挫十字固”动作中需要承受持续扭转力，稳定性不足时，运动员可能会因关节过度活动而出现动作变形，两者协同发挥作用时，运动员在对抗中能够保持身体轴心稳定，即便面对对手突然推拉也能够马上快速调整姿态。相反，若核心力量与关节稳定性发展失衡，运动员在连续攻防转换中容易出现身体晃动，这种晃动在比赛中可能会导致进攻时机延误，另外良好核心与关节功能，能减轻脊柱压力，青少年运动员若长期核心力量不足，腰椎间盘承受压力会增加将近三分之一，这也是15 岁左右运动员出现腰背疼痛的主要原因[1]。

二、青少年柔道运动员核心力量与关节稳定性主要问题分析(一)表层肌群过度发达，深层肌群薄弱

青少年柔道运动员常常进行仰卧起坐卷腹等传统训练，这些动作主要刺激腹直肌腹外斜肌等表层肌群，导致其维度增加但耐力不足，深层肌群如 腹横肌多裂肌负责维持脊柱细微稳定，运动员在快速转身或突然变向时难以控制身体晃动。譬如进行“背负投”动作时，表层肌群过度发力会导致腰部代偿，深层肌群无法及时协同收缩，进而增加腰椎压力。长期如此会影响动作连贯性，还能引发慢性腰痛。

(二)动态核心力量与静态核心力量发展失衡

静态核心力量指维持固定姿势能力，如跪姿平板支撑；动态则指身体移动中保持稳定能力，如移动中俄罗斯转体，部分训练计划中静态训练占比超过 60% ，导致运动员在静止状态下表现良好，但比赛中需要快速转换动作时，核心力量无法及时调动。在比赛中从立技转为寝技瞬间，静态核心力量强的运动员可能会出现身体下沉，错失进攻时机，动态与静态力量失衡还会影响发力效率，运动生理学实验显示，两者平衡运动员完成投技动作时间比失衡者缩短 0.3fψ ，这在竞技中可能决定胜负，因为顶级比赛中攻防转换往往在 0.5 秒内完成。

(三)核心力量训练缺乏多平面、多角度刺激

传统核心训练多在矢状面进行，如卷腹仰卧抬腿，而柔道技术动作涉及多个平面，如投技中旋转(水平面)、侧摔(冠状面)，单一平面训练使运动员在非习惯方向发力时核心控制力下降，譬如在进行“隅落”(侧面投技)时，冠状面核心力量不足会导致身体向侧方倾斜，无法有效施力于对手[2]。

三、青少年柔道运动员核心力量与关节稳定性协同提升训练方法体系构建

(一)“三维螺旋”核心训练法

该方法把矢状面冠状面水平面三个维度结合起来，通过螺旋式动作刺激核心肌群，训练初期选用瑞士球静态支撑，运动员双手撑球，保持身体成一条直线，维持 30 秒，重点感受腹横肌收缩；进阶阶段加入动态元素，如瑞士球上交替触脚，在矢状面移动中保持核心稳定，触脚时避免腰部下沉。随后转入冠状面训练，使用BOSU球侧支撑，每侧保持20 秒，支撑过程中髋部不能下塌，强化腹外斜肌与腰方肌。最后进行水平面训练，坐姿手持1 公斤药球旋转抛掷，旋转角度从30 度逐渐增加到90 度，旋转时保持骨盆稳定，每周训练3 次，每次3 组，组间休息60 秒。训练中需要注意呼吸节奏，发力时缓慢呼气，还原时匀速吸气，避免憋气影响动作质量，若出现腰部酸痛应马上调整动作幅度。

“感知-反应”关节稳定性训练法

此方法借助本体感觉刺激来提高关节周围肌群反应速度，训练起始于静态平衡阶段，运动员单腿站立于平衡垫之上，双眼睁开维持20 秒，随后闭眼进阶至维持 15 秒，在此过程中双手叉腰，去感受踝关节细微调整情况；紧接着加入外部干扰环节，教练从不同方向对运动员肩部进行轻轻推搡，推力由 5 牛顿逐渐增加至10 牛顿，要求运动员凭借膝关节微调来维持平衡状态，每次干扰之后需保持稳定3 秒，且膝关节弯曲角度不超过 15 度。然后开展动态反应训练，运动员在平衡垫上完成弓步走动作，每步落之后马上接侧向跳，落时膝关节与脚尖方向保持一致，避免出现内扣现象，跳远距离从30 厘米逐渐增加至50 厘米，每周进行2 次训练，每次4 组，每组包含 10 次动作。

(Ξ) “技能-体能”融合训练法

“技能-体能”融合训练法是把核心力量以及关节稳定性训练嵌入到柔道技术动作当中，以此来实现体能与技能同步提高，其中投技融合训练选用“背负投预备姿势核心稳定”：运动员要保持背负投起始站位(也就是单腿在前，身体前倾)，双手握住训练伙伴手腕，训练伙伴施加大约5kg 前推阻力，运动员需要维持躯干挺直，借助核心肌群去对抗阻力，同时感受髋关节旋转角度，每组持续15 秒，一共进行4 组，该动作一方面强化了投技所需核心刚性。这种训练把传统孤立体能练习转变为技术场景下功能性训练，使核心力量与关节稳定性提升能够直接服务于技术动作质量，为了增强训练效果，可以采用“技术动作分解强化”，将扫腰动作分解为“下潜-转体-发力”三个阶段，在转体阶段加入核心旋转阻力(手持药球旋转)，在发力阶段增加踝关节阻力带(限制过度内翻)，从而让每个技术环节都能同步获得核心与关节双重刺激。

结语：青少年柔道运动员核心力量与关节稳定性协同提升属于一个系统性工程，需要突破传统训练单一思维模式，从肌群平衡动静结合多面刺激这三个维度构建科学训练体系， “三维螺旋”核心训练法解决了肌群发展失衡方面问题，“感知-反应”关节稳定性训练法提升了动态调节能力，“技能-体能”融合训练法则实现了体能与技术无缝衔接，三种方法协同应用，不但能够提升青少年运动员即时效能，而且还能促进其运动能力可持续发展。

参考文献：

[1]武正义.浅谈青少年柔道运动员的核心力量训练[J].文体用品与科技,2022,(18):159-161.

[2]徐守宁.功能性训练对青少年男子柔道运动员速度素质影响的实验研究[D].山西师范大学,2021.