篮球教学中核心体能训练手段研究

一、篮球教学中核心体能训练的重要性

篮球运动的特点决定了核心体能在其中起着关键作用。在篮球场上，运动员的每一个动作都与核心体能紧密相连，当球员进行快速奔跑时，核心肌群能够稳定身体重心，避免因速度变化而产生的失衡，使运动员能够在高速移动中保持良好的姿态和方向控制，跳跃投篮或争抢篮板时，核心肌群如同发动机，为下肢的起跳提供强大的动力传导；同时在腾空阶段维持身体的平衡与稳定，保证投篮动作的准确性和篮板球的争夺成功率，急停变向动作中，核心体能更是发挥着不可替代的作用，它能够快速调整身体的重心和姿势，让球员在瞬间改变运动方向时保持身体的稳定，迅速摆脱防守球员 [1]。从技术动作的角度来看，核心体能是篮球技术动作规范与高效完成的基础，在运球突破过程中，核心肌群的力量和稳定性能够帮助球员控制身体的晃动幅度，降低对手抢断的概率，同时使运球动作更加流畅、灵活。传球时，核心肌群的协调发力能够增加传球的力量和准确性，实现远距离、高质量的传球，防守端，强大的核心体能可以让球员迅速做出各种防守动作，如快速滑步、封堵投篮路线等，提高防守的效率和效果。

二、篮球教学中核心体能训练手段

（一）基础核心力量训练

基础核心力量训练作为核心体能训练的根基，聚焦于提升核心肌群绝对力量，为进阶训练筑牢支撑。核心肌群涵盖腹直肌、腹斜肌等多部位肌肉，协同构成身体动力链中枢。训练方法上，仰卧起坐及其变式效果显著，传统仰卧起坐着重锻炼腹直肌，通过腹部收缩带动上半身抬起，仰卧抬腿、仰卧屈膝收腹等变式，则能强化下腹部及整体腹部肌肉，前者要求双腿伸直上抬至垂直后缓慢放下，后者在抬腿基础上增加屈膝动作，加大训练刺激 [2]。平板支撑同样经典，学生以双肘和双脚为支点，保持身体直线并维持一定时长，可全面锻炼腹直肌、腹斜肌与腰背部肌肉，提升核心稳定性，依据学生水平，还可采用侧平板支撑、动态平板支撑等变式，侧平板支撑侧重腹斜肌训练，动态平板支撑则通过手臂交替抬起增加强度。俄罗斯转体也是常用动作，学生坐姿屈膝、双脚离地后仰，手持重物向两侧转动上半身，借此强化腹部两侧肌肉及核心旋转力量，在篮球教学实践中，需依据学生个体差异合理规划训练强度与频率，初学者可从低强度起步，如仰卧起坐每组 10 - 15 次、3 - 4 组，平板支撑每次 30 秒，再随能力提升逐步加码，确保训练实效。

（二）核心稳定性训练

核心稳定性训练旨在强化核心肌群维持身体姿势与平衡的能力。在篮球运动中，它是运动员完成复杂动作、提升对抗能力的关键，稳定的核心有助于保持正确体态，让动作更精准高效。平衡垫训练是常用方式，其表面的不稳定性迫使训练者不断调整核心肌群发力，学生可从有人辅助的双脚站立起步，逐步进阶到单脚站立，也可进行蹲起练习，过程中需时刻控制重心，避免失衡，这种训练能有效激活多裂肌、腹横肌等深层核心肌群。瑞士球训练同样效果显著，俯卧在瑞士球上做俯卧撑，或躺在球上完成仰卧挺髋动作，都需要身体持续调节重心与核心发力来保持平衡，可锻炼腰背部、臀部肌肉，增强核心稳定性。此外，悬吊训练借助设备的不稳定性，进一步提升核心控制能力，无论是双手或双脚固定的悬吊平板支撑，还是双腿固定的悬吊仰卧抬腿，都对核心肌群提出更高要求，有效锻炼核心稳定性，在篮球教学中，核心稳定性训练可与技术动作结合，如在平衡垫上运球，增强运球时的身体控制；在瑞士球上完成传球，增加核心负荷，提升传球稳定性与准确性，实现训练与实战的有机统一。

（三）动态核心协调训练

动态核心协调训练着重提升核心肌群在快速多变动作中的协同发力效能，以契合篮球赛场复杂动态环境的需求。篮球运动中频繁出现的多方向、高强度动作，依赖核心肌群快速且精准的协同运作，跳绳训练是便捷高效的训练方式，常规双脚跳绳可增强身体节奏感与协调性，过程中核心肌群持续调整姿态维持平衡，交叉跳绳时，双手交叉摆绳要求核心、上肢与下肢高度配合；单脚跳绳则通过单肢支撑，进一步考验核心的平衡控制与协调发力能力 [3]。此外，敏捷梯训练通过多样化脚步动作，显著提升动态核心协调能力，学生进行高抬腿、侧滑步、交叉步等练习时，核心肌群需实时调整重心与姿势，保障脚步动作连贯精准，高抬腿时，核心维持身体直立并为下肢提供稳定支撑；侧滑步中，核心协调身体侧移，防止失衡。药球训练同样关键，药球抛接过程中，核心肌群依据球的轨迹与力量，快速调节发力方式与力度，实现精准抛接；药球砸墙训练则在增强爆发力的同时，强化核心的协调能力，在篮球教学实践中，动态核心协调训练可与战术紧密结合，敏捷梯训练后开展快速战术跑位，将协调能力迁移至实战，有效促进训练成果向比赛能力转化。

（四）专项功能性核心训练

专项功能性核心训练围绕篮球运动特性与实战需求设计，致力于强化核心体能对技术动作和比赛场景的适配性，通过针对性训练，使核心肌群在篮球专项动作中发挥关键作用。转身动作训练聚焦核心对身体旋转与平衡的控制，学生持球进行原地前后、左右转身练习，过程中核心肌群需精准发力，维持身体稳定的同时保障篮球控制。反复训练可提升转身流畅度，增强比赛中突破防守的能力，跳投训练强调核心在跳跃与投篮环节的协同发力，从原地跳投开始，让学生体会核心在起跳、腾空、投篮全程的支撑作用，进阶至移动跳投，核心需在快速位移后迅速调整状态，为下肢起跳和上肢投篮提供稳定动力，确保动作连贯性与投篮准确性。防守滑步训练借助障碍物设置增加难度，学生在规避障碍的同时保持标准防守姿势与滑步动作，核心肌群需持续调节重心和姿态，以应对多变的防守场景，提升防守的灵活性与稳定性。篮球教学中，专项功能性核心训练需贴合教学进度与学生水平，初级阶段以基础动作模式建立和核心发力感知为主，帮助学生掌握正确动作要领；高级阶段则模拟实战情境，加大训练强度与复杂性，强化学生在高强度比赛中的核心体能表现，实现训练与实战的有效衔接。

结束语：

总之，篮球教学中核心体能训练是提升学生篮球运动水平、预防运动损伤的重要环节。通过基础核心力量训练、核心稳定性训练、动态核心协调训练以及专项功能性核心训练等多种手段的综合运用，能够全面提升学生的核心体能。在实际教学过程中，教师应根据学生的特点和需求，合理安排训练内容和强度，将核心体能训练与篮球技术教学、战术教学有机结合，使学生在提高核心体能的同时，更好地掌握篮球技术和战术，提高篮球教学的质量和效果。

参考文献：

[1] 缪淼 . 高中篮球教学中基础体能与专项体能研究 [J]. 冰雪体育创新研究 , 2025, 6 (12): 155-157.

[2] 孙逊 . 高校篮球教学中体能训练的策略分析 [J]. 当代体育科技 ,2025, 15 (10): 20-22+86.

[3] 谢镇东 . 高中体育教学中篮球体能训练策略研究 [J]. 高考 , 2025,(10): 162-164.