心脑血管疾病患者的生活方式干预从细节守护健康

心脑血管疾病，如冠心病、脑卒中等，是威胁人类健康的“头号杀手”。除了药物治疗，生活方式干预是预防和管理心脑血管疾病的重中之重。本文将为您详细解读心脑血管疾病患者的生活方式干预，尤其是饮食结构方面的具体建议，帮助您更好地守护心脑健康。

一、饮食结构：科学搭配，吃出健康

1. 控制总热量，保持健康体重：

计算每日所需热量（计算公式为：男性：66+（13.7*体重kg）+（5*身高 cm）-（6.8* 年龄）女性： 655+ （9.6* 体重 kg）+（1.8* 身高cm）-（4.7* 年龄），避免过量进食；少食多餐，避免暴饮暴食；选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉等；控制食用油的使用，每日不超过 25-30 克，建议使用植物油，如橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、菜籽油等，可以多种油交替使用，也可以理解为不同菜品可以使用不同种类油脂。

2. 低盐低脂，减轻血管负担：

限盐：每日盐摄入量控制在5 克以下，可使用限盐勺控制用量，避免高盐食品如腌制食品（咸菜、腊肉等）、加工食品（罐头、香肠等）、调味品（酱油、味精等），尝试用香料如：柠檬汁、蒜末、迷迭香、孜然、百里香、黑胡椒、姜黄粉、蘑菇粉等代替部分盐调味，炒菜出锅时再加入调味品，可以减少盐的使用量，蒸菜和凉拌菜高度推荐，脾胃不好的患者需调整用量。

低脂：选择低脂或脱脂乳制品，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、蛋糕、点心、零食等高脂肪食物，烹饪方式以蒸、煮、炖、拌为主，避免煎炸。

3. 多吃蔬果，补充膳食纤维：

每天至少摄入500 克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜等；每天摄入 200-350 克水果，选择低糖水果，如苹果、梨、柚子、草莓等；膳食纤维可以促进肠道蠕动，降低胆固醇，建议每天摄入 25-30 克膳食纤维。另外深色蔬菜和水果如：菠菜、胡萝卜、番茄、蓝莓、草莓、橙子等时很好的抗氧化物质，可以减少氧化应激，保护血管。

4. 优质蛋白，适量摄入：

选择鱼类、禽类、豆制品等优质蛋白来源，每周吃鱼280-525克，尤其是富含Omega-3 脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、青花鱼、河鲈、带鱼等，尽量选择蒸或煎的形式，每天一个鸡蛋，蛋黄中的卵磷脂对心血管健康有益。

5. 控制糖分，限制饮酒：

减少含糖饮料、甜点、糕点的摄入，目前市面上油很多“无糖零食”，“无糖饮料”售卖，学会看说明书，没有白砂糖但添加了果葡糖浆、三氯蔗糖等也是含糖的，另外还要看添加物占总配料表的第几位，位置越靠前，用量越大。控制添加糖的摄入量，每天不超过 25 克，尽量不饮酒或少量饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25 克，女性不超过15 克。

6. 适当的食用发酵食品：如酸菜、泡菜、腐乳、豆豉、大酱等，并尝试有发酵食品作为调味品食用，增加肠道益生菌，促进肠蠕动，减少促炎食物在肠道的吸收。

7. 适量饮水：每日饮水 1500-2000ml（6-8 杯），避免含糖饮料和高咖啡因饮品。

8. 个性化的饮食计划：根据患者的具体情况（如肾功能不全、糖尿病、高脂血症等）制定个体化饮食方案，必要时咨询医生，如糖尿病饮食，蛋白质摄入的限制等。

二、科学运动：循序渐进，持之以恒

选择适合自己的运动方式：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行 150 分钟中等强度运动，或 75 分钟高强度运动；循序渐进，量力而行：运动强度以微微出汗、稍感疲劳为宜，避免剧烈运动；坚持运动，形成习惯：将运动融入日常生活，如步行上下班、爬楼梯等，注意动作姿势要正确，避免过度劳损。

三、戒烟限酒：远离危害，守护健康

戒烟：吸烟是心脑血管疾病的独立危险因素，戒烟可以显著降低患病风险，吸二手烟也格外要引起注意，吸烟对女性的影响更大。

限酒：过量饮酒会升高血压，增加心脑血管疾病风险，建议尽量不饮酒或少量饮酒。另外饮酒会造成肝脏负担，尤其是有慢性肝炎患者。

四、心理平衡：乐观豁达，积极面对

保持积极乐观的心态：学会调节情绪，避免焦虑、抑郁等负面情绪，良好的情绪是健康的基石，情绪稳定，人体内环境才会充分稳定，机体抵抗力才会增强。

培养兴趣爱好：充实生活，缓解压力，如养花、种菜、摄影等。寻求社会支持：与家人朋友沟通交流，获得情感支持，与朋友、社会工作者小聚，增加沟通，更多的了解外面的世界。

五、定期体检：早发现早治疗