浅谈烹调中营养素的保护方法

摘要：本文系统探讨了水溶性维生素、脂溶性维生素、蛋白质及矿物质等主要营养素在烹调过程中的损耗机制，结合实验数据对比蒸、煮、炒、炸等烹饪方式对营养保留率的影响。研究表明，通过优化预处理工艺（如先洗后切、低温速冻）、精准控制加热参数（温度-时间协同）、引入新型烹饪设备（低温慢煮机、微波辅助）等策略，可使维生素C保留率提升至85%以上，蛋白质消化吸收率提高15%-20%。

关键词：烹调；营养素；保护方法；食物；

全球范围内，因不当烹饪导致的营养损耗约占膳食总损失的30%-50%。WHO数据显示，发展中国家因维生素A缺乏导致的夜盲症发病率与蔬菜过度烹煮呈显著正相关。随着精准营养理念的普及，如何在烹饪过程中实现营养与感官品质的平衡成为重要课题。我国作为饮食大国，拥有深厚的烹饪文化，但是受到传统烹饪观念的影响，只注重色香味俱全，忽视了烹饪中营养素的保护。在全新的饮食理念下，最大成大确保食物中营养素的保全，对于健康饮食具有重要意义。

一、烹饪中营养素保护的意义

1、预防疾病与提升生命质量

烹饪中营养素的保护，能够显著提升人体免疫力，降低慢性疾病的发生，提升人体生命质量。例如，维生素C的缺乏会降低免疫力，增加感染风险。研究表明，每日维生素C摄入量低于75mg的人群，感冒发病率增加23%。一些油炸食物会导致维生素D损失40%，直接影响钙吸收。在烹饪中对叶酸的破坏可能引发神经管缺陷，合理烹饪可使孕妇叶酸摄入达标率提高60%。 抗氧化剂（如维生素E、番茄红素）在180℃以上油脂中快速氧化，其损失与阿尔茨海默病风险增加相关。随着我国逐渐进入人口老龄化，老年人在烹饪中不仅要注重营养搭配合理，还要认识到营养素对于人体基础功能的作用，提升生命健康质量。

2、减轻医疗负担与提升生产力

当前，由于烹饪中不注重营养素的保护，导致全球因为营养素引起的疾病频发发生，不仅加重了医疗负担，也对社会的正常运行产生负面影响。例如，缺铁性贫血的治疗费用占发展中国家卫生预算的1.2%，而维生素A缺乏导致的儿童失明，人均终身医疗成本高达7.8万美元。此外，营养素还与人体健康状态息息相关，通过合理摄入营养素，能够确保人体有足够抵抗力。保留食物中完整的B族维生素（如B12、B6），可使劳动者的疲劳感降低40%，工作效率提升15%，建筑工人通过优化膳食营养，中暑发生率下降28%，年人均减少病假3.2天。此外，一些营养素还对食物的保质具有重要作用，通过低温真空包装等技术，延长营养素保存期限，减少食物浪费。

二、烹饪中营养素保护的方法

1、水溶性维生素的保护

在烹饪中，水溶性维生素对温度敏感，且易溶于水，因此要在烹饪前注意食物的预处理，防止在处理过程中损失大量微生物。对于水溶性维生素，在烹饪前，应当遵循先洗后切的原则，将蔬菜整体清洗后再进行切分，减少切口面积导致的维生素流失。实验表明，切后浸泡10分钟的菠菜，维生素C损失率达30%，而先洗后切仅损失5%。在储存方式上，水溶性维生素在常温环境下容易分解，因此可以采用低温速冻的方式保留食物中的营养素。例如，采用-35℃急冻技术保存青豆，6个月后维生素B1保留率高达90%，显著优于常规冷冻（-18℃保留率65%）。在烹饪方式选择上，水溶性维生素适合急火快炒，通过高速迅速将食物加热，减少在烹饪环节维生素溶于汤液中，例如在食用青椒时，采用快炒2分钟维生素C保留率达85%，而炖煮15分钟仅剩40%。对于一些特殊蔬菜，在烹饪时还可以选择微波加热的方式，其短时高效的方式能够降低食物的损失，相比水煮，能够更加保留食物本身的营养。此外，在烹饪中，一些酸性调味料还能显著保留维生素。例如，烹饪时添加柠檬汁或醋，将pH值降至3-4，维生素C稳定性提升3倍。例如，番茄炒蛋中加5ml柠檬汁，维生素C损失率减少20%。

2、脂溶性维生素的保护

维生素A、D、E、K依赖脂肪吸收，但高温和氧气易致其氧化破坏。不同的脂溶性维生素在烹饪过程中需要搭配一定的脂肪，这样才能确保维生素被人体所吸收。一般对于脂溶性维生素，遵循油脂协同增效。例如，胡萝卜素在油脂存在下吸收率提高6倍。建议胡萝卜用橄榄油炒制而非水煮，β-胡萝卜素利用率从10%提升至60%。一些动物肝脏富含维生素，如果简单烹饪会产生氧化，搭配一定的蔬菜，会降低营养素的流逝。例如，烹饪动物肝脏时，搭配富含维生素C的彩椒，可减少维生素A氧化损失15%。在脂溶性维生素烹饪时，还可以添加抗氧化剂，以降低有害物质的生成。油炸时添加迷迭香提取物（0.01%浓度），维生素E保留率从60%提升至85%，同时抑制有害物丙烯酰胺生成。部分脂溶性维生素食物在保存时，要避免受到阳光直射，造成维生素分解，以维生素E为例，其广泛存在于坚果中，因此在存放时可以将坚果分装至真空袋避光保存，维生素E活性损失率从每月10%降至2%。

3、蛋白质中营养素的保护

蛋白质中含有丰富的营养素，但是如果处理过程中过度加热，会导致蛋白质变性，降低消化率并生成有害物质。在烹饪中，可以采用低温慢煮的方式保护蛋白质中的营养素。如一些鱼类，其蛋白质含量丰富，但是在烹饪过程中如果温度过高，会导致鱼类中的营养素分解，不仅口感不佳，也会影响人体的吸收。在处理蛋白质中营养素保护时，可以运用酶解法进行预处理。例如，可以用菠萝汁（含菠萝蛋白酶）腌制牛肉30分钟，后续煎制时间缩短40%，蛋白质变性率降低25%。一些乳类制品，可以用发酵技术，利用乳酸菌分解乳糖和蛋白质，提升钙吸收率30%。需要注意的是，蛋白质中营养素保护更多依赖于烹饪温度的掌握，如果温度过低，反而会影响食物的口感，因此在烹饪过程中要确保蛋白质变性再食用。

4、矿物质类营养素的保护

矿物质是人体不可或缺的营养素，虽然其稳定性较高，但是加工方式不当，仍然会造成其被人体无法吸收，或者由于烹饪方式不当，造成营养成分的流失。例如，菠菜中富含各种矿物质，但是其中的草酸加热后会与矿物质结合，无法被人体吸收，因此在食用时，可以沸水焯烫60秒，草酸去除率80%，钙吸收率从5%提升至30%。部分矿物质不易溶解到浓度较高的盐水中，因此在炒菜时，可以在热水中添加少量食盐，可减少矿物质溶出，如焯青菜时钙流失率降低15%。此外，以钙为代表的矿物质易溶于酸，在炖骨头汤时加2-3滴醋，钙溶出量增加40%，同时抑制重金属析出。在炊具选择方面，避免铜锅烹煮酸性食物（如番茄），铜离子催化维生素C氧化，损失率增加50%，而铸铁锅可增加膳食铁摄入，炖煮酸性食物时铁溶出量提高5倍。

总结：随着我国社会大众生平的提高，在解决温饱的基础上，饮食更加注重营养安全。在烹饪中，要结合营养搭配与烹饪方法，不断研究创新烹饪技艺，正确处理烹饪与营养的关系。单纯强调营养，避开烹饪是一种不现实的情况。通过精准控制烹饪温度，合理利用新的烹饪技艺，最大程度提高人体对营养素的利用率，使人们吃的更加健康营养。

参考文献：

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【2】项健.关于不同烹调方法对食品营养素的影响探讨[J].现代食品， 2024， 30（4）：148-150.

【3】束凤鸣.探析烹饪过程中营养素的保护[J].区域治理， 2021， 000（001）：P.1-3.

作者简介：陈荣显（1988—），男，汉族，广东省茂名市人，助理讲师，本科，研究方向为中餐烹饪及烹饪教育。

庞新萍（1990—），女，汉族，广东省茂名市人，助理讲师，本科，研究方向为中餐烹饪及烹饪教育。