棒球运动员专项身体素质训练理论与策略分析

引言：

在棒球运动比赛中，运动员若想达到良好的竞赛状态，必须清晰且深入地理解专项身体素质特征，在日常锻炼中熟练掌握训练规律，确保其能高效地掌握棒球运动技巧，进而提升自身综合实力。然而在实际训练中，仍存在诸多问题，如训练定位不够精准、负荷安排不够科学、准备活动不够完善等，所以教练必须转变传统观念，高度重视专项身体素质训练工作，实施一系列科学合理的训练方法，充分发挥其应有作用，进而取得预期训练目标。

1 当前棒球专项身体素质训练中存在的问题

1.1 训练定位不够精准

现如今，一些教练没有深刻认识到棒球运动项目的专业性，往往忽视棒球运动员个体之间的明显差异，比如有些棒球运动员在力量素质方面表现突出，但在反应速度方面有所不足。如果盲目采用“一刀切”训练模式，难以有效应对每一名棒球运动员身体素质发展需要。以身体柔韧性为例，这项训练对于投手而言至关重要，不仅能增强个人关节灵活度、肌肉协调性，还能预防比赛过程中的肌肉损伤。然而在实际中，柔韧性训练未能得到足够重视，或是盲目开展，对所有运动员都开展此项训练，导致身体素质训练效果不佳。

1.2 负荷安排不够科学

相较于其他体育项目，棒球对运动员快速力量要求极高，所以在日常训练中要高度重视这项内容。尽管我国已开始采纳国外棒球训练理念，但在实际中，仍有部分教练员为提升运动员这项身体素质，无节制提升运动负荷，比如未能结合棒球运动员身体实况，精准把握训练强度与数量，设定较高的训练频次和组数，不仅难以发挥良好训练质量和效率，反而会诱发运动员身体机理受到伤害，起到了反作用效果。不难看出，些许棒球教练对专项身体素质理解上存在偏差，误以为耐力充足即保证力量的优越性[1]。

1.3 准备活动不够完善

在棒球运动训练中，教练必须做好完善且充足的准备活动，确保运动员取得良好的训练效果。根据运动生理学原理，训练之前的热身准备时长应该维持在 30min 左右，具体内容是先让运动员进行身体拉伸，随后实施慢跑训练。在低温环境条件下，应优先选择慢跑等热身方式，减少静态拉伸所占时间比重，以避免因神经系统兴奋而导致肌肉收缩功能受损，严重影响棒球运动员训练表现水平。从当前日常训练中发现，棒球热身准备活动往往不够完善，导致运动员在专项身体素质训练中无法发挥出最佳状态。

2 棒球运动员专项身体素质训练理论与策略

2.1 力量素质及训练方法

力量素质是指在身体参与运动中肌肉对外阻力的功能表现，注重这项身体素质训练，有助于提高运动员投球、击球及战术配合等专项技术动作。在日常训练过程中，针对运动员上肢力量部分，可通过仰卧起坐、杠铃推举、重复挥棒、俄罗斯转体等练习来实现；下肢力量训练则可采用深蹲跳跃、阶梯负重、俯卧屈腿等训练方法。虽然这些方法能够提升棒球运动员的有氧耐力发展，但在无氧耐力培养方面做得不足，所以也要将无氧耐力训练纳入方案中。其核心机制在于机体通过磷酸原系统和糖酵解途径产生能量以满足肌肉收缩需求，教练应科学设计该训练体系，着重发展运动员肩臂和腰腹肌群的力量素质，比如肩臂训练包含肩关节拉伸、杠铃推举等练习，而腰腹力量训练以侧向屈体运动为主，合理设置训练频率及组数（共 3 组，每组 8 次，间歇 30s）。随着训练负荷逐步提升，教练可采用离心—向心转换的超等长收缩训练法，有效改善自身核心肌群力量。

2.2 速度耐力素质及训练方法

对于专业棒球运动员而言，速度与耐力是重要指标。目前，针对这两项身体素质训练，我国普遍采用了重复与变换模式，比如 30m/50m 权力冲刺跑、中长距离跑步等，逐步提升运动员速度和耐力表现。其中高强度间歇训练（HIT）是一种科学高效的训练手段备受青睐，要求棒球运动员应在高强度运动中进行多次循环，再搭配低强度休息，该训练模式要素包括运动形式、频次、时间、负荷量等。在速度专项训练中，教练要结合运动员身体素质情况，合理调整运动强度，并将部分传统训练内容进行替换，比如实施 8 组 30s 的高强度运动，每组间休息 30s，经过一段时间训练后，运动员无氧能力可提升 28% 。在跑垒训练中，这种训练方式同样适用，教练可根据垒包距离设定口号指令，要求运动员全力冲刺，总计完成 8 组，每组间距 1 分钟，在此基础上也要注意连续跑垒训练，要求运动员在本垒间全速奔跑，弯道处维持 80% 速度，总共完成5 组，组间休息2 分钟。

2.3 灵敏能力及训练方法

灵敏度是由动作灵敏性和身体协调性两个维度构成，对棒球运动员平衡能力提出了较高要求，有助于提升运动员在比赛中的反应速度和控制能力。目前，针对灵敏性这一专项训练，可分为变换式和重复式训练两种，变换式训练法核心在于通过动态调整训练参数（节奏、强度及运动方向），促使运动员在多变环境中提升适应能力；而重复式训练法则强调反复练习特定动作，不断强化自身神经肌肉协同的协调性。在训练安排上，通常被置于训练单元首尾阶段，采用短时训练配合较长间歇方式，确保运动员获得充分的体能恢复。与此同时，悬吊训练也是一种有效训练方式，教练可以利用悬吊装置对运动员身体局部进行固定，引导其在非稳定状态下完成相关动作，并在肌肉收缩—放松的快速转换，以及平衡——失衡状态的交替刺激，从而提升棒球运动员力量、爆发力、灵敏度及反应速度[2]。

2.4 柔韧素质及训练方法

在运动员参与棒球赛事过程中，如果身体柔韧性不足，可能会造成运动损伤，影响自身真正技术水平发挥。为此，教练需要根据科学专项身体素质训练方法，将柔韧性训练内容分为静力拉伸和动态拉伸两种，具体如下：静力拉伸是运动员缓慢地将肌肉拉伸到一定程度时保持静止，使肌肉长期保持在持续拉伸状态；而动态拉伸则是通过有节奏地、动态地重复同一动作练习，使得肌肉逐渐被拉长。动力拉伸每组可做10 次，持续 15s 左右，共计 8 组，间歇时间根据运动员主观感觉来决定。与此同时，腰腹、肩关节及髋关节部位的柔韧性训练是重点，比如腰椎关节主要采用下腰、体前屈等方式练习；肩关节练习可以通过主动或被动地压肩、双手悬挂于单杠上，脚上挂重物或他人向下施力，保持数秒时间；而髋关节可采用压腿、横叉、竖叉等方式，或是瑜伽中的蝴蝶式等动作来完成。

结论：

综上所述，伴随棒球运动普及度的不断提升，将会有更多的运动员参与此体育项目中，但也会陆续暴露出些许问题。从当前棒球专项身体素质训练来看，部分教练未能充分理解这一训练特征，所以需要进一步明确当前训练中存在的问题，尊重棒球运动员之间的个体差异，通过制定力量、速度及耐力、灵敏度、柔韧性等方面的个性化训练方案及策略，确保运动员专项身体素质得到有效提升。

参考文献：

[1] 何福州 . 专项技术训练视角下棒球运动员体能提升策略 [J].当代体育科技 ,2023,13(12):39-42.

[2] 肖春艳 . 棒球运动员专项身体素质训练方法研究 [J]. 体育世界 ,2023(4):122-124.

作者简介：刘松波（1972 年9 月），男，汉族，籍贯陕西省西安市人，本科学历副教授，研究方向：棒球研究。