铁饼运动员专项柔韧性训练的作用与方法

引言：铁饼运动是一项典型的力量型投掷项目，其投掷距离主要取决于运动员的绝对力量、专项力量和投掷技术。而在投掷技术中，转体是影响投掷距离的关键因素。铁饼运动员需要依靠强大的躯干和下肢力量完成高速扭转，同时上肢肩关节、肘关节等需要很好的柔韧性配合，方能做到准确有力地将铁饼甩出。可见良好的专项柔韧性是铁饼运动员取得优异成绩的重要基础，然而当前很多铁饼运动员对专项柔韧性训练的重视程度不够，训练方法也相对单一，影响了竞技水平的进一步提升。

一、铁饼运动员专项柔韧性训练的重要意义

（一）提高投掷技术水平与距离表现

铁饼项目里，技术改进和投掷距离的改善是主要目的，而专项柔韧性作为关键要素，其重要性不言而喻。上肢关节尤其是肩关节的灵活程度直接关系到运动员能否执行更富爆发力的甩拉动作，而且能通过加快初始速度来优化技术表现，躯干以及髋部的柔韧性有益于最大程度地发挥转体时的离心效应，在低能耗状态下达到更高的初速度输出，进而优化整体投掷效率。下肢关节的柔韧性可以保证发力时刻腿部的稳定性，促使上肢力量向投掷环节高效传递，从而进一步优化投掷效果，加强专项柔韧性训练，既有益于技术细节的完善，又能够延长作用力传导路径，给提升投掷成绩给予有力支持。

（二）预防运动损伤与延长运动寿命

运动损伤是制约铁饼运动员成绩提高和运动寿命的重要因素，铁饼运动中的投掷动作涉及多个关节的高速用力，对关节和肌肉的稳定性提出了很高要求。若柔韧性和力量准备不足，极易导致急性和慢性运动损伤的发生，例如肩关节柔韧性差，容易引起肩袖损伤；躯干肌肉柔韧性不足，容易诱发腰背部肌肉、韧带拉伤。长期累积的微损伤，会逐渐演变为慢性劳损，影响训练和比赛，严重时还可能危及运动员的职业生涯[1]。而良好的专项柔韧性，可以使运动员在剧烈用力时保持关节的灵活性和肌肉的伸展性，降低损伤风险。同时高水平的柔韧性也意味着运动员拥有更加优异的身体素质，能更好地适应大运动量高强度的专项训练，在竞技生涯的道路上走得更远。由此可见，加强专项柔韧性训练对预防铁饼投掷运动损伤，延长运动员的职业寿命具有重要意义。

（三）增强身体控制能力与投掷稳定性

铁饼投掷是由身体的多个部位协调完成的一项整体动作， 需要全身多个关节、 肌肉群的密切配合，身体控制能力和身体平衡能力是核心控制和身体平衡能力是整个动作中的重要一环。投掷时身体的稳定性是由投掷中单腿的稳定支撑完成的，而这一环节就需要对整个髋关节及其周围肌肉以及核心肌群的控制。铁饼高速旋转飞出之后，运动员在惯性的作用下还要能够迅速地进行刹车，维持身体平衡，控制自己不犯规，在这其中投掷的稳定性很大程度上取决于身体的控制能力。而身体控制能力又包含了转向的柔韧性。具有较好的关节肌肉的柔韧性，在活动范围大时也能保证身体的平衡稳定，从而在活动过程中可以更加充分地发挥力量，比如拥有较好髋关节柔韧性的运动员可以在较大的转体幅度里保持重心，使得投掷动作更加标准，投掷更加有力。

二、铁饼运动员专项柔韧性训练的优化策略

（一）整合动静态训练，全面提升肌肉链条延展性

柔韧性训练方法主要包括动态拉伸和静态拉伸两种，动态拉伸是通过主动肌肉收缩，带动关节做周期性牵拉的训练方法，适合在训练前进行，可以提高肌肉－韧带弹性，激活本体感受，但提高幅度相对有限。静态拉伸则是在较长时间内保持关节最大幅度的牵拉状态，利用关节被动肌的粘弹性松弛效应来提高关节活动度，进而改善柔韧性。不过静态拉伸会在一定程度上降低肌肉在随后一段时间内的力量表现，例如在铁饼专项训练前，运动员可以采用高抬腿、体转等动作结合摆臂，模拟投掷的专项动作，提高髋关节、肩关节的主动灵活性。在练习间歇，可以利用泡沫轴对容易出现粘连的肌群如髂胫束、股直肌进行自我放松和动态拉伸，既可以缓解疲劳，又能保持良好的肌肉弹性。而在训练结束后，则以静态拉伸为主，如采用 PNF 技术对肩关节、髋关节等进行低强度长时间的牵拉，利用持续的张力达到松弛肌肉、改善柔韧性的目的。

（二）关注重点部位，突破关键环节柔韧瓶颈

在铁饼投掷中，不同关节和肌肉群的作用是有侧重的，研究表明，肩关节、腰椎、髋关节是影响铁饼投掷的三大关键区域。其中肩关节是铁饼最后的加速器，其灵活性直接影响铁饼的出手角度和初速度，在投掷中占主导地位，腰椎和髋关节的柔韧性则影响上体转动和下肢蹬伸的幅度，进而影响水平速度向铁饼初速度的转换效率。例如铁饼运动员在肩关节柔韧性训练时，可采用 PNF 技术对肩袖肌群进行拉伸，利用抗阻等长收缩诱发肌肉放松，使关节被动牵拉的幅度不断增大，逐步达到新的活动范围。在此基础上，运动员还可以练习端球、端铅球等专项辅助练习，在与铁饼投掷相似的动作中强化肩关节的专项柔韧性，对于腰椎柔韧性欠缺的运动员，可采取猫式、下犬式等瑜伽体式拉伸腰背肌，改善脊柱灵活性。

（三）建立科学评估体系，确保训练进度合理调整

科学监测与评估是保证柔韧性训练效果的关键要素，柔韧性训练表现难以通过客观数据直接呈现，缺乏有效的监控手段，运动员无法准确把握自身的柔韧性水平并制定恰当的训练计划。在此情况下，教练团队要创建起系统的柔韧性评判体系，定时对运动员的主要关节及肌群执行动态与静态柔韧性检测，并形成阶段性的总结报告来引导训练策略改进[2]。评判内容涉及静态柔韧性与动态柔韧性两部分：前者可通过坐位体前屈，肩关节后伸等传统测试方法予以量化分析；后者则须在模仿运动状况的环境下利用专门的技术工具展开专项评判。教练团队可以依靠专业柔韧性检测设备，创建起月度周期性检测体系，着重观察运动员肩关节后伸，髋关节后伸以及躯干前屈这些关键指标，通过横向比较来体现个体间的差别，纵向跟踪其发展进程，在平时的训练过程中，要时刻留意运动员主观反馈的信息，随时把他们拉伸环节产生的酸痛或者不舒服等动态情况记录下来。

结语：

要提升铁饼项目的竞技水平，专项柔韧性训练就成了重要支撑，它属于核心身体素质的关键部分，优秀的柔韧性不仅是力量，速度这些要素得以发挥的基础条件，而且还是保证技术动作规范执行并防止运动损伤的核心保障。当教练团队创建起专项柔韧性训练体系的时候，要联系解剖学，生理学原理，还要仔细剖析铁饼运动的技术特点，按照动静结合的原则去更新训练方法，针对薄弱之处实施精确改良，凭借科学评价来动态调整训练强度和频率，进而形成具有系统性和个性化的综合训练计划。

参考文献：

[1]马威.青少年铁饼运动员身体素质训练研究[J].当代体育科技,2024,14(21):20-22.

[2]陈洋,苑廷刚.本体感觉训练在国家男子铁饼运动员的实践[J].新体育（下半月）,2024,(05):8-10.