高校足球训练中的体能训练方法研究

一、引言

足球运动是一项高强度、高对抗性的团队运动，对运动员的体能要求极高。在高校足球训练中，体能训练是不可或缺的重要组成部分。良好的体能是运动员掌握足球技术、执行战术安排以及在比赛中保持高水平竞技状态的基础。然而，目前高校足球体能训练存在一些问题，如训练方法不够科学、训练计划缺乏系统性等。因此，深入研究高校足球训练中的体能训练方法具有重要的现实意义。

二、高校足球体能训练的重要性

2.1 提高运动表现

在足球比赛中，运动员需要频繁地进行奔跑、转身、跳跃、冲撞等动作，这些动作都需要良好的体能作为支撑。通过体能训练，可以提高运动员的力量、速度、耐力等体能素质，使他们在比赛中能够更好地完成技术动作，提高运动表现。例如，较强的腿部力量可以使运动员在射门时更具威力，出色的速度和耐力可以让运动员在比赛中更好地进行攻防转换。

2.2 预防运动损伤

足球运动具有一定的风险性，运动员在比赛中容易受伤。良好的体能可以增强运动员的身体机能和核心力量，提高身体的稳定性和平衡能力，从而在一定程度上减少运动损伤的发生。例如，通过加强腿部和腰腹部的力量训练，可以增强运动员在奔跑和转身时的稳定性，降低扭伤和拉伤的风险。

2.3 培养意志品质

体能训练往往需要运动员承受较大的负荷和压力，这对他们的意志品质是一种考验。通过长期的体能训练，可以培养运动员的毅力、坚韧不拔的精神和克服困难的勇气，这些品质对于他们在足球比赛和生活中都具有重要的意义。

三、高校足球体能素质的训练方法

3.1 力量训练

力量是各项身体素质的基础，对于足球运动员来说尤为重要。力量训练可以分为一般力量训练和专项力量训练。

一般力量训练：主要包括上肢、下肢和腰腹部的力量训练。上肢力量训练可以采用俯卧撑、引体向上等方法；下肢力量训练可以采用深蹲、蛙跳、台阶跳等方法；腰腹部力量训练可以采用仰卧起坐、仰卧举腿等方法。

专项力量训练：结合足球运动的特点，进行针对性的力量训练。例如，为了提高射门力量，可以进行腿部爆发力训练，如负重深蹲、快速起跳等；为了提高争顶球的能力，可以进行颈部和腰腹部的力量训练。

3.2 速度训练

速度是足球比赛中的重要制胜因素之一。速度训练主要包括反应速度、位移速度和动作速度的训练。

反应速度训练：可以通过信号刺激的方法进行训练，如教练发出不同的信号，运动员根据信号做出快速反应。例如，教练突然喊出“跑”，运动员立即起跑。

位移速度训练：可以采用短距离冲刺、变速跑等方法。短距离冲刺可以提高运动员的最大速度，变速跑可以提高运动员的速度变化能力和节奏感。

动作速度训练：结合足球技术动作进行训练，如快速传球、接球、射门等。通过反复练习，提高运动员完成技术动作的速度。

3.3 耐力训练

足球比赛时间较长，对运动员的耐力要求很高。耐力训练可以分为有氧耐力训练和无氧耐力训练。

有氧耐力训练：主要通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和肌肉耐力。常见的有氧耐力训练方法有长跑、游泳、跳绳等。例如，每周进行 2-3 次长跑训练，距离可以根据运动员的实际情况逐渐增加。

无氧耐力训练：主要通过短时间、高强度的运动来提高运动员在无氧状态下的工作能力。常见的无氧耐力训练方法有折返跑、间歇跑等。例如，进行 10 米、20 米、30 米的折返跑训练，每组之间休息30 秒，进行多组训练。

3.4 柔韧性训练

良好的柔韧性可以提高运动员的动作幅度和关节灵活性，减少运动损伤的发生。柔韧性训练主要包括静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸：将身体某一部位拉伸到一定位置后，保持一段时间，一般保持15-30 秒。例如，站立位体前屈，双手尽量触摸脚尖，保持 30 秒。

动态拉伸：通过有节奏的运动来拉伸身体各部位，如高抬腿、踢腿等。动态拉伸可以在热身活动中进行，提高身体的温度和灵活性。

3.5 协调性训练

协调性是指运动员在运动过程中身体各部位协同工作的能力。协调性训练可以通过各种变向跑、绳梯训练、球性练习等方法进行。例如，进行绳梯训练时，运动员按照绳梯的格子进行快速、准确的脚步移动，提高身体的协调性和敏捷性。

四、高校足球体能训练计划的制定

全面性原则：体能训练应涵盖力量、速度、耐力、柔韧性和协调性等各个方面，确保运动员的身体素质得到全面发展。

系统性原则：体能训练应按照一定的阶段和周期进行，有计划、有步骤地提高运动员的体能水平。例如，可以将训练周期分为准备期、比赛期和恢复期，每个时期制定不同的训练目标和计划。

针对性原则：根据运动员的年龄、性别、身体状况、技术水平和比赛任务等因素，制定个性化的训练计划。例如，对于前锋运动员，应重点加强速度和爆发力的训练；对于后卫运动员，应重点加强力量和耐力的训练。

循序渐进原则：体能训练的负荷和强度应逐渐增加，避免运动员因过度训练而受伤。例如，在力量训练中，应先从较轻的负荷开始，逐渐增加负荷的重量和次数。

五、高校足球体能训练的注意事项

5.1 安全第一

在进行体能训练时，要确保训练环境的安全，检查训练设备是否完好。同时，教练要指导运动员掌握正确的训练方法和动作要领，避免因动作不规范而导致受伤。

5.2 合理安排训练负荷

根据运动员的身体状况和训练水平，合理安排训练负荷。避免过度训练，以免运动员出现疲劳、受伤等问题。同时，要注意训练负荷的调整，根据运动员的训练效果和反馈及时进行调整。

5.3 注重恢复

体能训练后，要注重运动员的恢复。可以采用按摩、拉伸、营养补充等方法，帮助运动员消除疲劳，促进身体恢复。同时，要保证运动员有充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息。

5.4 结合技术训练

体能训练应与足球技术训练相结合，使运动员在提高体能的同时，能够更好地掌握和运用足球技术。例如，在进行速度训练时，可以结合带球冲刺训练，提高运动员的带球速度和控球能力。

六、结论

高校足球训练中的体能训练是提高运动员竞技水平的重要环节。通过科学合理的体能训练方法，可以有效提高运动员的力量、速度、耐力、柔韧性和协调性等体能素质。在制定体能训练计划时，应遵循全面性、系统性、针对性和循序渐进的原则，结合运动员的实际情况进行个性化训练。同时，要注意训练过程中的安全问题，合理安排训练负荷，注重运动员的恢复，并将体能训练与足球技术训练相结合。只有这样，才能培养出体能素质优秀、技术水平高超的高校足球运动员，为他们在比赛中取得优异成绩提供有力保障。

参考文献

[1]范云龙.高校足球训练中的体能训练方法研究[J].拳击与格斗,2024(12):34-36.

[2]金国文.高校业余足球运动员体能训练方法研究[J].唐山师范学院学报,2012,34(2):4.DOI:10.3969/j.issn.1009-9115.2012.02.027.

[3]周梓恒,张锐,吕昊罡,等.高校足球运动员体能训练特征与方法研究[J].体育风尚,2024(19):149-151.

[4]曹西文,郭守康.高校足球教学中强化学生体能训练的措施[J].田径,2019(10):2.DOI:CNKI:SUN:TJTJ.0.2019-10-022.

作者简介：吴然（1984.4），男汉族人昆明医科大学海源学院体育硕士，副教授，从事体育教学、足球篮球排球教学、高校体育教育研究