专项柔韧性训练对高中生 100 米跑成绩的影响研究

引言：作为田径运动项目，短跑极具观赏性和挑战性，同样为高中体育教学重点内容。在短跑训练进行当中，速度及力量素质受重点关注，然而柔韧性训练往往被搁置一旁，良好柔韧性可以提高肌肉以及关节的活动范围大小，还可强化肌肉的耐力、协调性及爆发力，对短跑运动员起跑、加速、冲刺等关键阶段起到重要作用，结合高中生身体成长发育的特性，实施专门的柔韧性训练，对提升其短跑成绩有着不可忽视的意义。此研究拟采用实证分析手段，剖析专项柔韧性训练对高中生 100 米跑成绩的影响程度，为高中短跑教学优化工作给出参考。

一、专项柔韧性训练的重要性

(一)柔韧性训练对短跑运动员的意义

短跑运动员必备的基本素质里，柔韧性位列其中，极佳的柔韧性可促进关节活动幅度增大，增进肌肉的伸展水平，由此令短跑动作更为流畅、带劲，开展柔韧性训练可起到预防运动损伤效果，降低肌肉与韧带出现拉伤的几率。于短跑运动员这一群体，尤为关键的是下肢柔韧性，起跑、加速和冲刺等关键技术的发挥效果，直接受股四头肌、腘绳肌和髋屈肌柔韧性水平的制约，做好柔韧性训练强化工作，对短跑运动员专项素质和比赛成绩提高意义明显。

(二)高中生短跑训练中柔韧性的作用

高中时期是学生身体迅速发育的关键阶段，也是开展短跑专项训练的核心窗口期，鉴于长时间坐姿学习与运动匮乏，诸多高中生的身体柔韧程度较差，关节活动范围受限，这不仅干扰了短跑专项技术的学习与掌握，同时加大了运动损伤出现的几率，采用柔韧性训练，可显著提升高中生的身体机能，增强其协调性、灵敏性与力量等综合素养。为短跑专项训练铺就良好底子，优良的柔韧性可助力高中生在短跑比赛里发挥更佳水平，达成期望的竞赛成果[1]。

(三)专项柔韧性训练的必要性

结合短跑运动的专门需求，开展针对性柔韧性训练实属必要，与常规的柔韧训练作对比，专项柔韧性训练更聚焦于与短跑技术动作的契合，着重增强下肢关节及肌群的柔韧能力，借助模仿短跑动作设计拉伸练习，提升股四头肌、腘绳肌、髋屈肌等核心肌群的伸展水平[2]。可使肌肉收缩的力量增强，动作达成度更高，专项柔韧性训练需融入到短跑专项素质训练里，诸如与起跑、加速、蹬伸等动力性的练习搭配起来，发挥出柔韧训练的综合效能，全面强化高中生的短跑运动本领。

二、专项柔韧性训练对高中生100 米跑成绩的影响

（一）专项柔韧性训练方案设计

本研究按照随机对照实验设计开展，把某高中30 名体质健康男生当作研究对象选取，用随机数字表法把研究对象划分成实验组与对照组，两组分别有15 人，实验组依托原有的常规短跑训练，额外添加专项柔韧性训练课程，而对照组只实施常规的短跑训练。经过专家论证，专项柔韧性训练方案得以敲定，涉及静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸三种手段，其中着重针对短跑时的核心肌群，诸如股四头肌、腘绳肌和髋屈肌之类，每次训练时长设定为30 分钟，每周训练次数设定为3 次，训练全程的周期为 8 周整。为让训练兼具科学性和有效性，训练进程中，研究者定期做柔韧性的测试和数据的采集，以便迅速监控受试者柔韧性的改变情形，并依照反馈恰当调整训练规划[3]。

（二）训练效果评估与数据分析

为评定专项柔韧性训练对高中生 100 米跑成绩的效果。研究者对实验组与对照组分别开展训练前后的百米检测，然后针对成绩开展对比分析，研究相关数据呈现，对照组100 米跑成绩提升幅度远不及实验组，平均增进了 0。3 秒，而对照组的提升幅度仅为0.1 秒，显示专项柔韧性训练真的能有效改善高中生短跑水平[4]。后续展开的相关性分析得出，就实验组受试者而言，100 米跑成绩与柔韧性水平呈显著负相关，P为小于 0。01 的值，即柔韧性方面水平越高，短跑成绩的提升态势越明显。侧面验证了柔韧性与短跑表现存在紧密关联，采用对实验组受试者进行质性访谈的方式。研究者也知晓到了，他们普遍察觉到专项柔韧性训练使下肢肌肉变得更加放松且灵动，动作更显力量且精准无误，切实改进了起跑、加速等短跑关键技法，改善了整体跑步的效率水平，这也对量化数据形成了有力支持[5]。

（三）专项柔韧性训练对成绩提升的机理探讨

针对性的柔韧性训练可明显提高高中生 100 米跑成绩。其内在原理能从以下几个方面作出阐释：柔韧性训练可明显扩大肌肉与关节的活动幅度大小，使下肢摆动更充分且力量十足，造就更大的步幅、更快的步频，进而提升短跑速度；柔韧性训练可助力提升肌肉弹性势能的储备与释放水平，让肌肉收缩更具力量，呈现更强悍的爆发力，为起跑与中间冲刺时段提供强大支撑；柔韧性训练可提升神经与肌肉间的协调控制水平。促使下肢肌群的动员更协调且高效，动作之间的过渡更加流畅连贯，减少能量的浪费；出色的柔韧性也是预防运动损伤的关键保障，让运动员得以凭借更优身体状态，持续且高质量地投身短跑训练，最终实现成绩的持续突破，专项柔韧性训练可从多个侧面促进高中生短跑素质上扬，是使其达成优异成绩的关键支撑[6]。

结语

本研究凭借实证分析展开，揭示出专项柔韧性训练之于高中生100 米跑成绩的积极意义。说明了常规短跑训练里融入专项柔韧练习的有效性与必需性，研究结论对高中短跑教学及训练的优化具有重大启示意义，建言于规划训练安排时，要着力培养柔韧素质，继而采用针对性的训练方式，带动短跑成绩的上扬。后续研究可进一步把样本量扩大。深入探究不同柔韧训练途径效果的差异与共性，为多样化短跑训练手段提供更多参考借鉴，也能探讨专项柔韧性训练跟其他敏捷、力量训练的最佳搭配途径，实现综合训练效益的极致发挥，全面优化高中生的短跑运动水平。

参考文献

[1]杨俊标。不同形式快速伸缩复合训练对下肢快速力量和 100 米途中跑表现的影响研究[D]。省：广州体育学院，2023

[2]刘静涵。上下坡跑训练对 400 米运动员步频步长及运动成绩影响的实验研究[D]。山东省：山东体育学院，2023.

[3]刘玥。快速伸缩复合训练对体育考生 100 米成绩影响的研究——以江苏省金湖中学为例[J]。拳击与格斗，2022，(05)：34-36.

[4] 贾大.主动分离式拉伸与动态拉伸对女子 100 米 运动员柔韧性的影响[J].垂钓,2023(5):59-61.

[5] 王月萍,周志鹏,孙威,等.矫形鞋垫对柔韧性扁平足者疲劳状态下跑步足底压力的影响[J].皮革科学与工程, 2025, 35(2):66-72.

[6] 体育学;体育教育训练学.主动分离式拉伸与动态拉伸对田径专修男子 100 米成绩影响研究[D]. 2023.