浅谈运动中的拉伸

1 前言

运动场上，运动前热身不足就投入高强度训练、运动后忽视肌肉放松、以及采用错误的拉伸方式等现象屡见不鲜。这种非科学的运动模式不仅可能导致运动效能降低和训练计划中断，更可能引发严重的运动损伤，如肌肉拉伤、肌腱撕裂等，甚至会造成不可逆的运动功能损伤。鉴于此，本文将系统阐述拉伸训练在运动周期中的生理作用机制，详解不同运动场景下的规范化拉伸方法，并针对常见误区提出预防性建议，以期为科学健身提供理论参考与实践指导。

2 拉伸的科学基础与功能价值

2.1 拉伸的生物学机制解析

从运动医学角度界定，拉伸是指通过特定力学刺激引发肌肉 - 肌腱复合体（Muscle-Tendon Unit，MTU）的生物力学重构过程，其本质是神经肌肉调控下的粘弹性组织形变。该过程不仅涉及肌梭与高尔基腱器的本体感觉调节，更包含胶原纤维的弹性延展与粘滞组织的应力松弛效应。根据美国运动医学会（ACSM）分类体系，常见训练模式包含静态拉伸（维持末端位姿势）、动态拉伸（运动轨迹重复），不同模式的组合可产生协同增效作用。

2.2 系统拉伸的多维度效益

2.2.1 优化运动准备状态

在运动前做一些动态拉伸，可使身体做好进行有效运动的准备，以产生和吸收比较强的力量。

2.2.2 激活相关肌肉

拉伸运动可以暂时增加运动范围。运动范围越大，就能激活更多的肌肉。

2.2.3 降低受伤风险

运动前的动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，增强肌肉弹性，进而在运动过程中能用理想的姿势来完成动作，减少受伤的可能性。

2.2.4 提高运动表现

拉伸可以让韧带、肌肉、关节与关节之间配合更加默契，增强肌肉协调性和力量，让身体感觉柔韧而有力，从而提高运动表现。

2.2.5 缓解肌肉紧张

激烈运动后的第二天很容易酸痛。如果运动后能花上 10 分钟进行拉伸，可以放松肌肉，减轻酸痛和僵硬。

3 拉伸方法以及特点分析

拉伸方法很多，常见的有静态拉伸（维持末端位姿势）、动态拉伸（运动轨迹重复），它们动作简单，在运动中具有很强的实践性。

3.1 拉伸方法

3.1.1 静态拉伸指的是缓慢地拉伸韧带、肌肉和肌腱，使肌肉有一定酸、胀、痛后，维持末端位姿势 15-45 秒的拉伸方法。静态拉伸可以减轻运动后产生的肌肉酸痛和肌肉僵硬现象，能提高肌肉的灵活性，增加柔韧性，适合运动后放松。

3.1.2 动态拉伸是指有节奏的、幅度逐渐加大的运动轨迹重复的拉伸方法。如高抬腿、弓步走。动态拉伸不但能提高练习部位肌肉群的伸展性和收缩性，而且可以提高肌肉的弹性和动作效果。同时预热目标肌肉，能够顺利过渡到随后的大强度力量训练，收到立竿见影的效果。

3.2 几个简单易行的拉伸运动

3.2.1 全身拉伸

两脚分开与肩同宽，保持身体直立。两手十指交叉，伸直双臂举至头顶，掌心向上，大臂贴耳伸展，维持 20 秒。然后变掌心向下，从胯部折叠伸直双臂弯腰向前向下，将掌心朝下，维持20 秒。重复动作3-5 次。

3.2.2 上臂拉伸

双臂上举手心相对，首先弯曲右手，肘关节抵着头，右手抓住左手大臂，左手掌心向下，用力往下拉伸，维持20 秒；然后换左手肘关节抵着头，左手抓住右手大臂，右手掌心向下，用力往下拉伸，同样维持 20 秒。

3.3.3 体侧拉伸

两脚并拢保持直立，伸直左臂上举，大臂贴耳，掌心向右，右臂自然下垂。然后右手沿裤缝往下延申，身体顺势向右侧弯曲，到最大程度维持 20 秒，然后换手反方向重复。

3.3.4 肩颈拉伸

两脚并拢保持直立，头倒向左侧，伸直左臂上举，然后用手抓住右耳朵缓慢拉向左侧，右手自然下垂，不耸肩，保持15 秒钟，然后换手反方向重复。

3.3.5 胸部拉伸

两脚分开与肩同宽，保持背部和膝盖部挺直，从胯部折叠向前屈体，双手体后十指相扣，尽可能地拉向头部，掌心向上，保持这个动作15 秒。

3.3.6 腿部拉伸

3.3.6.1 站位体前屈（大腿后测拉伸）: 双腿分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部折叠向前屈体，尽可能地让上身贴近腿部，吸气时不动，呼气时加深前倾。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势 15 秒，感觉大腿后侧被拉紧，放松，然后重复。

3.3.6.2 弓步压腿（大腿正面拉伸）：站立直立，双脚打开与肩同宽，保持平衡。吸气，迈出一大步，拖住另一只脚，保持平衡。向前弯曲前腿的膝盖，下蹲至大腿与地面平行，背部挺直。用前腿的力量，逐渐恢复站立姿势。同时，将体重转移到后腿上。慢慢将后脚的膝盖弯曲至几乎接触地面的位置，保持平衡。逐渐呼气，用前腿的力量将自己抬起来，回到起始的站立姿势。重复以上动作，交替弯曲前腿和后腿进行训练。

3.3.6.3 侧压腿（大腿内侧拉伸）:

最常见的侧压腿有两种，一种是脚掌触地，一种是脚跟触地。

先来说最基础的脚掌触地侧压腿，以左腿为例，左腿向左侧伸直，全脚掌接触地面，脚侧面与左面平行。支撑腿下蹲，蹲到拉伸幅度最大同样全脚掌着地，注意挺直上身，不要前倾或后仰，目视前方。双臂向前保持肩宽水平抬起，上下压腿，会感到双腿的大腿内侧有被拉扯的感觉，保持20 秒，最后收回，换边。下压幅度因根据运动需要和年龄的不同而不同。

勾脚尖侧压腿左腿向左侧伸直，脚跟后部触地，勾脚尖，脚向正上方立起，脚掌面向正侧方。保持20 秒，最后收回，换边。

4. 拉伸运动的注意事项

做拉伸运动时需要注意以下几点：

4.1 在运动前后都要做拉伸运动。运动前以动态拉伸为主，运动后进行静态拉伸，根据个人情况选择合适的拉伸方式。

4.2 做静态拉伸运动时要缓慢、放松，让肌肉和韧带有足够的时间去适应。拉伸时应注意强度，在拉伸部位有一定的酸、胀、痛时即可，保持时间 15-40s，每一个拉伸动作重复次或更多。