高考体育生立定跳远的教学策略与训练手段

前言

立定跳远是高考体育测试的一项重要内容，它既是对学生爆发力、协调能力的考查，又是对身体素质的综合反映，对参加高考的体育生来说，如何在有限的备考时间内快速提高立定跳远的成绩，是至关重要的[1]。但由于每个学生在身体素质和技术基础上都存在着差异，因此如何在体育教学中采取合理的教学策略，采取有效的训练方法，是一个亟待解决的问题。

一、准确的技术动作讲解与示范

正确的技术动作是获得良好成绩的基础，在教学过程中，教师要对学生进行详细的讲解，在预摆阶段，两脚分开与肩同宽，双臂前后摆动，身体重心适当向前移动，这个时候要注意摆动的节奏感和振幅的控制，要让学生了解这是为了下一步的起跳蓄力，在起跳的过程中，需要学生快速有力地蹬伸髋、膝、踝关节，同时手臂要配合上摆，使身体向上跃起，这里要强调的是蹬地的角度以及力量的传递路径，这样才能将力量有效地传递到地面，从而获得最大的反作用力。在腾空阶段，要保持身体伸展的姿势，形成“空中展体”的动作，尽量延长在空中停留的时间，这对提高飞行距离有帮助。落地的时候，收腹、抬腿、小腿前伸、脚后跟先着地，再快速地过渡到全脚掌，这样可以减少落地的冲击力，防止摔倒，也可以减少成绩的损失。教师可以亲自示范，也可以通过观看优秀运动员的视频来演示标准动作，使学生对标准动作有一个直观的印象，并通过反复地模仿练习，逐渐掌握标准动作。

二、个性化教学方案制定

鉴于学生在力量、速度、柔韧性等各方面都存在着差异，因此教师要根据学生的特点制定个性化的教学方案，对力量差的同学，要加强腿、臀、核心肌群的力量训练，设计深蹲跳、蛙跳等专项力量训练组合，逐步提高他们的肌肉爆发力，针对柔韧性差的同学，可增加动态劈叉、踢腿等伸展运动，提高关节活动范围，增强肌肉弹性，提高起跳及空中姿态调整的灵活性。同时根据学生的学习进度与接受程度，对教学内容的难度与进度进行调整，保证每一位学生都能在其最近发展区得到充分的锻炼与提升，比如有的学生害怕立定跳远，不敢全力起跳，教师要耐心地引导，先降低难度，再逐渐建立自信，然后再进行正常的训练。

三、多样化的训练手段运用

（一）辅助性练习

设置标志进行距离感训练，将彩色胶带或小旗子按一定距离放置在地面上，让学生反复跳，感受适当的步伐与节奏，采用阶梯式跳远练习，由低至高顺序跳起，加强腿部蹬伸力及空中收腹抬腿意识，也可以用橡皮带进行阻力训练，把橡皮带系在腰部或者脚踝上，增加蹬地阻力，提高肌肉的力量效率。

（二）专项素质训练

除常规力量训练外，重点培养学生快速反应及协调能力，安排绳梯练习，使学生在绳梯间快速穿插，增强步伐的节奏感，由于立定跳远需要上肢和下肢的协调配合，所以可以通过抛实心球来锻炼上肢的力量，提高全身协调用力的能力。

（三）模拟比赛训练

定期在校内举办小型比赛，根据高考考试规则，模拟考试，让学生适应比赛的压力与气氛，在模拟比赛中发现问题，及时改正，从中吸取教训，不断完善自身的技战术，同时在竞争的过程中，激发了学生们的斗志与潜力，使他们

在训练中更加努力 [2]。

四、重视心理因素的培养

在立定跳远中，心理状态对跳远成绩的影响不容忽视，在考试中，不少学生由于紧张，动作变形，发挥不佳，因此在平时的教学过程中，要注意培养学生的心理素质，一方面采用深呼吸、冥想等放松训练方法，减轻学生考试前的焦虑，让学生在考试中保持冷静，另一方面要采取积极的心理暗示手段，使学生对自己的能力有信心，树立必胜的信心，例如每一次训练之前，都要鼓励自己，“我可以跳得更远！”这是一种自我激励的方法，有助于增强自信心，其次要培养学生的意志品质，使他们认识到只有通过艰苦的努力，坚持不懈，才能取得进步，在困难面前不轻言放弃。

五、数据分析与反馈调整

运用现代技术手段，对学生每次起跳过程中的起跳速度、起跳高度、起跳距离等关键参数进行了记录，通过详尽的数据分析，准确掌握每一位学生的优缺点，例如当学生出现起跳速度快而腾空高度不够理想时，可通过对其腿部爆发力、腰腹力量的训练，来改善腾空效果，同时对数据分析的结果及时反馈给学生，使他们对自己的进步轨迹及存在的问题有了一个清晰的认识，以便更有针对性地进行自我提高，教师亦可根据整体数据的发展趋势，适时调整教学重点及训练计划，使教学训练更具科学性、合理性，更有效率 [3]。

结语

总之，高考体育生立定跳远的教学和训练是一个系统工程，要从标准化技术动作、个性化教学、训练手段多样化、心理因素培养和数据分析反馈等方面进行综合考虑，只有科学严谨、目标明确，才能有效地提高学生立定跳远的成绩，使其在高考体育中脱颖而出。在体育教学中，教师要不断地探索新的教学方法和训练模式，注重学生的全面发展，为培养高素质的体育人才做出自己的贡献，与此同时，学生自己也要积极地与教学和训练安排相配合，充分发挥主观能动性，才能达到稳定提高成绩和促进个人运动发展的目的。今后，随着体育教育理念的更新，技术手段的不断进步，我们相信，立定跳远的教学和训练一定会向科学化、精细化、个性化方向发展，给参加高考的学生带来了更多的机会与挑战。

参考文献：

[1] 端木梓程 , 王晓琴 . 高考体育项目立定跳远的教学策略与训练手段[J]. 当代体育科技 ,2025,15(17):34-37.

[2] 张湛林. 三相训练法对体育高考生立定跳远成绩影响的实验研究 [D].湖北 : 武汉体育学院 ,2025.

[3] 谢建军 . 体育高考视域下立定三级跳远训练方法 [J]. 求知导刊 ,2025(1):140-142.