呵护盆底健康，让女性远离“难言之隐”

在日常生活中，很多女性朋友都会遇到一些难以启齿的困扰，如咳嗽或者笑的时候会出现小便失禁的问题，或者是长时间坐着后，小腹会有下沉的感觉，还有就是同房的时候会出现一些不舒服的情况。这些表面上看来单独存在的“小麻烦”，实际上都和一个很容易被忽略的地方有关，那就是盆底肌。盆底肌是盆腔内的一个关键部位，其正常的状态会对人体的正常生理和生活品质产生很大的作用。但是，许多人对于盆底肌的认识基本是一片空白，只有在出现问题时，人们才会给予足够的重视。今天，我们将从基础的盆底肌知识开始，一步一步地学习怎样保护这个盆底肌，帮助女性把隐藏在生活中的“难言之隐”全部清除掉。

一、认识盆底肌：女性健康的 “隐形守护者”

（一）盆底肌的定义与位置

盆底肌并非单一的肌肉，而是由多块肌肉构成，就好像一张“吊床”，牢牢地支撑着盆腔的下方。这个““吊床”位于骨盆底部，上面是膀胱、子宫和直肠等盆腔脏器，下面是会阴，一侧是耻骨，另一侧是尾椎骨，一边是骨盆，另一边是脊椎，还会连接脊柱，盆底无声地承受着骨盆的重量，以保持盆腔的稳固。

（二）盆底肌的核心功能

盆底肌肉的作用与女性的身体机能密切相关。它的主要作用是支持子宫、膀胱和直肠等器官的生理结构，防止因为姿势的变化而产生不适感。此外，盆底也充当着排泄的“控制阀门”，通过肌肉的一张一弛，精确地调控排泄物的排泄时间节点，保证排尿、排便的顺利进行。另外，女性同房时，骨盆肌肉的弹力和收缩力也会对同房的质量产生一定的作用，如果女性的盆底肌肉足够的话，就可以在同房时减少 给女性带来的压力，从而减轻女性的不适感，提高双方的亲昵程度。

（三）盆底肌易受损的生理特点

由于女性盆底解剖构造的特殊性，盆底肌的肌纤维相对纤细，相对于其他部分的肌肉来说，缺乏足够的弹性，因此在受到外界或长时间的压迫时，更易发生纤维拉伸、松弛甚至撕裂。另外，由于盆底肌一直在工作，所以要长时间的支持盆腔的重量，如果出现了多余的负担，如怀孕时子宫增大的压迫、分娩时的过分牵拉，或者是由于女性的衰老，肌肉的弹性会逐渐降低，都很可能会破坏原本的平衡，造成功能的损伤。

二、女性盆底健康的“难言之隐”：常见问题与危害

（一）高发盆底功能障碍疾病

压力性尿失禁是大多数女性的第一个症状，因为在咳嗽、打喷嚏、跳跃等情况下，由于盆底肌受到损伤，导致尿道不能及时关闭，所以会不自觉地小便，虽然量小，但也会给女人带来很大的麻烦。女性下腹会有一种很强烈的下坠感，如果情况比较严重的话，可以在阴道口摸到脱落的子宫或者是膀胱组织，还会出现腰酸、排尿不畅等情况。有一些女性经常感觉到下腹或者会阴部有隐痛，同房时受到牵引或者挤压也会加剧这种痛苦。

（二）问题带来的隐性危害

这类盆地疾病所带来的影响不仅是在表层，它还会给我们带来更多的生活问题。由于漏尿的问题，女性出门的时候经常会害怕衣服被弄湿，必须要把卫生用品带在身上，还会故意减少出门购物和锻炼的次数，逐步缩小自己的生活圈。另外，精神上的压力也是不可忽视的，长时间的难堪和不方便，会让女性感到自卑，害怕别人发现自己的异样，从而引起焦虑、烦躁等负面情绪，会对睡眠和心情造成不良的影响。在社会上，很多女人因为担心自己的身体会发生漏水或者疼痛等问题，而主动避免参加聚会、旅游等团体活动，逐渐脱离了自己的社会圈子，这给她们的精神和生活带来了巨大的影响。

三、高危人群与诱因：提前规避风险

产后妇女是盆底肌损伤的高发群体，随着妊娠进程，子宫体重不断增大，对盆底肌造成了长期的压力，同时在生产中也出现了肌纤维的过度伸展，即便是剖宫产，在妊娠期间也会出现盆底肌的松弛。而到了中年以后，由于身体里的荷尔蒙发生了改变，导致了肌肉的弹力丧失，导致了盆底肌的支持能力降低，进而引起了一些疾病的发生。同时，由于肥胖妇女的腹腔内有大量的脂肪，所以她们在长时间内都会有较高的腹压，这就导致了她们的盆底肌肉受到了更多的损伤。另外，长时间的便秘或者是咳嗽的人，在剧烈的大便或者是咳嗽的时候，腹部压力会在短时间内突然升高，对盆底肌进行多次的刺激，时间一长就会引起肌肉的松弛。

四、日常呵护方法：主动维护盆底健康

（一）科学运动养护

凯格尔运动是一种非常好的维持盆底肌健康的方法，主要集中在盆底肌的收缩上，就好像在尽力抑制小便那样，将你的肌肉绷紧 3-5 秒钟，然后再进行一次，一天 2-3 次，持续锻炼可以提高你的肌肉强度和韧性。在凯格尔锻炼之外，盆底恢复训练也适用于每日锻炼，借由特殊的肢体运动来刺激盆底的肌群，活化肌肉的机能。其中，瑜伽中的猫式、婴儿式等对骨盆有一定的帮助，既可以伸展自己的身体，又可以对盆底肌肉进行柔和的训练，适用于各个年龄层的女士。

（二）生活习惯调整

要想保持盆底肌的健康，一定要注意不能太用力，因为在平时，当你搬起重物的时候，腹部压力会迅速上升，很可能会对你的盆底肌产生影响，所以要尽可能的不去搬动重物，如果一定要做，可以使用一些工具或者是请别人帮忙。适当的减肥可以减少盆底肌的压力，如果过度肥胖，腹腔内的脂肪就会继续对盆底肌造成压力，所以要注意合理的膳食和适当的锻炼，才能减少盆底肌的损伤。而且要注意有规律的排尿，如果憋尿时间长了，就会导致膀胱过于饱满，对盆底肌造成持续的压力，所以要养成有尿意的时候就立即去厕所的习惯。要注意的是每次排尿都要把膀胱里的尿液全部排出，这样才能减轻对盆底肌的损伤。

（三）饮食辅助

女性朋友平时要注意多喝水，要注意每日喝 1500-2000ml 的水，这样可以加快尿液的分泌，降低尿路感染的概率，这是因为尿路感染同时也会对盆底功能造成一定的损伤。平时要注意多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食品，对骨骼的损伤有很大的促进作用。另外，要注意避免食用辛辣刺激性的食品，因为辛辣的东西会对人体的泌尿系统造成一定的刺激，从而导致尿频、尿急等情况的发生，从而会对盆底肌的正常功能造成一定的干扰。

盆底保健是妇女全面保健中的一个关键环节，以往被忽略的“难言之隐”，经过科学的护理和介入都能得以缓解。从对盆底肌机能的理解，到对危险因子的理解，以及每日的护理，都是对自己身体的一种负责。许多女性因为害羞而不敢提起自己的盆底疾病，以至于一些小事演变为大麻烦。我们期望每个女性都能注意到自己的盆底保健，把每日的护理与生活结合起来，消除“难言之隐”，使生活更自在，更自信。