核心力量训练在高职篮球训练中的应用

作者简介：周亚林 ：1987年  男  汉  云南大理宾川人 研究生学历   任职于云南工程职业学院  讲师 主要研究方向 ：篮球

摘要：随着篮球运动的不断发展，运动员对核心力量的需求日益提高。核心力量训练在提高篮球运动员运动表现、预防运动损伤、增强身体稳定性等方面发挥着重要作用。本文探讨核心力量训练在高职篮球训练中的应用。阐述核心力量对篮球运动的重要性，分析高职篮球训练中核心力量训练的目标与原则，详细介绍核心力量训练的方法与内容，包括训练动作和器械选择，同时提出应用过程中的注意事项，旨在为高职篮球训练提供有益参考，提升学生篮球运动水平和身体素质。

关键词：核心力量；高职篮球；原则；注意事项

引言：在高职篮球运动中，核心力量起着关键作用。核心区域包括腹部、背部、骨盆及臀部的肌肉群，这些肌肉群的稳定与强大，为篮球运动员在场上的各类动作提供了稳固的支撑。

一、高职篮球训练中核心力量训练的目标

高职篮球核心力量训练的首要目标是提高学生的专项运动能力。通过有针对性的训练，增强学生核心区域肌肉的力量、耐力和爆发力，使其能够在篮球比赛中更出色地完成各种技术动作，如快速运球突破、精准传球、强力篮板球争抢以及高难度投篮等[1]。同时，注重培养学生身体的协调性和平衡感，减少运动损伤的发生几率，为学生的篮球运动生涯提供有力的身体保障，进而提升球队在比赛中的整体表现和成绩。

二、核心力量训练在高职篮球训练遵循原则

（一）科学性原则

核心力量训练应遵循人体生理机能和运动力学原理，根据高职学生的身体发育特点和篮球运动的专项需求，合理安排训练内容、强度和频率。制定科学的训练计划，逐步增加训练难度和负荷，避免过度训练导致受伤。在训练初期，应着重进行基础核心力量的巩固练习，随着学生身体适应能力的增强，再引入更具挑战性的训练动作和器械，确保训练效果的稳步提升。

（二）系统性原则

核心力量训练是一个长期而系统的过程，需要将其融入到高职篮球训练的整体体系中，贯穿于训练的各个阶段。从基础训练阶段到专项提高阶段，再到比赛期的维持和调整阶段，都要有明确且连贯的核心力量训练计划，保证学生核心力量的持续发展和提高，形成一个有机的整体，与篮球技术、战术训练相互促进、协同发展，而不是孤立进行。

（三）针对性原则

根据篮球运动的特点和学生在场上的位置差异，制定个性化的核心力量训练方案。不同位置的球员对核心力量的需求有所不同，例如，中锋球员需要更强的下肢和核心稳定性来应对篮下的对抗和篮板球争抢；后卫球员则更注重核心力量对快速变向、启动和传球稳定性的支持。因此，在训练中要充分考虑这些差异，有针对性地选择训练动作和方法，使核心力量训练更好地服务于学生的篮球专项技能提升。

三、核心力量训练在高职篮球训练中的应用方法

（一）训练动作

1.平板支撑及其变体

平板支撑是基础且有效的核心训练动作，能够锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及深层的核心肌群。标准平板支撑要求双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，头部自然下垂，眼睛看向地面，背部、臀部和腿部肌肉收紧，避免塌腰或撅臀。

2.仰卧抬腿与卷腹

仰卧抬腿主要针对下腹部肌肉进行训练，学生平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢缓慢抬起至与地面垂直，然后缓慢放下，但不要接触地面，重复进行。卷腹动作则侧重于上腹部肌肉的锻炼，学生躺在垫子上，屈膝，双手抱头，利用腹部肌肉的收缩力量将上半身抬起，使肩部离开地面，感受腹部的紧张感，每组动作都要保持节奏和动作的规范性，避免借助颈部力量抬起上半身，防止颈部受伤[2]。

（二）训练器械

1.瑜伽球

瑜伽球在核心力量训练中具有独特的作用。学生可以进行瑜伽球仰卧起坐，坐在瑜伽球上，双脚着地，缓慢向后躺倒，使背部接触球的表面，然后利用腹部力量起身，重复练习，通过不稳定的球表面增加训练难度，更好地刺激核心肌群，提高核心力量和身体的平衡协调能力。

2.瑞士球

瑞士球可用于多种核心训练动作，如瑞士球反向卷腹，学生仰卧在瑞士球上，双脚踩地，双手放在身体两侧，利用腹部力量将臀部抬起，使大腿与地面平行，然后缓慢放下，反复进行，有效锻炼下腹部和臀部肌肉。此外，瑞士球俄罗斯转体也是常见的训练动作，学生坐在瑞士球上，双脚离地，双手持哑铃或实心球，左右转动身体，将球从一侧传递到另一侧，锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，增强核心的扭转力量，这对于篮球运动员在传球、转身等动作中的身体控制非常重要。

四、核心力量训练在高职篮球训练中的应用的注意事项

（一）做好热身与放松

在进行核心力量训练前，必须进行充分的热身活动，如慢跑、关节活动操等，使身体各部位肌肉、关节得到充分预热，提高身体温度和灵活性，降低受伤风险。训练结束后，要进行全面的放松拉伸，帮助缓解肌肉紧张，促进肌肉恢复，减少肌肉酸痛和运动损伤的发生几率，确保学生能够以良好的身体状态投入到后续的训练和学习中。

（二）合理控制训练强度

根据高职学生的身体状况和运动能力，合理安排核心力量训练的强度和负荷。避免过度追求训练强度而忽视学生的身体承受能力，防止因过度训练导致疲劳积累、受伤或训练积极性下降等问题[3]。在训练过程中，要密切关注学生的身体反应，如出现疲劳、疼痛或不适等情况，应及时调整训练计划，确保训练的安全和有效性。

（三）注重动作规范

核心力量训练动作的规范程度直接影响训练效果和安全性。在教学过程中，教练要详细讲解每个训练动作的要领、姿势和发力方式，进行正确的示范，并对学生的动作进行及时纠正和指导，确保学生掌握规范的动作技巧。不规范的动作不仅无法达到预期的训练效果，还可能对身体造成不必要的损伤，如在平板支撑中塌腰或撅臀可能会导致腰部压力过大，引发腰部疼痛等问题。

五、结语

综上所述，核心力量训练在高职篮球训练中具有重要意义和价值。通过遵循科学的训练目标与原则，采用合理的训练方法和内容，并注意应用过程中的各项事项，能够有效提高学生的核心力量，进而提升篮球运动水平和身体素质，为高职篮球教学和训练质量的提升提供有力支持，培养出更多优秀的篮球人才，推动高职篮球运动的发展。

参考文献：

[1]赖焕春. 核心力量训练在高校篮球训练中的应用研究[J].湖北师范大学学报（自然科学版）， 2024， 44 （04）： 80-87.

[2]李政，王紫鹏，白朝. 核心力量训练在大学生篮球体能训练中的应用研究[J].拳击与格斗， 2024， （23）： 82-84.

[3]吴鉴林. 核心力量训练在篮球训练中的作用及应用策略[J].拳击与格斗， 2024， （22）： 88-90.