“最佳体重值”出炉！学会体重管理，让你比同龄人更健康

目前，“国家喊你减肥”这一话题在网络延伸到现实生活中，促使“体重管理”成为人们生活的重要内容。体重管理具体是什么？如何健康的开展体重管理？本文科普如下。

1、体重管理的必要性

大多数人认为身体胖点儿没什么问题，是因为其对肥胖、超重带来的问题了解较少，不仅影响个人健康状态，也会增加社会的负担。目前，肥胖和超重已经成为社会广泛关注的公共卫生问题。肥胖和超重会增加高血压、冠心病、糖尿病等心脑血管疾病的发生风险，也是部分恶性肿瘤疾病的危险因素，增加多种慢性病死亡风险。研究显示，有地区统计 2021 年高BMI 人群死亡人数超出四万人，在危险因素中上升到前十。且相关疾病有胆道疾病、胆囊疾病、乳腺癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、阿尔茨海默病、慢性肾疾病、糖尿病、脑卒中、高血压性心脏病、缺血性心脏病等。在整体统计中，18 岁及以上人群肥胖率、超重情况、BMI 数值上升明显，且超重率由 31.0% 升至 39.2% ，升高 26.5% ;肥胖率由 13.7% 升至 25.2% ，升高83.9% :BMI 均值由 24.1kg/m2 升至 25.6kg/m2 ，升高 6.2% 。我国居民超重肥胖呈现高流行状态，需要结合“体重管理年”活动实施，采取科学有效措施，遏制超重肥胖上升趋势。

2、自我评估是否超重

研究显示，居民维持适当的体重有利于更长久地保持健康。那么，具体多少数值的 BMI 合适？一定要记住这个公式：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)218-64 岁:BMI 的正常范围是 18.5~23.9；65 岁以上：理想体重指数为 20~26.9，80 岁以上：理想体重指数为 22～26.9 。其次，人们可通过对腰围测量评估是否超重和肥胖，腰围是显示腹部脂肪堆积情况的重要内容，一旦出现慢性疾病会出现腹部脂肪过多的情况。如有些人肚子大的跟游泳圈一样，即便体重指数正常，但存在腰围指数异常情况，需警惕观察，此种情况多见于中心性肥胖，该类人群心血管疾病发生风险较高。我国对腰围数值评估如下：女性腰围在 85cm 以上属于中小型肥胖，男性腰围在 90cm 以上属于中小型肥胖。最后，也可以使用带体脂率检测的体重秤对自身健康状态评估，体脂率是指人类身体脂肪含量在总重量中的占比，可以直接呈现人类的脂肪水平，女性正常体脂率需保持在 20%-30% ，男性正常体脂率需保持在 15%-25% 。通过以上三种方式评估显示体重超重的人群需及时注意体重管理。

3、体重管理具体方式

在任何阶段出现的体重超重均会对个人健康产生不良影响。人体超重的原因是？大部分是由于能量超标影响。能量，来源于每日进食的食物转化，便于日常活动支撑，一旦摄入过多的能量无法完成彻底消耗，会在身体内变成脂肪堆积，增加肥胖风险。日常通过运动锻炼可消耗掉多余的脂肪，维持身体能量平衡，保持正常健康的状态，在管理体重期间坚持“迈开腿”、“管住嘴”的原则。现阶段，也有群体属于继发性肥胖人群，或是身体内分泌代谢异常造成的肥胖，该类群体需到达正规的医疗机构进行有针对性的干预。大多数人是受到饮食、运动的影响出现肥胖，在日常需及时转变不良生活习惯，改善体重超重问题。首先，需对摄入总能量控制，确保良好的膳食习惯，且长期坚持下去。日常饮食以谷类食物为主，坚持豆类、禽畜、鱼蛋奶、水果、蔬菜、谷薯类食物综合搭配，每周需保证摄入 25 种以上的食物，每日摄入食物不低于 12 种；确保每日摄入谷类食物200-300 克，需含有杂豆类、全谷物类 50-150 克。肥胖和超重人群需对每日摄入能量控制，避免进食高能量食物，如肥肉、糖果、烘焙糕点、油炸食物等，以膳食纤维食物为主，多进食水果、蔬菜、谷物食物，日常对进食速度进行控制、规律饮食，预防暴饮暴食。

其次，体重管理期间需坚持长期科学的运动锻炼，有利于标准体重的保持，每周需坚持 5 天的中强度运动锻炼，如爬山、骑自行车、打乒乓球、打太极拳、快步走，坚持 150 分钟总时间以上的锻炼，每日行走步数至少6000 步。且鼓励超重人群开展高强度有氧运动，如平板支撑、跑步、跳绳等，可开展相应的抗阻运动锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃，每周锻炼 2-3 日。超重和肥胖人群抗阻运动每次坚持一刻钟即可，中强度有氧锻炼每日坚持一小时。

我国近期提出“体重管理年”活动，力求在 3 年间实现体重管理支持性环境，普及更加健康的生活方式，提升全国居民体重管理意识，形成人人受益、全民参与的体重管理良好局面。此外，当下环境处于“致胖环境”中，日常外卖食品高热量、高盐、高油问题严重，政府需督促商家提供低盐、低油食物，创建“健康外卖”平台，便于居民选择适合自身身体健康状态的食物。

4、建立长期斗争的准备

体重管理是一个长期漫长的过程。在改革开放之前，我国很少有超重和肥胖人群，为什么现在这么多？是目前环境影响下，物质水平上升，人们获取食物更加便利。且生活设施也出现较大变化，可以乘坐电梯下楼、乘坐汽车出门，使用手机和电脑，在社会的如此变化下导致人们的运动量大大减少。故此，体重管理是一个漫长且艰难的过程。此外，体重管理无法再短时间内达到目标，比如 20 公斤的体重不能在一周内减下去，一旦过快的减重会出现明显的烦她情况，增加其他疾病的发生风险。所以，超重和肥胖人群需建立长期的减肥计划，如一个月减掉 2 斤，或一个月减掉 4斤，联合饮食与运动多方面减重，确保体重管理的有效性和安全性。

有些群体在运动后出现明显的饥饿感，在饥饿情况下进食量会增加，无法保证减重的效果。在体重管理期间需注意对饮食的控制，特别是在运动之后，需要对饮食情况调整，尽可能避免进食高热量食物，以低脂、低盐的减脂餐为主。同时，在体重长期管理期间需坚持“一秤一尺一日历”，选择一个腰围尺、一个体重秤、一个日历本，对体重管理情况记录，包括运动和饮食，坚持记录后对生活习惯进行调整，达到长期管理的目标。如记录减重人群每日摄入食物的数量和种类、运动强度、运动时间，便于反复评估减重效果。研究显示，充足的睡眠也会帮助超重群体减重。超重和肥胖群体需在每晚 11 点前入睡，维持 7 小时睡眠，可在睡前泡脚、饮用牛奶，改善睡眠质量，保证减重效果。

5、体重管理注意事项

如果没有主动采取减重措施，体重 30 天内降低 5% 以上，或 6 个月内降低 10% 以上，应引起高度重视，需要到医院进行必要检查，排除疾病可能。长期高压力状态易导致情绪性暴饮暴食或激素失衡，进而影响体重。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式缓解压力。