压力情境下心理健康的维护与调适

引言

快节奏的现代生活，让压力如影相随。压力情境无所不在，小至琐碎的生活事务，大至繁重的工作任务。这些压力在影响我们日常生活的同时，也给心理健康带来了多方面的冲击。如果得不到重视和理性的处理，可能会造成种种心理问题。所以深入探讨在压力情境中保持和调适心理健康的方法对于个体维持良好的心理状态和提高生活质量有着关键的现实意义。

1.压力情境下心理健康的变化

压力情境中的心理健康容易发生诸多方面的改变。在情感层面上，焦虑情绪往往会汹涌而出，个体会莫名其妙地紧张起来，过分担心自己的前途，严重者甚至会诱发惊恐发作。抑郁情绪还会悄悄滋长，具体表现为情绪长时间低落，丧失了做事的兴趣和快感。愤怒情绪还会经常发生，一点点小事情都有可能激起强烈的愤怒。认知、注意力很难集中，在工作和学习中容易走神，记忆力大打折扣，丢三落四。思维变狭窄，问题解决能力降低，很难对事物进行全面、客观的分析。从行为上看，会有逃避的表现，对于压力源的选择熟视无睹或者迟迟不能应对。睡眠、饮食习惯也被打破，有的人失眠、多梦，有的人暴饮暴食、食欲不振。一系列躯体化的表现深刻地体现了压力给心理健康带来的消极影响。

2.压力情境下心理健康的维护方法

2.1 构建积极思维模式

建构积极的思维模式，是保持心理健康的一块主要基石。高压工作环境下，职工往往面临着种种难以解决的工作任务和迫在眉睫的工作时限，很容易深陷消极思维的泥潭。例如，当接到一个复杂且时间紧迫的项目时，不少人最初的反应可能是“这完全不可能在规定的时间内完成，实在是太困难了”。然而，那些有意识构建积极思维模式的人，会转变思考角度，他们会告诉自己“这虽然是个挑战，但也是提升自我能力的绝佳机会，我可以一步步拆解任务，逐步攻克”。在执行项目过程中，遇到难题时，积极思维者不会立刻退缩，而是思考“这道题也许会使我学到新知、新技，而我也可以试着通过各种渠道找到解决办法”。例如，当工程过半，关键的技术环节出问题的时候，他们主动地去查阅信息，咨询专家，终于想出解决的办法，不仅仅是把工程做完，更重要的是在这一过程当中加强积极思维的习惯，下一次遇到相似的压力的时候，能够更从容、更有信心、心理状态更平稳。

2.2 培养情绪管理能力

培养情绪管理能力是保持压力情境中心理健康的关键。就以学生群体为例，面对升学考试带来的重重压力，学生会受到焦虑和紧张的困扰。在模拟考试中表现不佳，易处于情绪低谷甚至会影响到后续的学习状态。而关注情绪管理能力培养的同学们或将可以采取一系列行之有效的手段。如情绪觉察当焦虑情绪袭来时，停止手中事务，闭上双眼，深呼吸，感受到身体哪一部分在紧张，并确认这一刻的心情是否焦虑。然后，用放松训练技巧，如渐进性肌肉松弛法，按顺序松驰头皮，面部肌肉和颈部肌肉直至脚部肌肉，使全身紧张情绪渐渐消除。另外，他们还可以通过撰写情绪日志等方式对引发情绪的源头进行梳理。如某一次考试的成绩下降了，从日志中分析是由于对一些知识点的理解不透彻，或者是由于考试的时候太过紧张而发挥失常。通过这一梳理，我们（可以）制订有针对性的学习方案，如对薄弱知识点进行强化练习、研究一些心理调节方法来处理考试紧张等。

2.3 建立支持性社交网络

构建支持性社交网络，为保持心理健康提供强有力的保证。生活中的人不可避免的会遇到各种各样的压力事件比如失业和家庭变故。就拿一个创业者来说吧，创业之初，面对着资金短缺和激烈的市场竞争的诸多压力，单枪匹马的处理往往使他觉得捉襟见肘。在认识到社交支持重要性之后，创业者们积极参与到各种行业交流活动中，认识了很多同行与投资人。在一个资金链将断的危机关头，创业者会在交流活动中吐露自己的窘境，而同行不仅会给他们精神鼓励，更会依靠自己人脉资源，向他们推介潜在的投资人，助创业者顺利渡过难关。在行业社交之外，创业者们还非常注意和家人保持亲密交流，一周安排一个固定的时间和家人一起吃饭，一起分享人生的快乐和悲伤。亲人的理解和支持，成了创业者艰辛创业路上坚实的后盾。

3.压力情境下心理健康的调适策略

3.1 实践正念冥想技巧

正念冥想就是能够使个体在压力情境下保持内心平和，行之有效的调适策略之一。高压的工作环境中，很多职场人士常常会受到焦虑情绪的困扰。有些人在无意中接触正念冥想之后就开始了日常修行。每日清晨起床和夜晚睡前，各拿出 15 分钟，寻一安静空间，端正坐姿，闭眼后将全部注意力聚焦在呼吸上。一有杂念闯了进来，不要批评，只温柔的让注意力回到气息里。就像是在某一个重大工程报告之前，心中充满紧张感的人们，借着午休时段短暂地正念冥想。关注眼前的呼吸节奏和身体感受把汇报结果的担忧抛在后面。在报告中，这个人显示出特别冷静和有条理的工作态度。经过长时间坚持后，个体逐渐能在压力来临时快速进入正念状态、减轻焦虑情绪、不断增强心理调适能力、从容面对职场中遇到的各种困难。

3.2 开展创意表达活动

创意表达活动在压力情境下，给个体一种宣泄情绪和调适心理的方式。在创作瓶颈期，创作者常常承受着极大的心理压力而怀疑自己的艺术能力。为了走出困境，他们尝试着进行创意表达，不拘泥于传统的创作形式而利用拼贴艺术将不同材料的纸，布等搜集在一起，并进行随机搭配和粘贴。在这一过程当中，心中的困惑，焦虑借助手中的素材得到了充分的发泄，每次拼贴也就成了一种情感的表达。例如，当因为作品不被市场所接受而心情低落的时候，透过创作出一幅幅色彩艳丽又富有活力的拼贴作品似乎可以把心中的郁闷一扫而空。

3.3 制定自我成长计划

自我成长计划的发展可以帮助个体明确压力情境中的定位，提升心理韧性。大学生群体往往面临着专业课程难学，今后职业规划困惑等多重压力。一些同学为了改变这一现状而决定制订自我成长计划。首先，我们需要对专业课程进行深入的整理，识别其中的弱点，并为每个星期制定详细的学习计划。例如，每周都会有 10 小时的时间来解决专业中的难题，并参与学习小组与学生之间的交流和讨论。与此同时，以职业规划为目标，在业余时间参与实习、每学期参加行业讲座不少于 1 次、掌握行业发展动态。

结束语

压力情境是很难避免的，但是采取一系列科学高效的维护方法和调适策略就可以主动地去面对、去守护心理健康。积极思维，情绪管理和社交支持这些养护手段与正念冥想，创意表达和自我成长计划这些调适措施就像层层护盾一样，助我们在紧张的激流中站稳脚跟。不断地应用这些方法就会不断地增强心理韧性，从容地迎接人生中的种种挑战，从而达到心理健康稳步发展的目的。

参考文献

[1]臧泽铭.心理抗压能力与引航安全：压力环境下的决策与执行的关键因素[J].珠江水运,2024,(23):129-131.

[2]罗芮,陈福美,罗玉晗,李昭仪,祁梦迪,杨政乾,王耘.青少年心理韧性的发展轨迹：感恩和压力知觉的作用[A]第二十五届全国心理学学术会议摘要集——分组口头报告[C].中国心理学会,中国心理学会,2023:2.

[3]卓玉立.不同时间及压力情境下青少年特质与心理资本发展的关系[D].东南大学,2022.