新课标下高中女生体能训练模式创新探究

摘要：在教育改革不断深入的背景下，新课标对于高中体育课程的要求也越来越高，内容也越来越丰富，强调要通过体育教育来促进学生身心的健康和全面发展。在这种情况下，高中女生体能训练越来越显示出其意义。高中阶段正是女生身体发育和心理成长的关键阶段，科学、合理的体能训练既有利于形成良好身体形态、提高身体素质，又有利于培养坚韧意志和团队协作精神。基于此，本文从多方面入手探讨新课标背景，探讨新课标下高中女生体能训练模式创新路径。

关键词：新课标；高中女生；体能训练模式

目前，一些高中女生在体能测试中的达标率相对较低，缺乏对运动的热情，这与传统体能训练中的“一刀切”方法形成了鲜明对比，忽略女生的个体差异和运动偏好造成训练效果较差。新课标提倡“健康第一”的思想，在体育教学中突出学生的主体地位，重视运动技能的学习和体能发展的有机融合。在这种形势下，突破固有训练模式的束缚，建构一种科学，多元并符合高中女生身心特点的体能训练模式不仅成为适应新课标趋势的必然选择，更是提高高中女生体能水平，促进她们健康发展的重点措施。

一、基于生理周期定制训练周期规划​

高中女生的体能训练需要打破传统的统一模式建立动态适配体系。体能发展明显受到生理周期激素涨落的影响，教师需要构建“周期感知一动态调控一反馈优化”训练逻辑，并通过量化指标监测和个性化方案设计，变生理规律为训练增效科学依据达到体能提升和健康管理双重目的[1]。

因此，教师在实践中可以建构“三维监测--分级调控”的训练体系。首先通过经期记录APP和静息心率监测设备构建了包括基础体征，主观疲劳度和运动表现等三维数据库，并针对每一位学生制作了专属生理周期档案。例如，对月经周期规律的学生，在卵泡期（经期结束后1-7天），设计以速度耐力为主的间歇训练，采用150米×8组、组间动态拉伸训练组合利用雌激素升高所产生的代谢优势增强训练效果；在排卵期（周期第8-14天），安排高强度循环训练，如药球抛接、战绳训练与核心稳定性练习交替，借助激素水平峰值强化神经肌肉募集能力；并于黄体期及月经期改为低冲击水中训练及普拉提课程以浮力缓解关节压力并搭配呼吸控制训练以保持心肺功能。与此同时，教师每周测试一次运动表现，并通过改变立定跳远和折返跑的成绩来动态地调节训练的强度，在学生成绩持续下降2周的情况下，瞬间切换到恢复性训练模式以保证训练计划总是准确地符合生理状态。

二、设计柔韧主导型体能提升模块​

体能训练体系的优化需聚焦专项素质突破，柔韧训练是提高运动表现关键支点，需要建构“功能导向--多维整合，渐进提升”训练模块。教师在柔韧训练中应该突破单一的拉伸定式，从动作模式分析和生物力学评估入手，把柔韧素质纳入到动态热身，技术训练和恢复再生等环节中，从而形成一个系统化的柔韧发展方案，并贯穿于整个训练过程。

基于此，教师可以打造“柔韧--权力--神经控制”的协同训练模式。以舞蹈生普遍使用的竖叉训练为例，首先教师用表面肌电仪测试学生髂腰肌和股后肌群活化情况，并结合对关节活动度的评价来制订个性化训练方案。在动态热身环节，使用PNF拉伸和动态瑜伽的串联方式，例如猫牛式向蜥蜴式的转换，并结合呼吸节奏逐渐加大关节的活动范围；技术训练部分，柔韧训练和专项动作相结合，为跨栏动作精心设计了动态劈叉接栏侧摆腿演练，并借助弹力带抗阻和药球帮助，加强柔韧性和力量协同用力；在恢复阶段利用筋膜刀放松和振动泡沫轴的处理并结合生物反馈训练指导学生在肌电信号的监控下自主调节肌肉的放松程度。另外，教师还使用3D动作捕捉系统录制了学生的训练过程并对髋关节屈伸角度和肌肉发力时序进行了比较分析，在检测到某个同学股直肌张力过大造成竖叉的限制时，通过实时地结合动态分腿蹲和瑞士球腘绳肌拉伸的综合训练，并通过20次/组、3组的有针对性的循环练习，逐渐缓解肌肉的不平衡状况，从而实现柔韧性和运动表现的同步提升。

三、融合舞蹈元素创新趣味训练形式​

体能训练需要打破单一模式的限制，在高中女生的体能训练中有机地融合舞蹈元素，以动作韵律化和节奏多样化来调动训练的积极性，让学生在欣赏舞蹈美感中提高体能素质，实现新课标中趣味性和实效性相结合[2]。

基于此，教师可以以民族民间舞蹈为中心，创编出体能训练的内容。选择蒙古族顶碗舞和傣族孔雀舞为代表民族舞蹈动作进行改编与设计。以蒙古族顶碗舞为例，教师首先演示了基本碎步移动和肩部抖动，带领学生体会舞蹈时脚步的轻快和身体的和谐。整合顶碗舞动作节奏和呼吸节奏，设计了一套包括持续碎步移动，肩灵活摆动和头部平衡控制等内容的训练搭配。学生练习时，不仅需要舞蹈动作优美顺畅，还需要身体保持平衡，对于核心力量，身体协调性以及耐力等方面都有很大考验。在对傣族孔雀舞进行动作改编时，教师撷取孔雀舞特有的三道弯形和手的兰花指，搭配慢节奏呼吸设计了拉伸和力量相结合的练习。学生通过对这些动作的反复演练，既加强了肢体柔韧性又促进了对身体控制能力的提高，并在舞蹈艺术熏陶中有效地促进了体能水平的提高。

四、构建力量渐进式阶梯训练体系​

根据高中女生的身体发育规律和体能发展特点构建阶梯式力量训练体系。通过分层递进地设定训练强度和难度，循序渐进地发掘学生的力量潜能，使体能训练具有科学性和系统性，符合新课标中提倡个性化和阶梯化的要求。

教师可以根据学生上肢力量的发展需要设计一个从易到难哑铃训练阶梯体系。首先从模仿基本徒手动作入手，教师演示了手臂屈伸的正确姿势，使学生在空抓和模仿举哑铃动作中熟悉发力部位及运动轨迹。接着，他们引进了重量为2-3公斤的轻量级哑铃，并进行了坐姿哑铃的弯举练习。教师要随时注意学生练习时动作是否规范，对手臂晃动和借力等不正确的动作要及时矫正，引导学生体会肱二头肌收缩和伸展。学生在能规范地完成20组坐姿弯举之后进阶为站姿哑铃推举，这一阶段对于核心稳定性与肩部力量的需求较高。教师采用动作分解的教学方法，首先让学生熟练掌握上举、外展和回落的连续动作，然后逐渐提高训练的重量至4-5公斤。训练后期设计哑铃超级组，哑铃弯举和哑铃肩推的交替使用减少了小组之间的休息时间并增加了训练强度。教师对学生训练状态进行全程督导，并根据个体差异对训练数量和体重进行调节，保证每一个学生在循序渐进地训练过程中上肢力量得到稳定提高。

五、结语

在新课标带动体育教育改革大潮中，高中女生体能训练创新关系到学生长远的发展。打破传统局限，在生理周期，专项素质，训练形式和力量训练多维度上进行创新是科学训练得以实现的关键所在。这些创新实践表现出尊重学生个体差异和突出“健康第一”的思想，既能够切实提高高中女生的体能，又能够为培养全面发展和迎接未来挑战的新时代人才构筑起健康基石。

参考文献

[1]张美静.CrossFit训练对高中女生身体素质影响的实验研究[D].哈尔滨体育学院，2024.

[2]韩家宝.身体功能训练融入高中体能模块教学中的设计与研究[D].伊犁师范大学，2024.