浅谈少年举重运动员的力量训练

摘要：随着我国经济体育事业的成熟发展，举重运动作为竞技体育中的重要组成部分，也得到了社会的广泛关注。作为一项以力量发展为核心的运动项目。举重运动员需要从少年时期开始培养。力量也是少年举重运动员在赛场上取得成功的关键。鉴于此，本文将着重分析我国少年举重运动员的力量训练情况，了解力量训练原理的同时，提出具体优化策略。旨在完善举重力量训练内容，优化训练效果。

关键词：少年；举重运动员；力量训练

前言：在我国诸多体育竞技项目中，举重项目占据重要地位。我国举重项目也多次在世界级体育竞技赛场中拔得头筹。为推动体育强国的成熟发展，培养高质量举重运动员至关重要。力量训练作为举重运动员日常训练中的重要内容。优化力量训练内容，有利于更多少年运动员强身健体，挑战自己的体能极限。掌握更多举重技巧，最终在赛场上取得理想的成绩。

一、举重力量训练原理分析

举重项目中有两个重要的运动环节。其一是抓举，其二是挺举。这两个动作都需要惊人的肌肉爆发力。因此，在日常务必要关注举重运动员的力量练习。在自然力量基础上，通过后天科学训练，增加更多力量活动。帮助运动员形成最佳体能状态。开展力量训练的主要目的是发展运动员的最大力量。基于理论角度上讲，最大力量取决于肌肉横截面和内部协调能力。当运动员通过增加肌肉横截面时，能提高最大力量的训练效果，也能够在赛场上有更为稳定的发挥。因此在日常训练时要科学地增加负荷强度，在多次反复练习中，改善肌肉协调能力，增加肌肉记忆[1]。对于举重运动员而言，青少年时期也是练习举重的关键时期。由于这一阶段运动员的肌肉和力量发展速度很快。再加上科学的饮食和训练，会让训练员短期内快速增加肌肉总量和质量。在赛场上也能具备更大的爆发力。

二、少年举重运动员的力量训练优化策略

（一）注重个体差异。设置针对性的训练活动

在开展举重力量训练时，教练员要尊重个体差异性。由于少年举重运动员正处于身体发展的关键时期。存在明显的性别差异。比起男运动员而言，女运动员的肌肉总量和质量的增加时间相对较早。此外，不同运动员的身高、体重和肌肉横截面各有不同，因此，在开展集中力量训练时，教练要结合项目的运动特点、杠铃重量和人体结构差异，制定针对性的训练活动。由于举重作为具体杠铃的竞赛运动，主要分为抓举和挺举两个部分。教练在日常可将运动员的体重分为10个等级，重量级运动员所举的杠铃重量也要有所增加。这里可先引导运动员进行下肢和腰部及背部小肌肉群的练习，安排强度和密度都合理的训练。临近比赛时，也要密切观察不同体重的运动员实际情况，为其适当增加训练活动强度，并做好心理辅导工作[2]。例如，对于心理素质较差的运动员，要格外关注正确情绪的引导，帮助其树立乐观心态。对于心态乐观。偏外向的运动员在训练时要注重增加细节性内容，帮助运动员形成谨慎细致的比赛意识。当力量训练配合心理辅导，也有利于缓解少年举重运动员的心理压力，更能提高训练效果。

（二）创新训练模式，优化训练效果

举重运动员若想在赛场上取得好成绩，在日常要勤加训练。哪怕再简单的动作，都要经过数以千计甚至数以万计的反复练习，才能形成肌肉记忆在赛场上成为运动员的本能。但是在面对少年这种运动员的力量训练时，考虑到这些运动员年龄较小，面对枯燥的训练项目时会感到疲惫、抗拒，因此教练员要创新举重力量训练方式，创设更有吸引力的训练内容。以下肢力量训练为例，作为保证举重稳定性的重要训练项目。在日常，运动员要接受杠铃负重深蹲练习。起初运动员要每次做6～8个深蹲，重复4～6次。为了增加训练的趣味性，教练员可创设音乐化游戏情节。例如，播放一些节奏律动较强的电子音乐，让运动员伴随着音乐节奏举起杠铃。将运动员以小组为单位进行分组，以接龙的方式伴随着音乐节奏依次举起杠铃。增加的音乐和游戏情节使得枯燥的训练项目变得更加生动，当运动员都能积极配合教练开展力量练习时，也会潜移默化地提升个人体能。

（三）重视核心力量训练，注重过程反馈

核心力量训练作为力量训练中的关键部分，是指核心肌肉所产生的力量。核心肌肉在组成肌肉群时，有利于稳定运动员重心，在力量传导中也会发挥重要作用。特别是对于举重运动员而言，锻炼核心力量会影响赛场上的发力。因此，在日常，教练员要着重培养少年运动员的核心力量，开展针对性的训练内容。教练员在一旁要积极引导。对于初学举重的少年运动员而言，仅靠语言指导无法帮助其快速掌握运动技能[3]。因此，在进行日常核心力量训练时，教练员要在一旁做出同样的动作，让初学者进行模仿。模仿时要注重动作分解练习，教练员要关注初学者每个动作姿势是否标准，并逐一指导。最后还要关注少年运动员在练习时的反馈。例如，通过录像或笔记的方式记录下来，在练习后让举重运动员重温刚才的动作行为。在为其提供真实客观的信息后，有利于在多次训练后对比录像。观察自己在这段时间的练习成果，也能为后续的核心力量练习内容提供改进依据。

结论：总而言之，少年举重运动员在日常训练时要遵循科学性原则，合理安排力量训练内容。教练也要尊重个体差异性。创新训练模式，制定针对性的训练活动，重视核心力量训练的反馈。整个过程要稳扎稳打、循序渐进。切实提升少年举重运动员的综合实力，挖掘其更大的体能天赋。发挥肌肉最大的收缩速度和最大力量，在世界级举重赛场上为国争光。

参考文献

[1] 毕志远[1]；赵艳[2]；刘功聚[3]；张龙[1].里约奥运会冠军石智勇举重抓举技术的运动学研究[J].四川体育科学， 2018（3）.

[2] 舒洁安.浅谈青少年举重运动员如何在训练中预防运动损伤[J].文体用品与科技， 2021（5）：3.

[3] 吴联伟.青少年举重运动员的速度力量训练方法探讨[J].当代体育， 2021（30）：0119-0119.