浅谈3000米跑训练技巧与手段

摘要：3000米跑是一个要求速度与耐力的综合性项目，平均速度高、冲刺力量强是决定学员获得好成绩的一个因素。在学员的多年训练中，已经确定了"速度耐力训练"为中心的指导思想。要想达到3000米跑的训练效果，就需要根据学员的具体状况和特征，选择恰当的训练方法，并注意分析不同训练内容对身体发展的作用。

关键词：3000米训练；教学方法；路径研究；

一、3000米跑步技巧

（一）步长和步频

3000米跑时要保证适当的步长和一定的步频，以提高跑步的节奏感。步长的大小主要取决于脚长、蹬摆的能力与幅度、后蹬的视角、臀关节运动的灵敏度与柔韧力等。增大步长的办法是增加后蹬摆的力度，并确定适当的后蹬视角。步频的大小，有赖于神经系统的灵敏度、肌肉萎缩的快慢以及掌握技能的程度等。因此目前为了增加步频除缩短腾空时间外，还应适当缩短支撑时间。

（二）蹬摆送髋

蹬伸是指通过对髋、膝、踝、脚等的自上而下地的用力，使身体各关节获得更充分的伸直，进而使人体向前移动。在蹬伸的时候就是摆动脚折叠时的开始。蹬摆的协调，还能产生髋关节迁移的作用，所以做到了蹬要有力，摆要迅速，即能增加步长，也能增加步频，又可减少人体中心的高低起伏。

（三）深呼吸

3000米跑的呼吸步伐要与慢跑的脚步协调地使用，可以二步一呼，或者二步一吸，要用鼻子与零点五打开的嘴巴一起进行呼吸动作，以保持跑步的呼吸韵律，在跑的过程中，不要有闭气动作。但是同样也应该注意人的口不应该张的太大，应该让空气从人体的牙缝进行呼吸。应该做到呼吸的均匀，在呼气的时候应该比较缓慢，做到短促有力。同时在跑步的时候也需要根据自身的实际情况来进行呼吸节奏的调节。可以根据自己的步伐来进行节奏的调节，这样才可以使自己更加轻松。通常学员在跑步的时候，在前500米的呼吸节奏应该是三步一呼、三步一吸的方式。如果在这个过程中感觉自己存在呼吸困难的问题，那么也就需要调整自己为两步一呼、两步一吸的呼吸节奏。

二、3000米跑训练主要采用以下手段

（一）匀速训练法

选手一般以自我锻炼为主，运动量和强度均小。主要方法是将速度锻炼与耐力锻炼结合，运动的量和强度均有所增加，同时也对全年的锻炼持续时间做了相应的分配。准备阶段的训练有一定的量和强度;而竞赛时期的速度训练强度则有很大提高。"接近或达到比赛距离的强度跑"锻炼持续时间长于三十分钟的，不间断跑步的时候心率一般维持在140——160次/每分钟。

（二）间歇练习法

间歇训练法是对重复完成的间歇时间作出了严密的要求，使身体处在不完全恢复状态下，不断地完成运动练习的训练方法。间歇慢跑的方式非常重要，尤其是在400米、3000米的地方效果较好。间歇锻炼的时候休息时间极短，如果体能还没有全部回复，而且间歇时刻相等，就不允许全部复原。比如：6x200米27秒，每次间隔小跑走二百米左右，当脉搏又回复到120～130次/分钟时就进行下一个锻炼。

（三）反复锻炼法

训练中多遍反复几次一定的竞赛片段，一段可能短、相等或略长于竞赛段，当休整的间歇时刻比较长，心率又回复到110——100次/分钟时就继续锻炼。反复练习法的核心内容是五种结构（一段长短、跑的快慢、反复频次、间歇时段、停歇方法）和三个类别，即短持续时间反复练习法、中持续时间反复练习法、长期反复练习法。

（四）计时跑法

训练时要注意跑速和时间，这是3000米训练的关键。应该关注学员的运动量和效果，重点看每个学员的极点。通常每周一至二次，其基本训练方法为：反复练习法完成80米、100米、120米的速度练习;间隔训练法完成300米、600米的跑练习;组合训练法完成的600米、150米慢跑，每间隔2-3分钟进行150米冲刺跑。

三、3000米跑的训练内容

（一）耐力训练

3000米的耐力锻炼上十分讲究技巧，通常采取中长距离的跑法。先制订好一项耐力的锻炼计划，然后每天或甚至在每段时间内根据自己所制订的计划完成锻炼。比如，在每周末进行一场长距离的长跑。一周内最多完成一次锻炼。选择参加长跑训练的时间季节最佳是在冬天，由于冬天气候严寒，所以运动量大却能量消耗较小，也是最易提升成绩的时候。

（二）速度训练

3000米的速度如何训练？通常用神经刺激法，先建立个加速度训练的计划。速度计划与普通耐力训练的不相同，因为耐力训练并不要求天天都训练，而加速度的训练也可以天天都训练，长久坚持不懈就会有一些效果。

（三）身体调控能力

要想达到3000米的奔跑技巧，除了有充足的耐力和速度以外，更重要的是自己人体的调节能力，而拥有如此优秀的人体调节力量是赢得大赛优胜的关键。比如，在比赛开跑开始时，利用自身的爆发力，使自己走到比赛团队的最前方，从而达到了一个较好的站位。当比赛走到600米阶段，充分调整好自己全身的运动机能，结合速度和耐力，完成了最后的冲刺。

总之，3000米是学员的主要训练内容，在教学中要运用恰当的教学手段，保证学员的高考成绩，这是一种很好的锻炼方式，也是一种很好的锻炼方式，希望通过柔韧、力量、速度等素质的锻炼，可以让学员获得更好的成绩。

参考文献

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