体育锻炼对大学生睡眠质量的影响

一、研究目的

本研究期望通过剖析体育锻炼对睡眠的影响因素，阐释锻炼与睡眠之间的内在联系，明确锻炼如何促进睡眠，以及如何科学锻炼以提升睡眠质量。旨在增强人们对体育锻炼与睡眠相互关系的认识，实现健身锻炼与优质睡眠的良性循环，并为大学生的体育锻炼方式提供合理建议。

二、研究对象与方法

1. 研究对象: 体育教育田径游泳系2018 级学生。

2. 研究方法：

3. 文献资料法：通过中国知网、体育学校图书馆等渠道，以 “睡眠”“体育锻炼”“大学生” 等为关键词或主题词收集相关文献，为研究奠定理论基础。4. 数据归纳法：借助 Excel 对问卷调查数据进行分析、整理与总结，为研究提供量化支撑。5. 问卷调查法：设计三份问卷，利用 “问卷星” 以电子问卷形式对田径游泳系大四学生进行调查，涉及睡眠质量、体育锻炼情况及焦虑抑郁现状。其中，《匹兹堡睡眠质量指数表》《体育活动等级量表》和《焦虑自测量表与抑郁自测量表》的有效率分别为 98%、99% 和 90% 。

三、结果与分析

( 一) 大学生体育锻炼和睡眠质量的基本情况

大学生睡眠质量的基本情况：田径游泳系大四学生匹兹堡睡眠质量平均得分为 5.446，低于普通人群的睡眠质量标准（7 分），表明其睡眠质量总体较好，但仍有 31% 的学生存在睡眠问题，优于其他非体育类院校学生。此外，多数学生睡前玩手机、入睡时间偏晚，熬夜现象普遍，这可能导致睡眠不足，影响身心健康。

大学生体育锻炼的基本情况：该系学生《体育活动等级量表》得分为 24.08 分，锻炼时长以半小时到 1 小时居多，大强度锻炼占比达 53%，每周锻炼 3 至 5 次的学生占 52%，整体锻炼情况优于一般院校。然而，受毕业压力、电子设备诱惑以及场地设施不足等因素影响，锻炼时长和频率仍存在提升空间。

（二）体育锻炼对大学生睡眠质量的积极影响

体育锻炼可缓解因焦虑抑郁造成的睡眠障碍：焦虑和抑郁是影响大学生睡眠质量的重要心理因素。焦虑使大脑活跃，延长入睡时间；抑郁则可能导致睡眠调节机制异常，引发入睡困难或睡眠维持障碍。田径游泳系大四学生焦虑平均得分为 43.18 分，抑郁平均得分为 43.01 分，焦虑问题检出率为 39%，抑郁问题检出率为27%。体育锻炼作为改善焦虑抑郁的有效方式，具有方便、低成本且效果显著的特点，能够通过促进神经递质分泌、调节免疫系统等机制，缓解焦虑抑郁情绪，进而改善睡眠质量 [1]。

体育锻炼可改善睡眠在不同阶段的进行过程：睡眠分为五个阶段，体育锻炼能缩短入睡时间（第一阶段过渡到第四阶段的时间），延长真正睡眠时间（第四阶段），从而提升睡眠质量。田径游泳系有 70% 的学生入睡时间在 30 分钟以内，55% 的学生睡眠效率超过 75%，这在一定程度上得益于其锻炼时间长于其他院校。

（三）提升大学生睡眠质量的体育锻炼方式与时长

通过有氧运动提升睡眠质量：有氧运动在氧气供应充分的情况下进行，强度较低、持续时间较长且有节奏。如跑步、游泳、骑自行车等。问卷调查显示，进行有氧运动的人群中有 88% 感到睡眠质量明显改善。有氧运动可调节自主神经系统，增强副交感神经系统的活性，进而提高睡眠质量。

通过抗阻练习 [2] 提升睡眠质量：抗阻运动通过骨骼肌收缩活动实现肌肉体积增大和肌纤维数量增加。问卷调查显示，进行抗阻练习的学生中有 82% 感到睡眠质量有所改善。抗阻练习能促进免疫系统调节，释放细胞因子参与免疫调节，影响睡眠质量。同时，力竭练习易产生疲劳，使人更容易入睡，还能促进大脑皮层兴奋与抑制的平衡，提高神经系统活跃性，促进内啡肽分泌，带来安静愉悦感受，提升睡眠质量。

通过组合练习提升睡眠质量：组合练习以足篮排等有氧与无氧相结合的运动为主，受众广泛。问卷调查显示，进行组合练习的学生中有 89% 的睡眠情况得到改善。组合练习综合了有氧运动和抗阻练习的优点，能在不同睡眠阶段发挥积极作用，提升睡眠质量。

通过锻炼时长提升睡眠质量：锻炼时长是影响睡眠质量的重要因素之一。数据显示，持续锻炼 30 - 60 分钟时，对睡眠质量的改善效果最佳，此时身心得到充分放松，疲劳感适当，有利于进入深度睡眠状态。

四、结论与建议

（一）结论

田径游泳系学生的睡眠质量一般，但优于非体育类院校学生；其体育锻炼时间有保障，锻炼方式丰富，也优于非体育类院校学生。

体育锻炼能改善大学生的焦虑抑郁问题，缩短睡眠的第一阶段（入睡时间）和第四阶段（睡眠时长），良好的睡眠质量又可恢复身体机能，促进体育锻炼，形成良性循环。

有氧运动、抗阻练习和组合练习均能提升大学生睡眠质量，相同锻炼时间下组合练习效果最佳，有氧运动与抗阻练习次之。

持续体育锻炼对睡眠质量的改善效果显著，其中 30 - 60 分钟的持续锻炼时间效果最好。

（二）建议

大学生应注重体育锻炼，无论选择何种锻炼方式，持续时间都应保证在 30 分钟以上，以充分促进睡眠质量的提升。

学校和相关机构应加强宣传，推广体育锻炼对睡眠质量的改善作用，提高学生对这一关系的认识，激发学生参与体育锻炼的积极性，进而带动更多学生通过锻炼提高睡眠质量，营造健康积极的校园生活氛围。

参考文献：