饮食运动巧搭配，稳控各种高血压

摘要：高血压是全球最常见的慢性疾病之一，我国成人患病率达27.9%（《中国心血管健康与疾病报告2022》）。本文系统阐述通过膳食调整与科学运动的协同作用降低血压的机制，结合DASH饮食、地中海饮食模式及个性化运动处方，分析两者联合干预的临床证据，并提出可操作性实践方案，为高血压患者提供非药物管理参考。

关键词：饮食运动；高血压; 健康教育

高血压被称为“无声的杀手”，全球约13亿人受其困扰（WHO 2023数据）。长期血压升高可引发脑卒中、心肌梗死、肾功能衰竭等严重并发症。药物治疗虽有效，但约50%患者血压控制未达标，且药物依赖可能伴随副作用。研究表明，科学的生活方式干预可使轻度高血压患者血压下降5-20 mmHg，甚至部分患者实现减药或停药（《中国高血压防治指南2023》）。

一、高血压患者的运动

高血压患者通过适当运动可有效控制血压值，增强体质，提高抗病能力，对控制病情有很大帮助。建议高血压患者适当参与体育锻炼。不过，需要注意的是，并非所有的运动都具有降压的作用，其中步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等有氧运动可达到降压的目的，运动过程中避免做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。以下运动方式推荐高血压患者选择：

1. 运动疗法的降压机制

实践观察发现 ， 绝大多数高血压病患者 ， 尤其是轻度、中度高血压病患者 ， 经过一个阶段运动疗法的锻炼之后 ， 头晕、头痛、头胀、目眩、失眠、心悸等症状便会减轻 ， 甚至能完全消失 ， 同时血压也会出现不同程度的下降。有关运动疗法的降压机制 ， 目前比较肯定的说法有以下五种 ：1） 体育运动可改善情绪 ， 减轻高血压的危险因素 ， 降低机体对外界刺激的心血管应激反应。 2） 耐力锻炼和有氧训练可使迷走神经系统张力增加 ， 交感神经兴奋性下降。 3） 运动训练时活动肌群内血管扩张 ， 毛细血管密度和数量增加 ， 血液循环和代谢改善 ， 总外周阻力降低 ， 血压下降。 4） 运动可以大量消耗体内能量 ， 运动也可直接使血中胰岛素浓度下降 ， 两者均可降低体重 ， 这样减少了肾脏对钠的再吸收 ， 降低了体内容量负荷 ， 使血压降低。 5） 最新的分子生物学研究发现脂肪组织内含有丰富的心房钠肽清除受体信使 ， 肥胖时该系统活跃 ， 心房钠肽浓度下降 ， 血压增加。长期运动后体重下降该系统抑制 ， 心房钠肽水平增高 ， 促进钠从肾脏排泄 ， 从而参与血压调节。

2.高血压病患者的运动处方

1） 运动方式 . 目前比较一致地认为有氧训练为高血压病患者主要的运动方式 ， 包括步行、慢跑、骑自行车、打太极拳、游泳和跳绳等。 2） 运动强度 . 运动强度因人而异。常用运动时心率的快慢和吸氧量 （VO2） 大小来衡量。所以 ， 运动强度一般以轻、中度为宜。

3. 运动时间和频率 . 每次运动时间以 30 ～ 60min 为宜 ， 达到适宜心率的时间须持续 5 分钟以上 ; 每周锻练 3 次以上即可产生降压效应 ， 若每周少于 2 次 ，VO2max 通常不引起变化 ， 此外 ， 如果间隔时间超过 3 天 ， 运动的蓄积作用就会消失 ， 疗效将明显减少。国外研究者研究发现 ， 运动训练的降压效应至少在训练 1 ～ 2 周后才能出现 ， 训练 5 周左右血压达到稳定状态。在 1 个月训练中 ， 血压下降在第 2 周达最大限度 ， 并在以后 2 周保持稳定 ， 而 VO2max 在 1 个月的过程中持续增加。对老年高血压病患者用小强度运动训练 3 个月时 ， 发现血压显著降低 ， 在 9 个月时稳定在较低水平上 ; 如果停止运动 ， 其血压在 1 个月内快速恢复至运动前水平。因此 ， 高血压病的运动治疗必须长期坚持。

二、高血压患者的饮食

1.三餐规律。高血压患者饮食方面应该坚持三餐规律原则，少量多餐，不要吃太饱。如果高血压患者体型偏胖，则需要控制热量摄入，选择低热量食物，虽然需要补充蛋白质，但需要注意，动物性蛋白与植物性蛋白都需涉及，各占1/2。高血压患者晚餐一定清淡，若是饮食太油腻，容易增加中风风险。若是没有出现痛风、肾病等，也可多吃黑木耳、花生与大豆等。高血压患者食用油方面，建议选择富含维生素e与亚油酸的油。尽量远离甜食。

2.低钠饮食。高血压患者一定要控制钠盐的摄入量，每天的钠盐摄入量控制在5g左右，大约就是一小勺。当然，这5g中包含的是一整天的钠盐摄入量，且包括1g酱油，若是平时喜欢吃咸菜、腌制品、腐乳等此类食物，钠盐摄入量还应该适当减少。

3.合理补钾。钾元素是对抗高血压的重要武器，可调节由于钠元素浓度太高导致血压升高所致的血管损伤等问题。平时饮食中，高血压患者可适当选择高钾食物，例如，核桃、土豆、禽类、鱼类与豆类等，另外，根茎类蔬菜（苋菜、大葱）以及香蕉、橘子等含钾量也比较高，可适量选择。

4.蔬菜水果。人体每天需要补充足量维生素，无论是维生素B，还是维生素C，新鲜蔬菜与水果中都含量丰富。除了维生素，水果还可提供钙元素、镁元素以及钾元素等营养物质。因此，建议高血压患者每天吃1-2个苹果。

5.多喝水。天然矿泉水中含有丰富的微量元素，其中包括锂元素、锌元素、硒元素等，对身体有益。建议高血压患者多喝水。

6.降压食物。平时生活中高血压患者可选择一些具有降压作用的食物。例如，芹菜、火龙果、香蕉等。①芹菜。芹菜具有较好的降压作用，芹菜中含有酸性降压物质，这一种物质可帮助机体扩张血管，故而达到降低血压的目的。②火龙果。火龙果中含有丰富的维生素，经常吃有降低血压的作用，火龙果不仅可降低血压值，而且在预防高血脂、糖尿病等疾病方面的作用比较显著。③香蕉。香蕉由于含有钾元素，在降血压方面有一定作用，钾元素可调节高钠盐的内分泌环境，达到降压的目的。

三、心理指导

1.认知矫正积极开展高血压病健康教育，使患者正确认识高血压病，知道高血压是慢性疾病，也是一种心身疾病，用现有的治疗方法可获得控制，但容易复发，所以必须坚持长期合理的治疗，减少并发症的发生，以提高高血压病患者服药的依从性。

2.放松训练采用一定的方式进行身心放松，使情绪达到一种理想效果。放松训练有渐时放松、大面积放松、各种意念放松、呼吸放松、音乐放松、颜色放松以及气功放松等。

3.平衡心态精神紧张、情绪波动均可影响血压水平，易引起心血管意外，医务人员应协助高血压患者消除焦虑、紧张等的精神压力，指导高血压患者逐渐恢复健康心理，保持心理平衡，积极参加社会活动，多与家人交流沟通，多与外界接触，融入社会，形成和谐的人际关系，促使高血压患者主动改变不良行为，重建健康生活方式，有效控制血压，达到提高健康水平的目的。

参考文献：

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