核心力量训练对高中生 100 米跑成绩提升的影响研究

引言：作为田径运动项目，百米跑极具观赏性与挑战性，更是各级各类运动会里不可或缺的比赛项目，针对高中阶段开展100 米跑训练活动，对学生速度素质培养以及身体协调性增强意义颇大，眼下众多高中100 米跑训练依然存在针对性不强、缺乏科学指导等弊端，让训练成果难以提升水平，作为一种切实有效的功能性训练方式，核心力量训练，经由提高运动员核心肌群的力量及稳定性，利于改进 100 米跑的技术动作，强化专项成绩水平，本文试图探讨高中生 100 米跑训练中核心力量训练的应用策略，为推动高中短跑训练水准的提高给出参考。

一、核心力量训练对高中生100 米跑成绩提升的意义

（一）增强高中生身体素质与运动能力

一种针对身体核心肌群（比如腹肌、背肌、臀肌等）的力量训练方法便是核心力量训练，采用进行核心力量训练，高中生运动员可增进身体核心部位的肌肉力量与稳定能力，为良好完成 100 米跑技术动作铺就基础。运动员可借核心肌群力量的提高维持正确跑姿，减少能量逸散，使下肢发力更具效力，进而增进跑步的效率，开展核心力量训练可增强运动员平衡及身体控制能力。让其在高速奔跑期间维持身体姿态的平稳，去除多余的运动动作，为达成最大速度创造有利契机[1]。

（二）改善100 米跑技术与提高专项成绩

100 米跑技术对运动员的综合素质要求很高，需要在短时间内完成启动、腾空、冲刺等一系列复杂动作。这就需要运动员具备良好的核心力量作为支撑，通过锻炼核心力量，运动员能够在冲刺过程中更好地维持重心平衡，使躯干保持正直，为双腿发力提供稳定支撑，研究表明，短跑运动员的核心力量与100 米跑成绩呈正相关，核心力量越强，完成跑动动作的能力越强，成绩也越好。核心力量训练能够提高无氧工作能力，100 米属于无氧运动项目，需要在短时间内完成大强度肌肉收缩，这就需要运动员具备较强的无氧耐力[2]。而提高核心肌群的力量水平正是增强无氧工作能力的有效手段，通过长期坚持核心力量训练，高中生运动员的无氧爆发力和耐力均能得到提升，为冲刺百米用时提供有力保障[3]。

二、核心力量训练在高中生100 米跑训练中的应用策略

（一）核心力量训练方案的制定与周期安排

对高中生 100 米跑训练实施核心力量训练，首先应按照运动员的身体条件及专项特征，制订契合科学合理性的核心力量训练计划，核心力量训练主要有静态姿势稳定性练习以及动态环境下的力量练习这两大类别，教练员要先全面评估运动员的核心力量水平，挑出难度恰当、针对性显著的训练动作，进而对训练负荷（诸如组数、频率、强度等）做合理安排。初期可聚焦于提高核心肌群的静态稳定性，逐步向抗阻力的动态力量训练过渡，在训练周期的安排而言，核心力量训练要跟 100 米专项训练联合实施，依照运动员竞技状态实施周期性调整。大多处于赛前的筹备阶段，着重提升基础力量，可适度增添训练量，到了赛季的中后阶段，应进一步强化专项针对性，核心力量训练的内容需与100 米跑技术动作紧密贴合，在提升力量之际，着力提升运动员专项的爆发力和速度耐力水平[4]。

（二）核心力量训练与 100 米专项训练的结合

核心力量训练应跟 100 米跑专项训练有效结合，才可更积极地促进运动员成绩改善，核心力量训练能充当 100 米跑专项训练的辅助补充，在增强专项力量、加快速度期间，巩固运动员的核心力量根基，待 100 米加速跑结束后，马上实施抗阻力的核心力量训练，诸如仰卧起坐、背桥等动作，进而提升运动员疲劳状态下的稳定性及力量表现能力[5]。也可将核心力量训练项目掺入 100 米跑专项练习之中，处于100 米跑动作模仿的练习里，能穿插像前平板支撑、侧平板支撑这样的核心力量练习，提升运动员在动态状态下的稳定与平衡能力，可借助摆臂与抬腿相融合的动作，在改进100 米跑摆臂及抬腿技术的阶段，增进髋部及腰背部肌群的力量，不可忽视的是，在实施核心力量训练与100 米专项训练结合时，应着眼于培育运动员的专项体能能力，防止过度聚焦核心力量，却忽略速度等关键要素的提升。教练员得依据运动员身体的适应态势，合理把握核心力量训练的强度及容量，让它可以充分展现强化专项力量的意义，又不至于影响到正常的技术练习及速度训练。

（三）功能性核心力量训练器材的选择与使用

功能性训练器材能够创设接近运动实际的训练条件，对提高运动员的专项力量和综合素质具有积极作用。在高中生 100 米跑核心力量训练中，教练员要合理选择和使用各类功能性训练器材，以更好地模拟运动中的力量需求，例如，悬吊训练系统（TRX）通过利用身体重量进行抗阻训练，能够有效提高运动员的核心稳定性和平衡能力，教练员可以根据 100 米跑的技术特点，设计TRX训练动作。如单腿下蹲、屈腿悬垂等，以加强运动员核心和下肢肌群的协同用力能力，BOSU半球平衡训练器通过不稳定的支撑面，迫使运动员随时调整身体以维持平衡，对提高核心肌群的本体感受能力和稳定性具有良好效果，可以利用BOSU进行单腿蹲、俯卧撑、仰卧起坐等练习。强化运动员“核心－下肢”在动态条件下的力量表现，使用BOSU等不稳定训练器材进行核心力量训练时，要特别注意难度和强度的控制，使运动员在安全负荷的基础上，循序渐进地提高核心力量水平[6]。

结语

于高中 100 米跑训练中系统科学地实施核心力量训练，足以显著增进运动员的身体素养，改进跑步技术动作。由此带动专项成绩稳步提升，在制定核心力量训练规划之际，教练员应全面考量运动员的身体条件及专项特征，合理调配训练周期，且要着重将核心力量训练跟100 米专项训练紧密契合，采用悬吊训练、BOSU平衡训练等器材举措，提升训练的靶向性和实施效果。只有长久地坚持科学核心力量训练，高中生百米竞赛者的综合竞技实力才能稳步上扬，在冲击高水平赛事、达成体育强国梦之途奋力迈进。

参考文献

[1] 曾小燕，陈振，张利祥，王泽文，王晓霞，李春宝，任谦，徐源.基于功能性动作筛查纠正训练的训前热身模式在预防训练伤中的研究[J].创伤外科杂志，2024，26（10）：727-732.

[2]张强.功能性动作筛查在体育教学中的应用路径探究[J].佳木斯职业学院学报，2024，40（08）：55-57.

[3] 郑玉成.核心力量训练对高中生短跑成绩的作用分析[J].田径, 2024(1):52-53.

[4] 阮学林. 高中体育运动训练中核心力量提升策略研究[J]. 体育风尚,2024(7):77-79.

[5] 徐玉峰.高中体育考生 100 米跑核心力量训练实践[J].田径, 2023(8):55-56.

[6] 翁玲玲.田径运动百米项目核心力量训练方法[J].新体育(下半月), 2023(4):17-19.