体能训练之力量训练

1. 体能训练理论基本概括

在《体育词典》[1] 中认为 : 体能素质是指先天形成体质结构上的又一次重要基本生理结构的组成 , 是一种人体内部各大重要生理系统某些重要机能细胞，在人们日常身体基本活动与机能动作中的综合反应表现出来的运动能力，包括构成人体力量、速度、灵敏、耐力、柔韧等人类基本的身体素质 [2]。体能训练是一个综合性技术理论学科，旨在通过科学的锻炼方式提升人体各器官系统的功能和运动能力。体能训练理论涵盖了力量训练、耐力训练、速度训练、柔韧性训练等多个方面，这些训练方法共同构成了提升运动员综合体能的基础。其中力量训练作为体能训练的核心组成部分，其目标是通过合理的负荷刺激，促使肌肉力量和耐力得到增强。力量训练不仅能够提高运动员在竞赛中的表现，还能在日常活动中提升身体的稳定性和协调性。在体能训练理论中，力量训练的安排需遵循超负荷、个体差异、循序渐进、全面发展等原则，以确保训练的安全性和有效性。

2. 最新关于复合式训练在力量训练的应用

复合式训练 (complex training) 特指同一次训练课中在抗阻训练后安排快速伸缩复合训练 (plyometrics)[3], 以提高训练效率。大量研究证实，这种训练方式 , 能高效发展运动员力量、爆发力 , 缩短训练时间 , 提高运动表现 ,降低伤病风险。

在制定复合式训练前 , 要首先确认运动员的基础力量是否符合训练强度的力量要求。目前大多数学者都认可“运动员力量水平越高 , 复合式训练收益效果越好 [4]”的结论

研究发现 , 运动员的基础力量、速度、专项技能水平以及训练动作与专项动作的对应程度 , 都能影响输出功率 , 所以教练在实施复合式训练时必须综合衡量运动员动力学特点和专项能力 , 并应根据不同训练阶段的训练目标进行方法组合。如篮球运动员可以用深蹲配合跳深发展下肢肌肉做功能力 , 也可以使用高翻与纵跳摸高组合发展全身输出功率。动作选择应满足专项运动实际需要 , 尤其是快速伸缩复合训练动作的负荷强度和动作速度 , 应根据训练目的尽量接近专项动作 , 有利于训练效果向运动表现转化。目前常用奥林匹克举重训练、上下肢综合训练、上下肢单侧训练等大负荷训练 , 配合与之对应的快速伸缩复合训练组成复合组的形式( 见表1)。

表1常见的复合式训练动作组合[24-25]

复合式训练应根据周期性训练计划的不同阶段合理安排。该研究建议 : 在力量储备阶段 , 每周进行 次复合式训练 , 既使运动员获得足够的恢复 , 又能避免过度疲劳。赛季开始前阶段 , 运动员各项力量能力已获得较大的提高 ,训练任务重点发生改变。应强调局部到整体的过渡 , 减少局部训练 , 增加全身性训练 , 改善运动员整体功率输出的流畅性 , 使积累的训练基础向比赛需要快速转化 , 为比赛做准备 [5]，此阶段应逐渐降低训练总负荷量和训练频率 , 保证训练强度 , 每周进行 1^～2 次高强度低负荷量的复合式训练 , 维持运动员通过训练获得的运动表现增益效果 ( 见表 2)。训练必须遵循循序渐进的原则 , 强度逐渐增加, 保障训练的持续性, 减少损伤发生 [6]。

3. 结合运动训练实践谈谈力量训练的认识与体会

在实际运动训练实践中，力量训练的重要性不言而喻。通过力量训练，运动员能够增强肌肉力量、提高运动表现、预防运动损伤。对于普通人而言，力量训练同样具有积极的意义，它能够帮助我们塑造健美的体型、提升身体素质、改善心理健康。每个人的体质、运动能力和训练目标都不同，因此制定个性化的力量训练计划至关重要。结合自身，我由于本身专项的原因，体操专项对于力量要求极高，特别是相对力量，而我自身由于大学对于体重没有注意，导致不断变胖，因而相对力量较为薄弱。我在平常的学习和训练过程中，对于手臂力量和核心力量的训练偏多，动力性力量比静力性力量训练多。但这想要在该项目上取得好的成绩是远远不够的。上肢力量：主要是俯卧撑练习加上器械的摆动臂屈伸练习；核心力量：则是仰卧两头起。从训练内容上来看比较传统，且在我训练过程中我发现这样训练对于我专项动作，特别是达到一定难度的动作，产生的帮助很小，可能与练习时的强度太小有关，以及频率太低。而且我发现对于一些静力性动作，我做起来很累，因此，我深深得知对于我这个项目体重控制的重要性。同样力量训练时，背部力量训练很少，下肢力量训练也偏少，这是我之后训练中要着重注意的方面。无论是我自己还是他人，我认为首先力量训练要全身均衡发展，其次也要注意小肌群的训练。最后，力量训练不仅是一场身体的挑战，更是一场心理的磨砺。在训练过程中，我们可能会遇到挫折和困难，但正是这些挑战让我们学会了坚持和毅力。通过力量训练，我们不仅塑造了强健的体魄，更培养了自信、坚韧不拔等宝贵的品质。这些品质将伴随我们一生，成为我们不断追求进步和成功的动力源泉。

结论

力量训练作为体能训练的核心组成部分，在提升人体综合体能方面具有不可替代的作用。通过本文的探讨和分析，我们可以更加深入地理解力量训练的理论基础和实践意义。同时，随着科学技术的不断进步和训练理论的不断完善，力量训练将更加科学化、个性化、精准化。未来，我们期待更多关于力量训练的研究成果涌现出来，为体能训练实践提供更加有力的支持和指导。

参考文献：

[1] 体育 词典编辑委员会 . 体育词典 [M]. 上海 : 上海辞书出版社 ,1983:40.

[2] 李之文 . 体能概念探讨 [J] 解放军体育学院学报，2001,3，1-3

[3]GREENWOOD M.Complex training reexamined:review

and recommendations to improve strength and powerU].Strength and

conditioning journal,2014,36(2):11-19.

[4]HAFF G,TRIPLETT T N.Plyometric training.essentials of

strength training and conditioning,4th Edition[M].Champaign,lL:Human

Kinetics,2015:422-437

[5]SCOTT D J, DITROILO M,MARSHALL P.Complex

training:the effect of exercise selection and training status on post

activation potentiation in rugby league players!,.The Journal of Strength &

Conditioning Research,2017,31(10):2694-2703.

[6] 王银 晖 . 基于动力学视角的复合式力量训练机制、特征及方

法应用 [J]. 成都体育学院学报 ,2020,46(02):100-106.