高中体育与健康中长跑运动力量训练策略探究

一、引言

在高中体育与健康课程体系中，中长跑是兼具“体能锻炼”与“意志培养”双重价值的经典项目 —— 它不仅能全面提升学生的心肺功能、耐力水平，更能锤炼学生的坚持力与抗压能力。

二、高中体育与健康中长跑运动力量训练的重要性

速度的提升依赖“力量转化为推进力”的效率，中长跑虽以耐力为核心，但腿部肌肉力量直接影响步频与步幅的优化。强大的股四头肌、腘绳肌力量，能让学生在蹬地时产生更大反作用力，缩短支撑时间、扩大步幅；而小腿肌肉力量的增强，可提升脚掌蹬地的爆发力，助力维持高速跑姿。例如，通过深蹲、半蹲跳等训练强化腿部肌群后，学生在中长跑的加速阶段能更快达到目标速度，且在匀速阶段更易保持稳定步频，避免因力量不足导致的速度衰减。

三、当前高中中长跑运动力量训练存在的问题

部分高中体育教师对中长跑力量训练的认知存在偏差，仍秉持“耐力为主、力量为辅”的传统理念，将训练重心放在“长时间慢跑”上，力量训练仅作为“附加环节”，且每周安排不超过 1 次，训练时长与强度均不足。更有甚者认为“力量训练会增加肌肉负担，影响耐力表现”，导致力量训练在中长跑教学中被边缘化，学生的力量短板难以弥补，制约整体运动成绩提升。

四、高中体育与健康中长跑运动力量训练策略

（一）核心力量训练策略

核心肌群是中长跑的“身体稳定器”，训练需聚焦“腹、背、骨盆”三大区域，兼顾静态稳定与动态控制能力。

平板支撑系列：以标准平板支撑为基础，要求学生肘部位于肩部正下方，身体呈一条直线，腹部收紧、臀部不撅起，初始保持 30 秒 / 组，逐步增加至 1 分钟 / 组；进阶可引入侧平板支撑（左右侧各 20 秒 / 组）、平板支撑交替抬腿（每侧 10 次 / 组），强化腹斜肌与竖脊肌力量，提升身体侧向稳定性。

仰卧抬腿：学生仰卧于瑜伽垫，双腿伸直并拢，双手置于臀部两侧，缓慢抬起双腿至与地面垂直（避免腰部代偿），停留 2 秒后缓慢放下，15 次 / 组，共 3 组；可通过“抬腿时屈膝”“增加负重（脚踝绑轻沙袋）”调整难度，重点锻炼下腹部与骨盆底肌。

瑞士球训练：利用瑞士球的不稳定性激活核心肌群 —— 学生坐姿于瑞士球，双脚平放地面，保持身体平衡（锻炼腹横肌）；或俯卧于瑞士球，双手撑地做俯卧撑（瑞士球支撑腿部），10 次 / 组，共 3 组，强化核心与上肢的协同发力能力。

（二）上下肢力量训练策略

下肢力量训练

下肢是中长跑的“动力源”，训练需兼顾“绝对力量”与“爆发力”。

深蹲：学生双脚与肩同宽，脚尖微外展，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），感受臀部与大腿发力，再缓慢站起，12-15 次 / 组，共 3 组；基础较好的学生可手持哑铃（1-2kg / 只）进行负重深蹲，提升训练强度。

弓步走：学生直立站立，向前迈出一大步成弓步（前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面），停留 1 秒后换腿，连续走 20 米为 1 组，共 3 组；可通过“增加步幅”“负重（手持哑铃）”提升难度，锻炼腿部肌肉协调性与平衡能力。

跳台阶：选择 15-20cm 高的台阶，学生双脚并拢快速跳上，再跳下（落地时屈膝缓冲），30 次 / 组，共 3 组；重点提升腿部爆发力与快速蹬地能力，为中长跑的加速与冲刺阶段奠定基础。

上肢力量训练

上肢力量虽非中长跑的核心，但对维持身体平衡、优化跑步节奏至关重要。

俯卧撑：根据学生能力分级设计 —— 基础薄弱者采用跪姿俯卧撑，能力中等者采用标准俯卧撑，能力较强者采用宽距俯卧撑（双手间距大于肩宽），10-12 次 / 组，共 3 组；锻炼胸肌、三角肌与肱三头肌，增强摆臂力量。

哑铃练习：选用 1-3kg 哑铃，开展哑铃弯举（锻炼肱二头肌）、哑铃肩推（锻炼三角肌），各 12 次 / 组，共 3 组；提升上肢肌肉力量，确保跑步时摆臂幅度稳定、发力协调，避免因上肢疲劳影响整体跑姿。

（三）训练方法多样性策略

打破传统训练的单调性，通过多元方法激发学生兴趣，提升训练参与度。

循环训练法：将 5-6 个力量训练动作设计为“循环站点”，如“深蹲→平板支撑→哑铃弯举→弓步走→瑞士球俯卧撑→跳台阶”，每个站点训练 45 秒，休息 15 秒，完成 3 轮循环；训练强度可通过“调整动作次数 / 时间”灵活控制，既能全面锻炼各肌群，又能提升心肺功能。

游戏训练法：将力量训练融入趣味游戏 —— 组织“推小车”比赛，两人一组，一人呈俯卧撑姿势，另一人握住其脚踝，前者用手爬行前进，后者辅助推动，50 米为 1 轮，各组竞速；该游戏能高效锻炼上肢与核心力量，同时通过“竞赛形式”激发学生的积极性。

功能性训练法：模拟中长跑的实际运动场景设计训练 —— 如“单腿跳跃”（模拟跑步时的单腿支撑）、“侧向移动跨步”（模拟跑步时的身体平衡调整）、“高抬腿跑”（强化腿部爆发力与步频），让训练更贴近运动实际，提升力量向运动表现的转化效率。

结语

力量训练是高中中长跑教学的“关键支撑”，其科学性与系统性直接决定学生运动成绩与身体素质的提升效果。高中体育教师需更新训练理念，突破“重耐力轻力量”的局限，通过核心与上下肢力量协同训练、多元方法激发兴趣、个性化方案精准适配、训练恢复结合保障安全，构建高效的力量训练体系。未来，还可结合学生的运动数据（如心率、步频）优化训练方案，让中长跑力量训练更具科学性与针对性，助力学生在提升运动表现的同时，养成终身锻炼的良好习惯。

参考文献：

[1] 高中体育中长跑训练有效性分析 [J]. 刘彬 . 体育视野 ，2023（17）

[2] 提高高中体育中长跑训练实效的教学策略 [J]. 黄鑫 . 新体育 ，2022（18）

[3] 浅析游戏教学在中长跑训练中的应用 [J]. 李鹏 . 田径 ，2022（09）