呼吸间断时间在长跑中体现出的作用

调整呼吸频率，灵活运用有效的呼吸技巧是保证长跑质量的关键，现如今也得到了越来越多人的重视。呼吸在长跑运动当中扮演着至关重要的角色，呼吸和动作间的协调配合是长跑运动成绩提高的保障。掌握正确的呼吸方法和呼吸技巧，结合跑步节奏以及身体素质灵活选用恰当的呼吸技巧，在此基础之上投入长跑训练在提高长跑练习质量方面有着非常显著的作用，也可以基于长跑这一活动实现强身健体以及提高跑步成绩的目标。

一、长跑过程中的呼吸反应分析

正确掌握呼吸和长跑之间的关系，对于提高长跑效果来说至关重要。一是肺通气反应。肺通气量增加是长跑过程当中非常明显的反应，主要是通过呼吸频率加快以及潮气量上升来实现的。潮气量通常能够从稳定状态下的 500 毫升上升到超过 2000 毫升，呼吸频率能够从平稳状态下的一分钟， 12^～18 次，上升到一分钟 次，肺通气量更是可以上升到每分 100 毫升，甚至是高于 100毫升。对于中等强度长跑来说，要想提高肺通气量，就要增加潮气量。而对于较高强度长跑运动，通常是要依靠提高呼吸频率方式来促进肺通气量的增加。二是组织换气和肺换气反应。正在进行长跑运动的人各个组织器官代谢水平会显著提高，身体耗氧量增加，流向肺部的静脉血液氧分压明显降低，进而造成呼吸膜两侧氧分压差上升，增加氧扩散速率。在长跑活动当中，人体血液当中而茶分氨上升，这会让呼吸细支气管明显增大，增加通气肺泡的数量，肺泡微血管开放，增加呼吸膜，整体面积增大。

二、呼吸调节在长跑当中体现出的作用

2.1 呼吸调节对生理的作用

对于长跑运动来说，消耗量大是非常显著的特征。出现这种情况的原因是长跑运动的时间是较长，需要凭借脂肪酸和糖的氧化为肌肉收缩提供能量支持。在糖和脂肪酸氧化的过程中需要有氧气的参与，而氧气要依靠呼吸来获得，所以要对呼吸方法和技巧进行有效掌握与应用。简单来说，就是要提高对氧气的利用率，提升糖和脂肪酸的氧化效果。氧气利用率的提高，离不开肺通气量、呼吸频率、呼吸深度上升。呼吸频率的节律性和呼吸深度存在密切的关联，对肺通气量起决定性作用，影响运动员的整体长跑能力。

2.2 呼吸调节对心理的作用

长跑运动员临近上场之前解决心理状态与情绪状态不稳定问题的调整方法是对呼吸进行有效调节，恰当运用呼吸调整技巧，也就是借助呼吸深度调控的方式稳定过于紧张焦虑的波动心情。心理状态与呼吸存在非常密切的关联性。人在心里过于紧张时，呼吸是快而浅的，因为呼吸比较快，会让身体当中吸入很多氧气，促进二氧化碳的呼出。但是这种情况会造成人体血流中二氧化碳动态平衡被破坏，随着时间的推移会让末梢神经出现压制性保护反应。长跑运动员在面对这种情况时要积极调整紧张情绪，加深呼吸或是放缓呼吸频率，让整个身体状态和心理状态变得稳定。

三、长跑中正确呼吸方法的要点

3.1 鼻吸口呼减少呼吸阻力

鼻腔中的鼻毛可以有效阻挡灰尘。鼻腔粘膜中分布着大量毛细血管，随着血液流动会散热，让吸入的空气变暖。鼻腔粘膜也能够有效分泌粘液，保持鼻腔当中的湿润度，并产生一定的清洁效果。这样哪怕是在寒冷干燥的环境之下长跑也能够明显减少对呼吸道以及肺部的刺激。如果是用嘴呼吸的话，虽然可以在一定程度上增加吸入的空气量，但是对于气管和咽喉等部位的刺激也是非常大的，还很容易吸入尘埃和细菌，引发各种疾病。所以在长跑过程当中，应该尽可能运用鼻吸口呼的方法，维持较大的通气量，确保气体的流动速度和呼吸系统的通畅，同时也能够提高身体健康水平，减少细菌病毒入侵。

3.2 提高呼吸深度增加通气

为了确保长跑练习的实际效果，在长跑活动当中需要加深呼吸，也就是提高呼吸深度，做好深呼气。在开始运动阶段，因为呼吸循环系统是有生理惰性的，这在很大程度上会给呼吸带来压抑作用，再加上没有掌握有效的呼吸方法，往往会出现呼吸浅和呼吸频繁的情况，甚至会由此出现胸闷和呼吸困难等不良情况。在这样的情况下通过加深呼吸，特别是有意识深呼气的话，则能够增加肺泡的通气量，确保肺部换气效果让不良的运动状态得到改善。

3.3 呼吸节奏和步伐保持统一

长跑的环境往往存在着一定的变化性，在不同的场地和环境之下跑步，动作结构以及技术要求往往是有差别的，相应的，选择的呼吸方式和呼吸节奏也必须要进行相应的变化和调整。掌握呼吸节奏是提高长跑锻炼效果，提升成绩和防范疲劳状态的方法。在长跑过程中呼吸应该和步伐进行协调配合，有效满足身体对氧气的需求，让长跑变得更加轻快自然。比方说可以两步一吸，两步一呼，或者是三步一吸，三步一呼。在中间加速或者是中点冲刺阶段，应该伴随步伐加快而加深呼吸以及加快呼吸节奏，让呼吸和步伐始终保持一致状态。

长跑运动是一种有氧运动，对人体耐力带来了很大的考验，同时也是锻炼和增强心肺功能的运动，除了能够锤炼人的意志品质之外，还能够预防疾病，提高体质。在推动长跑运动发展的过程中，应该把呼吸技巧的灵活运用作为重中之重，找到提高长跑运动水平的科学技巧。

参考文献：

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