核心力量训练在初中田径队跳远训练中的运用

前言：

《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》明确指出，要强化学校体育教学训练，健全体育竞赛体系，让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。跳远作为初中田径队的重要训练项目，对学生的身体素质和运动技能要求较高。核心力量训练作为一种科学有效的训练方法，它不仅有助于提升学生的跳远成绩，还能增强学生的身体稳定性和协调性，预防运动损伤，符合新时代学校体育工作的要求。

一、何为核心力量训练

核心力量训练是指针对人体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。人体的核心区域通常包括腰椎、骨盆、髋关节及其周围的肌群，如腹直肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等。这些肌群在运动中起着稳定身体重心、协调上下肢发力、传导力量等重要作用。核心力量训练并非单纯地追求肌肉力量的增长，更注重核心肌群之间的协同工作能力以及对身体姿态的控制能力。与传统力量训练相比，核心力量训练更强调在不稳定状态下进行练习，以激活深层小肌肉群，提高身体的本体感觉和平衡能力。例如，通过在平衡球上进行俯卧撑、仰卧举腿等练习，能够有效刺激核心肌群，增强其稳定性和控制能力。这种训练方式有助于初中田径队队员在跳远过程中更好地控制身体姿态，提高动作的准确性和效率。

二、核心力量训练在初中田径队跳远训练中的运用必要性

（一）提升跳远成绩

跳远成绩的好坏取决于多种因素，其中助跑速度、起跳力量和空中姿态控制是关键。核心力量训练能够增强学生的核心肌群力量，提高身体的爆发力和协调性。在助跑阶段，强大的核心力量有助于学生保持稳定的身体姿态，提高助跑速度的利用率；起跳时，核心肌群能够更好地传导力量，增强起跳的爆发力，使学生获得更大的腾起初速度和腾起角度；在空中阶段，良好的核心控制能力能帮助学生保持正确的身体姿态，延长滞空时间，为落地创造有利条件。

（二）增强身体稳定性与协调性

跳远是一项对身体稳定性和协调性要求较高的运动。在跳远过程中，学生需要在快速助跑、起跳、腾空和落地等环节中保持身体的平衡和协调。核心力量训练能够强化核心肌群对身体的支撑和控制作用，提高身体的稳定性。同时，通过各种不稳定状态下的训练，还能促进身体各部位之间的协调性，使学生在跳远时动作更加流畅自然。

例如，在进行单脚站立抛实心球的核心力量训练时，学生需要调动核心肌群来维持身体的平衡，同时协调上肢和下肢的力量完成抛球动作。这种训练能够有效提升学生在跳远时身体各部位的协同工作能力，减少因身体失衡或不协调导致的失误。

（三）预防运动损伤

初中田径队队员在跳远训练中，由于反复进行高强度的跳跃动作，身体各部位承受着较大的压力，容易发生运动损伤。核心力量训练可以增强核心肌群的力量和稳定性，为脊柱、骨盆等重要部位提供更好的保护，减轻关节的压力。强大的核心力量能够使学生在运动中保持正确的身体姿势，减少因姿势不当导致的肌肉拉伤、关节扭伤等损伤。

三、核心力量训练在初中田径队跳远训练中的运用方法

（一）针对助跑阶段的核心力量训练

助跑阶段需要保持身体稳定以维持速度，核心力量训练可通过以下方式助力：

1. 动态平板支撑变向移动

在标准动态平板支撑基础上，加入左右横向移动。练习时，核心肌群需持续发力稳定躯干，同时协调四肢完成移动，模拟助跑中身体在快速位移时的核心控制状态。每次横向移动 10-15 步为一组，进行 3-4 组，能增强助跑时身体对抗左右晃动的能力，保证助跑方向稳定。

2. 弹力带抗阻高抬腿

将弹力带一端固定，另一端绑在腰部，进行高抬腿练习。核心需发力对抗弹力带的拉力以保持上身稳定，同时配合腿部快速摆动，强化助跑时核心与下肢的协同发力，提升步频与步幅的稳定性。每组进行20-30 秒，做3-4 组。

（二）针对起跳阶段的核心力量训练

起跳时需强大核心力量传导上下肢力量，可采用这些训练方法：

1. 负重半蹲转体抛药球

双手持药球，双脚与肩同宽呈半蹲姿势，通过核心发力带动躯干快速转体，同时将药球向前抛出。此动作模拟起跳时从助跑的水平力转为垂直向上的爆发力，核心肌群的快速收缩能提高力量传导效率。每组抛8-10 次，进行3-4 组。

2. 单腿硬拉触地

单腿站立，另一条腿向后伸直，上半身前倾，双手触地后还原。练习中核心需发力稳定骨盆，防止身体侧倾，增强起跳腿支撑时的核心稳定性，保证起跳时力量集中。每条腿每组做10-12 次，共3-4 组。

（三）针对腾空阶段的核心力量训练

腾空阶段需控制身体姿态，核心力量训练可这样开展：

1. 悬挂举腿收腹

双手握住单杠悬挂，通过核心力量将双腿向上抬起至腹部位置，保持 2-3 秒后放下。该动作强化腹直肌、腹斜肌力量，模拟腾空时的收腹动作，帮助在空中维持身体紧凑姿态，延长滞空时间。每组做8-10 次，进行3-4 组。

2. 瑞士球仰卧交替触脚

仰卧在瑞士球上，背部贴球，双腿屈膝抬起，交替用手触碰对侧脚尖。核心需发力稳定身体在球上的平衡，同时协调上下肢动作，提升腾空时身体各部位的协调控制能力，便于调整空中姿态。每组每侧触脚10-12 次，做3-4 组。

（四）针对落地阶段的核心力量训练

落地时需核心缓冲保护身体，可运用以下训练：

1. 跳箱接缓冲深蹲

从 30-50 厘米高的跳箱跳下，落地后迅速接深蹲动作。落地瞬间核心肌群需快速收缩，稳定躯干以缓冲地面冲击力，同时协调下肢完成深蹲，模拟跳远落地时的核心缓冲机制。每组跳5-8 次，进行3-4 组。

2. 平衡垫单腿站立

单腿站立在平衡垫上，保持身体稳定 30-40 秒。核心需持续调节发力以应对平衡垫的不稳定，增强落地时单腿支撑瞬间的核心控制能力，减少落地时身体前倾或侧倒的风险。每条腿做3-4 组。

结束语：初中体育教师应充分认识到核心力量训练的价值，结合学生的实际情况，制定个性化的训练计划，将核心力量训练与跳远专项技术训练有机结合，使学生在跳远训练中获得更好的发展。

参考文献：

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