武术教学中快速伸缩复合训练的应用研究

摘要：快速伸缩复合训练，核心是“肌肉先拉长再缩短”的力量训练方法，它能有效提升人的爆发力、反应速度和动作协调性，和武术对“快、准、有劲”的技术要求很契合。所以，本文将结合武术的技术特点和现在的教学需求，先分析了这种训练的必要性，再探讨了教学中遇到的难点，最后给出了具体的实践方法，希望能帮学生更好地提升武术专项能力。

关键词：武术教学；快速伸缩复合训练；专项能力；实践策略

引言

武术是中华优秀传统文化的重要部分，学武术不仅要掌握标准的动作，还得有“动起来快、静下来稳”的爆发力和协调性，但传统的武术教学大多只注重让学生模仿、重复练动作，对学生专项身体素质的训练缺乏科学、系统的方法，这就导致有些学生虽然能把动作做出来，却没那种武术特有的“劲感”和“速度感”，甚至因为肌肉力量不够、协调性差，练的时候容易受伤。快速伸缩复合训练早在20世纪60年代就出现在运动训练领域了，它的核心原理很简单，就是让肌肉快速拉长再快速缩短，激活肌肉里的牵张反射，从而提升爆发力和动作效率，近些年，这种训练方法在田径、篮球等体育项目中应用较为广泛，但在武术教学里还没普及开，所以，武术教育人员要多研究这方面的内容。

一、武术教学中快速伸缩复合训练的必要性

（一）更符合武术“快速发力”的需求，能增强专项爆发力

武术技术的关键就是“快、准、有劲”，比如长拳的腾空飞脚离地那一刻腿得突然发力，南拳的弓步冲拳要短距离内快速出劲，这些都需要肌肉在极短时间内完成“蓄力-发劲”的转换。传统的力量训练比如深蹲、举杠铃大多是静态负重练习，虽然能慢慢增加肌肉的绝对力量，但肌肉收缩速度慢，跟不上武术动态发力的要求，就算学生练出了力气，打拳还是显得“软塌塌”的【1】。而快速伸缩复合训练核心就是“肌肉先拉长再缩短”，比如用弹力带辅助练冲拳，拉弹力带时手臂肌肉先被拉长，松手时快速收缩发力，能精准激活肌肉的牵张反射，这种训练直接针对武术快速发力的特点，能明显提升肌肉收缩速度和爆发力，练完后学生冲拳更猛、跳得更高，动作里才会有武术该有的“劲感”和“速度感”。

（二）更适配武术“全身配合”的特点，能优化发力流程

武术发力的精髓是“全身一起使劲”，力量从腿上发起，经过腰腹核心传到上肢，最后通过手或脚释放出来，形成一套完整的发力流程。但传统教学里常常用孤立的方式练力量，比如深蹲只练腿，举哑铃只练胳膊，这种练法容易让学生养成“只用局部发力”的习惯，打拳时只靠胳膊使劲，踢腿时只靠腿使劲，就容易出现发力脱节，特别不协调。快速伸缩复合训练不一样，大多是全身都动的动态练习，比如药球转体抛接，学生拿着药球向一边转体时腿蹬地发力，腰带动身体转，然后快速向另一边转体抛球，力量通过核心顺畅传到胳膊，整个过程和武术里涮腰、摆莲腿的发力逻辑完全一样，学生反复练这个动作能清楚感受到力量是怎么从腿传到腰再传到胳膊的，慢慢就能形成“腿-核心-上肢”的完整发力流程，打拳的动作会更协调、更完整。

（三）更贴合武术“动态练习”的场景，能提升动作实用性

武术不是站着不动比力气，不管是基础的踢、打、摔、拿，还是难一点的腾空、转体动作，都是在动态中完成的，对身体的平衡、反应和动作衔接要求很高。传统的力量训练很多是在固定姿势下练的，比如坐着举哑铃、站着踮脚尖，训练环境和实际练武术的场景相差甚远，就算学生练出了力气，也很难用到动态的武术动作里，出现“练的时候有力，打拳时用不上”的情况。快速伸缩复合训练就不一样，它完全模仿武术的动态动作模式，比如跳深训练，学生从台阶上跳下来落地后马上蹬地再跳起来，这和长拳“腾空落地后再跳”的动作几乎一样，这种“训练场景和实际用武场景一致”的特点，能让学生快速把训练中练出的平衡能力、动态力量转化成实际的武术技术能力。

二、武术教学中快速伸缩复合训练的难点

（一）训练强度和量不好把握，容易“练太狠”或“练不够”

快速伸缩复合训练对肌肉和关节的刺激比较大，强度太低根本达不到提升专项能力的效果，强度太高学生又容易累过头，甚至受伤。但学武术的人大多是中小学生或者高校非体育专业的学生，他们的身体素质差别很大，这种个体差异让训练人员很难定一个统一的训练强度标准，容易出现“基础好的学生练不够，基础差的学生练太狠”的情况【2】。另外，武术课主要是学技术，快速伸缩复合训练通常只是作为热身或者体能补充穿插在课上，时间一般只有15-20分钟，怎么在这么短的时间里安排好训练内容、控制好训练量，也是训练人员要解决的难题。

（二）和武术技术结合不紧密，容易“训练归训练，技术归技术”

快速伸缩复合训练的价值就在于能为武术技术服务，如果脱离武术的特点单独练这种训练，就变成单纯的体能训练了，没法达到“以训练促技术”的目的。但实际教学中很多训练人员对这种训练的理解只停留在“跳一跳”“抛一抛”的基础动作上，没把它和武术技术结合起来，比如只让学生练立定跳远、用弹力带扩胸，这些练习虽然能练下肢和上肢力量，但和武术里冲拳、踢腿、转体的发力方式差得远，学生没法把练出来的能力用到武术动作里，这种“训练和技术脱节”的情况会让快速伸缩复合训练的优势发挥不出来，学生练起来也没积极性。

（三）学生理解和适应能力不够，参与积极性不高

快速伸缩复合训练和学生平时熟悉的跑步、拉伸等体能训练不一样，有些学生不明白这种训练的原理，还担心练的时候受伤，就不愿意参与，比如第一次练跳深，很多学生怕跳下来摔着不敢尝试，就算勉强练动作也会很僵硬，达不到效果【3】。而且这种训练对身体的协调性和平衡能力有一定要求，体质弱或者没什么运动基础的学生练单腿跳、药球转体这些动作时容易不协调、站不稳，练几次没效果就会有挫败感，更不愿意进行训练。

三、武术教学中快速伸缩复合训练的实践策略

（一）按不同拳种的技术特点设计专项训练内容

不同拳种的技术风格和发力逻辑差别很大，快速伸缩复合训练必须紧扣拳种特点，才能做到“训练和技术结合”。理论上来说长拳讲究“轻快、敏捷、腾空舒展”，训练就要重点练下肢爆发力和身体平衡，南拳强调“刚劲、短打、核心传导”，训练就要重点练上肢快速发力和核心稳定性，太极拳追求“松柔蓄力、快慢结合”，训练就要重点练肌肉控制和发力时机，如果不管拳种特点用统一的训练方法，就算练出了体能也没法转化成专项技术优势【4】。比如教长拳的腾空飞脚，可以设计“助跑跳深+腾空摆腿”的组合训练，让学生先助跑然后从15-20厘米的台阶上跳下来，落地瞬间马上蹬地腾空同时做飞脚的摆腿动作，每组练8-10次一共练3组，这个训练完全照着腾空飞脚的“落地-蓄力-腾空”流程来，学生练的时候能清楚感受到腿的爆发力和身体舒展的配合。教南拳的弓步冲拳便可以练“弹力带弓步冲拳”，学生脚踩住弹力带的一端双手抓住另一端站成弓步预备姿势，蹬地转体时快速往前拉弹力带，每组练12次左右弓步各练2组，通过弹力带的阻力能强化“腿蹬地-核心传力-上肢发力”的完整流程，帮学生找到南拳“短距离快速出劲”的感觉。

（二）根据学生基础搭建分层训练体系

学生的身体素质和运动基础差别很大，如果用一样的训练强度，必然无法达到良好的训练效果。所以，训练人员要遵循“循序渐进、因材施教”的原则，把训练分成“基础适应层”“进阶提升层”“专项突破层”，每一层都有明确的能力目标和训练强度，并根据学生的训练情况动态调整层级，确保训练既有难度又安全，让不同基础的学生都能有适合自己的训练效果。其中基础适应层针对第一次接触这种训练或者体质弱的学生，以低强度的动态练习为主，比如原地纵跳每组跳10次练3组，弹力带轻拉摆臂每组拉15次练2组，练完后学生只要微微出汗、没明显酸痛就行，主要是让他们熟悉“肌肉先拉长再缩短”的动作模式。进阶提升层针对有1-2个月训练基础的学生，可以适当增加难度，比如教长拳时练20厘米跳深每组跳8次练3组，教南拳时练药球胸前推掷每组推10次练3组，练完后稍微有点肌肉酸痛没关系，但第二天要能恢复。专项突破层针对武术技术扎实的学生，要设计复杂一点的训练，比如教长拳旋风脚时练转体跳深，教太极拳单鞭时练慢速药球发劲，就像练太极拳的慢速药球发劲，让学生慢慢推药球推到最后一刻突然快速加力，每组推8次练2组，重点强化“松柔蓄力、快速发劲”的专项能力。

（三）结合教学场景融入训练环节

武术课的核心是学技术，如果单独安排时间练快速伸缩复合训练会占用学技术的时间，导致“训练和技术脱节”。所以，训练人员就要把这种训练拆成“热身导入”“技术辅助”“课后巩固”三个场景融入到教学里，让训练和学技术无缝衔接，避免“训练是训练，技术是技术”的割裂。比如热身导入环节中，教长拳踢腿前先练“小步跑+纵跳”的组合热身，小步跑20米激活下肢肌肉，纵跳10次唤醒爆发力，5分钟内完成，这样学生的腿部肌肉提前进入“快速发力”的状态，后面踢腿时会更有速度感【5】。在技术辅助环节中，教南拳砸拳时如果学生总觉得“发力没劲儿”，就马上穿插药球下砸训练，双手举着药球过头顶快速砸向软垫每组砸8次，练完再回头练砸拳，学生能快速把砸药球的发力感用到砸拳上，动作会明显更刚劲。在课后巩固环节，训练人员便可以布置“在家用弹力带练冲拳”的任务，把弹力带固定在门把手上每天练2组每组15次，让学生在课后继续练上肢发力，避免因为隔太久不练之前的训练效果减退。

（四）做好安全保障，规范训练流程

快速伸缩复合训练对肌肉和关节的刺激大，如果不做好安全管控很容易受伤。所以，训练人员需要将安全保障覆盖“训练前准备-训练中监控-训练后恢复”整个流程，同时要给每个学生建健康档案随时跟踪他们的身体反馈确保训练安全。在训练前准备，每次训练前安排5-8分钟的动态热身，比如高抬腿30秒、髋关节每侧绕圈10次、每侧弓步压腿20秒，重点激活下肢、核心和上肢肌肉，避免肌肉僵硬导致拉伤。同时还要加强训练中的监控，练跳深时要在落点铺3厘米厚的软垫防止膝盖直接受力，训练人员要一个一个纠正动作不让学生“直着腿落地”，同时控制每组训练的间隔时间1-2分钟不让学生累过头。在训练结束后用5分钟做静态拉伸，比如每侧大腿前侧拉伸30秒、腰背拉伸30秒、每侧手臂拉伸20秒，帮助肌肉恢复弹性减少延迟性酸痛，另外要给每个学生建训练日志记录练了什么、身体有没有不舒服，如果有学生“关节疼超过2天”就要马上调整训练计划。

（五）结合技术讲解，让学生明白训练的意义

如果学生不明白训练和武术技术的关系，就会盲目训练甚至不愿意练。所以，训练人员就要通过“讲原理+结合技术”的方式让学生清楚“为什么练、练什么、怎么用”，让学生更主动、更有针对性地训练。比如练弹力带辅助冲拳前用3分钟简单讲，拉弹力带的时候手臂肌肉先被拉长这就像冲拳前的蓄力，松手的时候肌肉快速收缩发力这就像冲拳时的发劲，练这个能让咱们的冲拳更快、更有力【6】。训练的时候训练人员边做示范边强调，大家注意蹬地转体的力气要传到胳膊上，就像打南拳冲拳那样脚要蹬实、腰要转活、拳要快出。训练后组织小组讨论让学生说说“今天练完冲拳的时候有什么不一样的感觉”，可能有学生就会说之前冲拳只用胳膊使劲现在能感觉到腿也在使劲拳更重了，通过这样的引导学生能主动把训练和技术结合起来，不会“为了训练而训练”。

四、结语

总的来说，在武术教学里用快速伸缩复合训练，不是要否定传统训练，而是针对武术“快速发力、全身配合、动态练习”的特点做的科学补充，它能弥补传统力量训练的不足比如提升专项爆发力、优化发力流程，还能减少训练受伤，通过“训练和技术结合”让学生更有兴趣练，这为武术教学提质增效提供了新方法。所以，训练人员要结合不同拳种的技术细节、学生的个体差异，让快速伸缩复合训练更适合武术教学，帮学生在提升体能的同时更好地传承武术技艺与文化精髓。

参考文献

[1]付云鹏，尹志勇，侯斌.快速伸缩复合训练在武术教学中的应用研究[J].拳击与格斗，2025，（05）：35-37.

[2]费军.快速伸缩复合训练对中学生武术技能习得的影响研究[J].运动与健康，2024，3（09）：93-96.

[3]吴卿.体能训练在武术教学中的重要性及实施方法[J].拳击与格斗，2024，（04）：81-83.

[4]杨金鸿.快速伸缩复合训练在体育院校田径专项背越式跳高教学中的应用研究[D].广州体育学院，2023.

[5]郭浩.武术教学训练理论与方法分析[J].当代体育科技，2019，9（18）：194+196.

[6]刘德新.武术教学中力量素质训练研究[J].净月学刊，2014，（03）：126-128.