抗阻训练对篮球运动员上肢爆发力提升的实证研究

摘要：随着篮球运动对运动员身体素质要求的不断提升，抗阻训练作为力量训练方法逐步受到社会各界的关注。上肢爆发力在篮球运动中扮演着不可或许的角色，影响着投篮、传球、防守等技术表现。本文探讨抗阻训练对篮球运动员上肢爆发力的提升作用，重点分析抗阻训练的实施方式、训练策略以及如何将其有效融入篮球日常训练中。研究表明，抗阻训练增强篮球运动员的肩部、臂部及前臂肌肉力量，提高上肢爆发力，提升运动员在比赛中的表现。同时，针对不同年龄段和训练水平的运动员，抗阻训练提供个性化训练方案，循序渐进地提升运动员身体素质。

关键词：抗阻训练；篮球运动员；爆发力

引言

篮球是一项高度依赖身体素质的竞技运动，运动员的比赛表现与身体各项能力密切相关。尤其是上肢爆发力，在投篮、传球、争抢篮板等技能发挥关键性作用[1]。从宏观角度来讲，上肢爆发力提高投篮准确性，在激烈的对抗中决定球员的反应速度和力量输出。不仅如此，抗阻训练作为力量训练方法，通过施加外部阻力方式，有效促进运动员增强肌肉力量、耐力和爆发力。相比其他训练而言，抗阻训练具有灵活的阻力调节和适用性，在不增加过多负担的情况下针对特定肌群开展强化训练[2]。基于上述讨论，本文旨在探讨抗阻训练对篮球运动员上肢爆发力的提升效果，分析其生理机制，评估不同抗阻训练方法在实际训练中的应用效果，为篮球运动员训练方法提供理论依据，帮助教练员和运动员更科学地提升上肢爆发力，在比赛中取得佳绩。

一、抗阻训练对篮球运动员上肢爆发力实践意义

运动员上肢爆发力直接影响到投篮的稳定性与力量、传球的精准性以及防守中的干扰能力[3]。换言之，特别是在高强度对抗情况下，上述技能离不开上肢爆发力支撑。因此，提升上肢爆发力是篮球运动员训练中的核心目标，抗阻训练作为高效力量训练方法，在上述过程中发挥着不可或缺作用[4]。一方面，抗阻训练有效增强篮球运动员的肌肉力量，可以利用阻力带、负荷背心等工具进行抗阻训练，针对性地加强肩部、肱二头肌、肱三头肌以及前臂等肌肉力量，帮助运动员在高强度比赛中保持更强输出，提供更远的投射距离。另一方面，抗阻训练不单单提升肌肉力量，更注重神经适应训练，通过刺激神经系统，让运动员能够在更短的时间内完成更高效的动作协调。提升上肢爆发力不仅增加肌肉质量，更是神经与肌肉的默契配合，对于篮球运动员快速反应和精准动作具有关键作用。除此之外，抗阻训练在提高上肢爆发力的同时改善运动员的身体控制能力，篮球运动要求运动员在快速移动中完成各种复杂动作。抗阻训练提高运动员的肌肉耐力和爆发力，使其在比赛中更好控制身体，避免过度疲劳和动作不规范带来的表现。通过强化上肢力量，提高自身的运动表现，在比赛中应对激烈对抗，保持高效的防守能力。

综上所述，抗阻训练能够直接改善运动员的投篮稳定性、传球力量和防守能力，增强运动员在比赛中的综合表现。将抗阻训练系统性地融入日常训练中，更好地应对比赛中的挑战，提高竞技水平，在赛场上取得佳绩。

二、抗阻训练对篮球运动员上肢爆发力策略研究

（一）如何将抗阻训练融入篮球日常训练中

众所周知，要想让抗阻训练在篮球日常训练中发挥最大效用，务必科学规划相关训练策略，与篮球专项训练有机结合起来。其一，抗阻训练作为基础力量训练的组成部分，可以保持每周两到三次的训练频率，避免因过度训练导致运动员疲劳或受伤。在日常训练中，抗阻训练与篮球专项技能训练交替进行，在技术训练的间隙或适当介入，让运动员在进行高强度篮球训练后借助抗阻训练加强体能。例如，在进行投篮训练前，进行以上肢为重点的抗阻训练，使用阻力带或负荷背心进行肩部、臂部肌肉的预热，提高运动员的上肢力量储备和爆发能力。值得注意的是，抗阻训练强度、次数和休息时间需要根据运动员的实际情况和训练目标动态调整，确保与篮球技能的结合不会相互干扰，起到相辅相成、共同提升的作用。

（二）针对不同年龄段和训练水平运动员的个性化训练建议

针对不同年龄段、训练水平的篮球运动员，抗阻训练策略具备个性化特点。对于初学者和青少年篮球运动员，抗阻训练的重点应放在基础力量与运动技能的协调性层面。具体来讲，上述群体可以使用轻型阻力带或低重量的负荷背心等低阻力训练工具，逐步培养上肢力量和爆发力。在这个阶段，核心点在于激活肌肉群，建立正确的运动模式和神经肌肉连接，并非追求过大的力量。随着训练时间的增加，运动员的肌肉力量和爆发力逐渐得到增强，可以逐步增加抗阻训练强度，采用高阻力的训练工具。

此外，针对不同训练水平的运动员，根据身体素质和运动目标调整训练策略。对于高级运动员，可以在负荷较重的抗阻训练中加入高强度爆发性动作，提升快速力量输出和瞬时爆发力，还可以在投篮练习时加入阻力带训练，增强肩部和上肢的力量输出能力。

（三）结合抗阻训练与技术、战术训练的综合训练方案

有机结合抗阻训练与篮球技术、战术训练是提升篮球运动员综合素质的关键。技术训练侧重运动员的基本技能，抗阻训练可以提供强有力的身体支持。因此，训练计划交替进行技术训练与抗阻训练，在不同的训练周期内保证身体全面发展。具体来说，抗阻训练可以在技术训练之前作为预热，增强肌肉的爆发力和耐力，为后续的高强度技术训练提供力量保障；换句话说，可以在技术训练之后，作为恢复性训练来缓解肌肉疲劳，增强肌肉耐力。战术训练的结合主要体现在抗阻训练对身体控制能力的提升程度，尤其是在比赛中快速变换方向和力量输出能力较为明显。在战术训练中加入抗阻训练元素，有效帮助运动员在复杂的战术执行中保持高效的力量输出。

在设计综合训练方案时，根据运动员的具体目标进行动态调整。具体来讲，在赛季初期，训练重点放在提高基础力量和上肢耐力上，抗阻训练的强度相对较低；在赛季中期，随着比赛需求增加，着重提升上肢爆发力和瞬时反应能力，采用高阻力和高强度爆发性训练方法；在赛季末期，保持中等力量水平，一定程度上减少训练量，确保运动员在比赛中保持最佳状态。通过构建综合训练，提升运动员身体素质，同时为掌握篮球技能和战术提供力量支持。

综上所述，将抗阻训练与篮球技术、战术训练相结合，不单单需要根据运动员年龄、训练水平及具体需求进行个性化设计，同时也是提升篮球运动员上肢爆发力的实践策略，有助于提升运动员的基础体能，增强比赛中的竞争力，在复杂的竞技环境中迅速反应，从而精准出击。

结语

不得不说，现阶段研究充分论证抗阻训练在提升篮球运动员上肢爆发力方面具有显著性的提升效果，不单单能够增强上肢肌肉的力量和耐力，同时有效改善运动员的动作协调性与反应能力。将抗阻训练科学融入日常训练，同样需要根据运动员年龄、训练水平进行个性化调整，才能帮助运动员在竞技场上更好发挥技术水平。在未来的训练实践中，篮球教练员可以进一步探索抗阻训练与技术、战术训练的有机结合，最大化抗阻训练的作用，旨在提升运动员的综合竞技能力。不容忽视的是，随着运动科技不断发展，抗阻训练的工具和方法必将呈现出多样化、全面性的发展趋势，未来研究可以探讨不同抗阻训练方案对篮球运动员上肢爆发力提升的具体影响程度，为篮球训练提供精细化、科学化的指导策略。

参考文献：

[1]王硕，文登台，张永超，等.弹力带上肢抗阻训练对篮球专项生力量素质和投篮表现的影响研究进展[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——专题报告（运动训练学分会）.鲁东大学;北京体育大学;，2023：3.

[2]郭怀鲁.末端释放与抗阻训练对高校篮球专选学生下肢爆发力影响的实验研究[D].山东体育学院，2023.

[3]徐嘉敏，谢林，戴靖，等.飞轮抗阻训练对篮球运动员下肢力量和运动表现影响的研究[C]//中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——专题报告（体能训练分会）.广州体育学院数字化体能训练实验室;广州体育学院运动训练学院;，2023：3.

[4]徐家庆.加压训练联合高强度抗阻训练对篮球专项学生下肢爆发力的影响[D].南京体育学院，2023.DOI：10.27247/d.cnki.gnjtc.2023.000158.