浅析提高花球啦啦操基本手位完成质量的方法和手段

第1 章基本手位技术要求

1.1 技术要求

啦啦操提出要求上大多体现的是肢体动作的发力方式，具体指的是通过短暂的加速指动定位手段来体现花球啦啦操特有的力度感，在花球啦啦操进行动作组合训练时，对技术提出的更为清晰的要求便是整体动作的干净利落以及运动过程重心是否保持的平稳。这些整体上的技术要求具体针对某一身体部位，在发力是也有一定的基础要求。

1.1.1 定位精准技术

在花球啦啦操中常见的几类动作，包括翻腾、抛接和金字塔，抛接是要特别注意精准定位技术的训练，在进行翻腾动作时，训练者的整体重心向上移动，整体上的重心点呈现为一条直线，花球与上肢手腕发力重心必须落在同一个点上，这时就需要训练者进行定位精准技术的训练，这样才有利于金字塔动作搭建的进行。

1.1.2 锁肩技术

锁肩技术作为花球啦啦操中一种特有的技巧，训练者在训练时应该加强此项技术的训练。锁肩是啦啦操基本手位动作技术的基本前提。锁肩的技术动作法是做动作肩张力内扣，身体保持提升，在技能啦啦队有许多提升动作，锁肩性能最突出，如果肩关节制动能力差，肩膀不锁，当建造金字塔时，错误甚至出现安全风险。因此，锁肩在整个啦啦操教学中的重要性是不言自明的。

第2 章提高花球啦啦操基本手位的训练方法

2.1 示范法

啦啦操是一项全身肢体的运动，大部分需要上肢和下肢的协调运动，因此在进行运动时，需要教师进行动作示范，常用的有正面示范、侧面示范和镜面示范。进行长 T 动作示范时，要及时关注同学的手臂是否有侧平举但还没有完全张开的状态，只有在一定引导下学生才能更好的了解各部位之间的关系，也能更好的清晰动作之间的联系，这样在基本手位中的一些常见的错误可以被学习者更好地避免错误，因此示范法是花球啦啦操中常见的一种训练方法。

2.2 变换训练法

啦啦操并不是单一的动作进行训练，而是多种变化组合进行训练的，训练类型可包括负荷变换训练法、内容变换训练法和形式变换训练法。在进行内容变换训练时应该更加注重手臂位置的变化系列，原动作是加油—高冲拳，后续可以变成加油—K 的动作练习，手臂稍微之间变换进行训练，不仅能提高动作优美性，还可以提高动作衔接性，在原地练习的基础上，可以加上加上转肩、脚下步伐、方位变化，在其中体验学习的趣味性从而提高积极性，才能够更好的提高训练者整体的协调能力，能够更好的掌握动作要领进行加强训练。

2.3 重复训练法

任何运动技能的掌握都是通过反复的训练才能最终掌握的，运动技能的自动化就是练习次数的重复叠加而发生的由量变到质变的结果，单次的训练不能够达到更好的训练要求，更多强调的是重复训练，训练者重复训练的过程中才能逐渐的把控到花球啦啦操手位的精髓，在一次一次的动作重复训练中，让训练者的身体有了肌肉记忆，能最大程度的提高运动员的手臂速度素质，和加强啦啦操训练者的身体素质。可以将加油—上 M—下 M—斜线组成小 4 拍进行反复训练。间歇时采用肌肉按摩和拉伸的方式，一定要等训练者的体力充分恢复之后，在进行练习。

第3 章 提高花球啦啦操基本手位的训练内容及手段

3.1 手臂力量训练

3.1.1 手臂素质训练

花球啦啦操中的花球主要依靠手臂进行运动，因此手臂力量的训练在花球啦啦操的训练中十分重要。在训练过程中最常用就是平板支撑，它是一个综合性锻炼的动作，能够快速提高手臂素质锻炼，对于我们全身肌肉都有一定的作用。首先我们需要使用手肘和脚部支撑我们的身体离开地面，肩膀和肘关节垂直于地面，身体能够和地面平行。当动作开始时，我们要调整好呼吸，一开始可以保持在40 秒左右，后续持续增加到180 秒左右为一组，要保持在一天2 ～3 组进行训练。在动作标准的情况下，能够感觉到我们全身力量都在发力，同时也能够感觉到我们的手臂肌肉在缩紧，从而达到一定的训练效果。

3.1.2 器械训练

通过借助负重器材沙袋和哑铃的作用，来做动作练习，提高手臂力量，在手持花球的基础上，以快速到位，完成动作质量，才能更好的体现上肢动作在整体啦啦操表演中的得分项和重要性，以及形体改善的间接目标。

3.2 手臂速度训练

3.2.1 位移速度训练

花球啦啦操作为体育运动一种，在运动时要保持一定的速度，双臂摆动时要依照一定的幅度和频率进行摆动，这样才能够自然而然的使训练者整体上的动作看起来符合整体的身体姿态。其中移动速度最能体现啦啦操基本手位训练，当进行短T- 长T 时，由手臂在胸前平屈，小臂略低于肩，两拳相对，在到手臂手腕打开与地面平行的状态，要注意双臂是没有完全张开的情况下，拳心是朝下的，通过短暂的移动，来展示动作的干净利落，不拖泥带水。

3.2.2 音乐辅助练习

在进行基本手位训练可以加以一定的音乐伴奏，通过音乐节奏能更有效地控制速度的保持，也可以提高训练者乐感和律动的提升，一开始用节奏慢的进行适应，先以 2 拍一动，将动作熟练后进行，在进行 1 拍一动的动作练习，在此过程中不可以为追求音乐节奏而忽视动作的完成质量。

3.3 耐力训练

3.3.1 固定组合练习

花球啦啦操训练时对力量和速度有一定的要求后，进行训练时保持一定的耐力，每个动作保持的时间越长，就意味着动作的质量得以提高，具体的耐力训练可通过多个动作组成一个八拍来进行重复训练或间歇训练，如 W- 上 V- 下 V- 斜线 - 侧 K- 弓箭 - 小弓箭 - 短剑，每组练习时间为 2 分钟，间歇时间为 10～15 秒，重复 3 ～ 4 组。在使训练者的承受力不断上升，提高整体上的耐力，巩固技术动作，并保证以充沛的体力参加相关活动。

3.3.2 手臂肌肉耐力训练

手臂耐力训练在持续运动中，体内的能量会很快的被消耗完，再继续运动时，就必须得有能量补给。一般完整套路都是在 2 分钟左右的时间，可以通过完整套路练习的方式来增强肌肉耐力，练习时手臂到手腕做到一定幅度的延伸，快速到位，由肩关节带动完成转肩一系列动作。间隔时间可以等身体休息休息，在进行重复的套路练习。

结论

通过以上内容的研究，具体分析出几个花球啦啦操基本手位的训练方法，根据方法总结出来在训练时需运用的训练手段，在进行基本手位的练习时，不能够轻视锁肩，手臂定位等基础的技巧，也不能一味地追求音乐节奏而忽略动作质量，要脚踏实地去进行速度训练，手臂力量的控制，在训练时应该注意采用循序渐进的原则，通过示范法，以及重复训练的方法，这样在比赛时才能够将动作完美的呈现，一些技术技巧在训练时本身也应该重视基本手位的训练，更多的动作练习和重复，才能显示出啦啦操该有的力量美和观赏性。本文所呈现的花球啦啦操的训练方法和手段，对于花球啦啦操的组合训练来说也许不足够，以上的观点也有不足的地方，望各位老师和前辈可以给予指正。

作者简介：李玥虹（1993.12-），女，汉族，籍贯：河北二级教师，硕士研究生，研究方向：体育教学