皮划艇运动员体能训练方法探讨

引言：众所周知，皮划艇运动是一项极具挑战性和观赏性的水上竞技项目，具有很强的竞争性，对运动员的身体素质和心理素质都有着严格的要求。当前，随着皮划艇竞技水平的不断提升，体能短板已成为制约运动员突破成绩的关键因素，而传统体能训练存在针对性不强、训练内容单一等问题，难以满足专项运动需求。因此，深入探讨皮划艇运动员体能训练方法，设计科学、系统的体能训练方案，不仅能帮助运动员夯实体能基础，更能提升其在比赛中的竞技表现，其理论和实践意义不可小觑。

一、力量训练方法

（一）上肢力量训练

考虑到皮划艇运动主要依靠上肢划桨提供动力，因此上肢力量训练尤为关键，可采用器械训练与专项练习相结合的训练方式。器械训练方面，运动员可进行杠铃卧推、引体向上、哑铃肩推等练习。杠铃卧推可有效增强胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的力量，运动员可根据自身情况在确定训练方案和效果的前提下选择合适的重量，如每周安排3 次卧推训练，每次3-4 组，每组 8-12 次，逐渐增加重量，以刺激肌肉生长。进行哑铃肩推的目的在于锻炼肩部肌肉，提升肩部稳定性和力量，训练方法可同上。引体向上则重点发展背阔肌和肱二头肌力量，运动员应尽量完成多组，每组以力竭为宜。进行专项练习时运动员可使用弹力带或特制的划桨训练器，模拟真实划桨动作，提高肌肉对划桨动作的适应性和发力效率。建议每次专项练习持续 20-30 分钟，每周进行3-4 次[1]。

（二）核心力量训练

核心力量训练着重于增强腹部、腰部和臀部肌肉的力量与稳定性，可有效提升皮划艇运动员的平衡和发力效率。运动员每周可安排2-3 次核心力量训练，可采用的训练方法有平板支撑、仰卧抬腿等。做平板支撑时，每次要坚持3-5 分钟，进行3-5 组，如此可有效激活腹横肌、腹直肌等核心肌群。旨在增强腹部力量的仰卧抬腿每次训练时最好进行3-4 组，每组15-20 次。为了增加训练难度，提高核心肌肉的控制能力，还可利用瑞士球、平衡垫等不稳定器械进行训练。

（三）下肢力量训练

下肢力量训练可借助深蹲、硬拉、单腿蹲等器械训练，以及蛙跳、跳绳等功能性训练来实现。运动员可以每周进行2-3 次深蹲，每次3-4 组，每组8-12 次；硬拉每次3-4 组，每组 6-10‰ 。至于功能性训练，蛙跳每组最好做 $1 5 \small { - } 2 0 \ \forall \$ ，进行3-4 组；跳绳每次持续5-10 分钟，进行组数同上。这些训练有助于增强大腿、小腿和臀部肌肉力量，为划桨提供强大的支撑和辅助发力。

（四）案例分析

运动员A，18 岁，从事皮划艇运动3 年，是参加500 米皮划艇项目的人选之一。在体能测试中，发现其上肢力量较弱，划桨频率和力量不足，影响了比赛成绩。针对这一情况，我校为其制定了个性化的体能训练方案。在力量训练方面，让其加强上肢力量训练，增加杠铃卧推、哑铃肩推等器械训练的强度和频率，同时增加皮划艇模拟划桨专项练习的时间。经过三个月的针对性训练，该运动员的上肢力量明显增强，划桨频率提高了 10% ，在后续的比赛中500 米项目成绩提高了5 秒，取得了较好的效果。

二、耐力训练方法（一）有氧耐力训练

有氧耐力训练通过长时间、低强度的有氧运动来提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力，是皮划艇运动员长时间保持高强度运动的基础。常见的有氧耐力训练方法包括长跑、游泳和水上长距离划行等。长跑时，运动员每周可跑3-4 次，每次持续 30-60 分钟，速度以能够保持呼吸均匀为宜，尽可能保持适中的运动强度，不能过于剧烈也不能简单走几圈完事。游泳训练可采用间歇训练法，如进行 10-15 组游泳距离200-400 米之间的练习，组间休息1-2 分钟，在反复游的过程中提高心肺功能和有氧代谢能力。进行水上长距离划行训练的目的在于模拟比赛中的长距离划行情况，增强运动员的耐力储备，训练距离和时长可视运动员训练强度而定，但要注意的是运动员在训练时一定要维持稳定的划桨动作，不能因疲劳降低划桨幅度或频率[2]。

（二）无氧耐力训练

皮划艇比赛中短距离冲刺阶段需要运动员具备良好的无氧耐力，故运动员需要进行无氧耐力训练，以提高在高强度运动下的无氧代谢能力。为此，运动员可以进行短距离快速划桨冲刺练习，或者是高强度间歇训练。短距离快速划桨冲刺练习意味着进行10-15 组100-200 米的快速冲刺，组间休息3-5 分钟，如此便可提高肌肉在无氧条件下的供能能力。高强度间歇训练可采用30 秒全力划桨，然后休息30 秒的方式，重复进行15-20 组时训练效果就会慢慢显现。

（三）案例分析

运动员 B，22 岁，参加1000 米皮划艇项目时感觉有氧耐力不足，具体的表现就是比赛后半程速度下降明显。为改善这一状况，我校为其制定了以有氧耐力训练为重点的体能训练方案：增加长跑和水上长距离皮划艇划行训练的次数和距离，每周长跑训练增加到 4 次，每次持续 45-60 分钟；水上长距离皮划艇划行训练每周进行3次，每次距离增加到 8-10 公里。经过4 个月的训练，该运动员的有氧耐力得到显著提升，在比赛后半程能够保持稳定的速度，1000 米项目成绩提高了8 秒，竞技水平得到明显提高。

三、速度与协调性训练方法

（一）速度训练

提高划桨频率和划桨力量是速度训练的主要目的。进行快速划桨练习时，应设定一定的时间或距离，要求运动员在规定时间内尽可能快速地划桨。 一般来说，每组练习应持续30-60 秒，让运动员进行10-15 组，组间休息1-2 分钟。同时，可结合反应速度训练，以设置信号刺激的方式让运动员快速做出划桨反应，提高神经反应速度。

（二）协调性训练

皮划艇运动要求运动员上肢划桨动作与身体的转动以及下肢的支撑动作高度协调。训练方法有绳梯训练、敏捷梯训练和协调性器械训练等。绳梯训练时，运动员要快速通过绳梯，进行脚步的各种复杂移动练习，以提高身体的协调性和节奏感。敏捷梯训练则更进一步，要求运动员在敏捷梯上进行5-8 组时长为30-60 秒的快速的脚步移动练习，以增强身体的反应速度和协调性[3]。协调性器械训练是提高身体的控制能力和协调性的主要手段，往往需要运动员以在平衡球、瑞士球等器械上完成各种动作的方式来实现。

结束语：科学合理的体能训练方法是提高皮划艇运动员竞技水平的关键。为每一位运动员“量身定制”制定系统、个性化的体能训练方案，并结合实际案例不断优化训练方法，能够有效提升运动员的体能素质和竞技水平。在未来的皮划艇运动员体能训练中，应持续关注运动科学的发展，不断引入新的训练理念和方法，进一步提高体能训练的科学性和有效性。相信通过科学的体能训练，皮划艇运动员能够在赛场上取得更加优异的成绩，为我市、我省、我国皮划艇事业的发展做出更大贡献。

参考文献：

[1] 沈志新.青少年皮划艇运动员体能训练研究[J].健与美, 2024(1):127-129.

[2] 王军,杨璐娉.青少年皮划艇静水项目体能训练分析[J].体育画报, 2023(20).

[3] 王维.女子皮划艇专项力量训练方案研究[J].当代体育, 2023(16):0183-0185.