高强度间歇训练对心肺耐力及体脂率的影响研究

一、引言

现代社会，人们越来越注重健康和身体素质。不论是为了保持良好的体型还是预防各种慢性疾病，科学有效的运动训练方法是关注的焦点。高强度间歇训练（以下简称HIIT）作为一种独特且高效的训练模式，近年来受到专业训练的欢迎。HIIT 是采用短时间的高强度运动与短暂休息交替进行，具有不同于传统持续有氧运动的特征，带给训练者独特的生理刺激。这种训练方式不仅符合现代人快节奏的生活，能在有限的时间内获得较高的训练收益，而且在改善身体多项指标方面表现出巨大潜力。心肺耐力是反映人体心肺功能和有氧代谢能力的重要指标，是整体健康和运动表现的基础。而体脂率则与身体的外观形态、代谢健康密切相关，过高的体脂率往往伴有诸多的健康风险。深入研究 HIIT 对心肺耐力及体脂率的影响，对于制定科学合理的运动计划，提高训练水平，具有重要的现实意义。

二、高强度间歇训练的概述

（一）高强度间歇训练的概念和特点

高强度间歇训练一般是指近似或超过无氧阈强度的持续几秒到数分钟的高强度运动，在此基础上紧接着安排一个相对较短的休息或低强度活动恢复期，如此往复的训练模式。如常见的 30 秒全力冲刺跑，随后 1 分钟慢走恢复，交替多组。其突出特征是训练强度的急剧变动，在强度高阶段要求训练者在很短的时间内全力输出，心率迅速升高，一般达到最大心率的 80%～95% ；在恢复期心率有所回落，但仍保持在高于静息心率的水平。这种高强度与低强度的交替，打破了传统的匀速运动的平缓节奏，给身体造成更强烈的刺激。相比于长时间的中低强度持续训练，HIIT 能够在较短的时间内激活身体的多种生理适应机制，达到高效的训练效果。

（二）高强度间歇训练的常见模式与实施方法

在实际中，HIIT 具有不同模式。经典的Tabata 训练，是以20 秒强运动配合 10 秒休息，连练 8 组，全程 4 分钟，却可给训练者带来过高强度的体能挑战。又如，自行车训练时可设置 3 分钟全力快速，然后 2分钟慢速进行恢复，重复几次。实施 HIIT 首先要在训练者的体能基础上确定适宜的高强度运动强度和持续时间。对初学者适当降低强度，缩短大强度运动时间，如 70%～80% 最大心率强度做15 秒的大强度运动，休息30 秒，逐渐增加训练的复杂性及强度。与此同时，运动项目要丰富，可选择跑步、游泳、跳绳、力量训练动作如波比跳等，使训练更具趣味性、全面性，避免单一训练造成的枯燥和局部疲劳。

三、高强度间歇训练对心肺耐力的影响

（一）心肺耐力的生理基础与重要性

心肺耐力主要取决于心脏的泵血能力、肺部的气体交换效率以及身体各组织对氧气的摄取与利用能力。良好的心肺耐力是指心脏能更好地把富含氧气的血液输送到全身各个地方，肺能快速地进行氧与二氧化碳的交换，肌肉等组织能够充分吸收和利用氧气产生能量。从健康方面来看，较高的心肺耐力与心血管疾病的发生风险，身体免疫力，延缓衰老等有关。在运动表现方面，心肺耐力是从事长期有氧运动，提高运动持久力和抗疲劳能力的关键。例如，长跑运动员有着优异的心肺耐力，在长时间的比赛中保持着稳定的配速和体能。

（二）高强度间歇训练心肺耐力增加机制

HIIT 过程中高强度运动给心脏造成较大的压力，需要快速有力的泵血，才能满足身体需要氧气的需要。这就犹如对心脏进行一次次大强度的“锻炼”，长期坚持会使心肌变厚，心脏收缩力增强。如做 HIIT训练的人，运动时心脏每搏泵出血多，心脏每搏输出量更高。同时，心脏容积也可以增加，进一步提高心脏泵血能力，使心脏在应对日常活动、运动应激时更加从容。在 HIIT 高强度阶段，呼吸频率，呼吸深度均明显增加。这就大大增加了肺的通气量，有更多的新鲜空气进入肺泡，二氧化碳能更快地排入体外。另外，长期的 HIIT 训练能够改善肺的弹性和呼吸肌的力量。

四、高强度间歇训练对体脂率的影响

（一）体脂率的概念与对健康和体型的影响

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。它不仅影响着身体的外观形态，是塑造优美身材线条的关键因素，还与健康状况紧密相连。正常的体脂率范围对于维持身体的代谢平衡、激素稳定至关重要。一般来说，成年男性的体脂率在 15%～18% 左右较为健康，成年女性的体脂率在 20%～25% 左右为宜。当体脂率过高时，身体会堆积过多的脂肪，增加患心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。从体型上看，过高的体脂率会导致身体臃肿，缺乏线条感；而体脂率过低，对于女性可能会影响月经周期，对于男性和女性都可能导致身体免疫力下降、激素失衡等问题。

（二）高强度间歇训练降低体脂率的原理

HIIT 训练过程中，高强度阶段身体处于高负荷运动状态，能量消耗急剧增加。由于运动强度大，此时身体主要依靠无氧代谢和有氧代谢混合供能，消耗大量的糖原和脂肪。在短暂的高强度运动后，在随后的恢复期身体依然需要能量的消耗以恢复到正常状态，包括恢复受损的肌肉组织，补充消耗的能量物质等。这种训练模式使得整个训练过程中以及训练后的一段时间内，身体的能量消耗都处于较高的水平。例如，一次 20min 的 HIIT 训练其总能量消耗可能和 30-40min 的中低强度持续有氧运动相当，甚至更高，这样有利于形成热量缺口，使得身体分解储存的脂肪为能量提供源泉，从而达到降低体脂率的目的。

结论​

高强度间歇训练作为一种高效的运动训练模式，在心肺耐力和体脂率的降低方面表现出独特的优点和显著的效果。HIIT 可以通过对心肺耐力相关生理机制的刺激，增强心脏功能，提高肺部气体交换效率和身体的氧运输利用能力，有效提高心肺耐力水平。在降低体脂率方面，HIIT 通过增加能量消耗，提高基础代谢率以及激素调节等原理，帮助训练者创造热量缺口，促进脂肪分解，达到降低体脂率的目的。但必须考虑个体差异，制定个性化的HIIT 训练方案，合理安排训练频率和强度，注意训练前后的热身和放松，合理的饮食和充足的休息。

参考文献

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