从“舌尖”到健康：遵循健康素养66条，解锁合理膳食密码

民以食为天，饮食与我们的生活息息相关。“舌尖”上的享受是生活的一大乐趣，但如何在满足味蕾的同时，保障身体的健康，却是一门值得深入探究的学问。《中国公民健康素养——基本知识与技能（试行）》中的 66 条健康素养，为我们提供全面而科学的健康指引，其中合理膳食的相关内容更是关键。

一、合理膳食的重要性

人体需要各种营养物质维持正常的运转，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，缺一不可。合理的膳食能够为身体提供足够的能量，支持身体的各项生理活动，增强免疫力，预防疾病。相反，不合理的膳食，如过度摄入高热量、高脂肪、高糖的食物，或者营养不均衡，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的发生风险。

二、食物多样，谷类为主

1.食物多样性的意义

不同的食物含有不同的营养素，只有摄入多种多样的食物，才能满足身体对各种营养素的需求。自然界的食物种类繁多，按照来源和营养特点可以分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等五大类。每一类食物都有其独特的营养价值，不能相互替代。

2.谷类的重要地位

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体最经济、最重要的能量来源，包括大米、小麦、玉米、高粱、燕麦等，富含碳水化合物、蛋白质、B 族维生素等营养素。其中，全谷物和杂豆类含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于促进肠道蠕动，预防便秘和心血管疾病。建议每天摄入谷薯类食物 250-400 克，其中全谷物和杂豆类 50-150 克，薯类 50-100 克。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

1.蔬菜水果的营养价值

蔬菜分为叶菜类、根茎类、茄果类、鲜豆类等，不同种类的蔬菜营养成分有所差异。深色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等，富含维生素 C、维生素 A 和叶酸等营养素，营养价值更高。水果富含维生素 C、钾、镁等营养素，且多数水果含有丰富的有机酸和果胶，有助于促进消化。建议每天摄入蔬菜 300-500 克，其中深色蔬菜占一半以上；水果 200-350 克。

2.奶类的健康益处

奶类是钙的良好来源，同时还含有优质蛋白质、维生素 A、维生素 D等营养素。牛奶是最常见的奶类食品，其钙含量高，且易于吸收。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、奶酪等奶制品。建议每天摄入相当于 300 克牛奶的奶制品。

3.大豆及其制品的优势

大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 E 和钙等营养素。大豆制品如豆腐、豆浆、豆腐干等，是植物蛋白的良好来源，适合素食者和需要控制脂肪摄入的人群。建议每天摄入大豆及坚果类 25-35 克。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白等的良好来源。鱼类含不饱和脂肪酸有益心血管，禽类脂肪相对低，蛋类营养全面，瘦肉应选脂肪低的。建议每周摄入鱼 280-525 克，畜禽肉 280-525 克，蛋类 280-350 克，每天总量 120-200 克，优先选鱼和禽，少吃肥肉等。

五、少盐少油，控糖限酒

1.减盐：高盐饮食是高血压危险因素，会增加肾脏负担。建议成年人每天食盐不超 6 克，可通过用限盐勺等控制摄入。

2.控油：油脂过量会致肥胖等问题。建议每天烹调油 25-30 克，选植物油并常换种类，减少油炸食品摄入。

3.控糖：过量添加糖增加疾病风险。建议每天添加糖不超 50 克，最好25 克以下，减少含糖饮料等摄入。

4.限酒：饮酒过量损害身体。建议成年男性日酒精量不超 25 克，女性不超 15 克，孕妇等禁止饮酒。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物资源是美德，应合理采购、采用分餐制，避免浪费。同时倡导健康饮食新风尚，选新鲜天然食物，注重饮食均衡规律，定时定量，避免暴饮暴食。

合理膳食是实现健康的重要途径，遵循健康素养 66 条中关于合理膳食的原则，可以从“舌尖”出发，为身体提供充足、均衡的营养，预防疾病，提高生活质量。让我们行动起来，解锁合理膳食的密码，用健康的饮食方式开启美好的生活。