基于功能性动作筛查的跆拳道运动员体能训练优化策略

摘要：随着跆拳道竞技水平的提升，科学合理的体能训练对运动员成绩的影响越来越明显。本文通过运用FMS（功能性动作筛查）对跆拳道运动员体能进行深入剖析，从筛查结果意义、体能训练作用、优化策略三个方面研究，旨在为跆拳道体能训练提供科学参考，提升体能训练效率，为提高运动员竞技水平提供支持。

关键词：功能性动作筛查；跆拳道运动员；体能训练；优化策略

引言：

跆拳道项目对运动员力量、速度、耐力等各方面的素质需求较高，优秀的体能是保障在比赛中充分发挥水平的保障。而以往的体能素质训练都是根据经验进行训练，缺乏有效的评估，这样很容易造成体能训练的无效和受伤。因此，在跆拳道的体能训练中，可以运用FMS（功能性动作筛查）来筛查动作，制定有针对性的体能计划，减少体能不足或受伤，提高体能训练的效果，促进科学体能训练的发展。

一、功能性动作筛查在跆拳道运动中的应用意义

对于体能训练而言，FMS具有十分重要的意义，通过动作筛查，可以确定运动员易伤的关节、韧带部位；通过动作筛查，可以了解运动员关节活动的灵活程度、关节的稳定性、肌肉力量的均衡性，从而针对薄弱环节进行有针对性的训练；通过动作筛查，可以挖掘运动员的动作模式缺陷，提高关节活动度，发展薄弱肌群，降低运动员运动训练与比赛中受伤的概率；通过动作筛查，可以根据筛查结果制定具有针对性的训练计划，优化训练计划的内容与方法，改进以往训练计划缺乏针对性的不足，使训练计划更具针对性，促进跆拳道体能训练的科学化[1]。

二、基于功能性动作筛查结果对跆拳道运动员体能状况分析

（一）常见的筛查低分动作及原因剖析

1.深蹲测试低分原因

许多跆拳道运动员深蹲测试评价低。究其原因，是由于许多跆拳道运动员踝关节灵活度不高，影响足背屈致使身体重心不稳；髋关节活动受限或髋关节周围的肌肉不够发达、髋关节柔韧度不好，致使运力不高；核心肌群力量小，身体平衡，造成深蹲时身体晃动，脊柱弯曲等。

2.肩部灵活性测试低分原因

肩灵活性测试低分在跆拳道运动员中常常出现。专项长时间训练容易造成肩部肌肉力量的一侧偏大、另一侧偏小，旧伤和慢性劳损未恢复好也会造成灵活性下降，以及出拳时过分使用肩、忽略了身体其他部位的参与等错误姿势与动作习惯，也会造成肩部灵活性的影响。

3.旋转稳定性测试低分原因

旋转稳定性测试要求运动员有良好的核心和上肢与下肢的协调控制，得分低的可能是在旋转过程中核心没有控制好，不能很好通过旋转将力传下去、很好的保持平衡；或是上下肢力量没有控制好，上下肢动作不协调；身体股髋关节和胸椎的灵活度没有很好，影响旋转的幅度，从而影响了成绩。

（二）筛查结果反映出的体能与跆拳道运动需求的差距

1.灵活性与专项动作需求的差距

跆拳道运动各种踢腿、转身等动作的完成都离不开全身各关节的灵活性，FMS筛查可以看出一些运动员身体关节灵活程度欠佳，髋关节、踝关节、肩关节等关节灵活程度不够，将会在比赛中或者训练中限制动作幅度的发挥，最终影响技术动作的完成。例如，在进行高踢腿动作时，股关节不够灵活，难以将腿踢至足够的速度，降低攻击威力；踝关节不够灵活，将会影响到移动和转身的速度与稳固性。

2.稳定性与对抗需求的差距

在跆拳道竞赛过程中，运动员的身体容易出现对抗和动作速度变换，这都给身体平衡带来非常大的挑战。FMS筛查发现，部分运动员还存在核心稳定性和下肢稳定性问题，在比赛过程中，容易出现身体失去平衡、身体站稳不稳等情况，影响技术动作的准确性和连贯性，容易受伤。在与对手发生肢体接触时，如果核心稳定性不够，身体姿势就不能得到很好控制，容易被对手摔倒或者失去重心。

3.力量均衡性与动作协调性的差距

跆拳道的动作协调离不开身体各个部位肌肉力量的均衡，筛查发现部分运动员肌肉力量不均衡，包括上肢力量和下肢力量，身体前后肌肉力量不均衡，会导致运动员在进行复杂动作时，身体动作不协调，发力顺序错误，影响动作质量和效果。例如，后旋踢动作是下肢、腰部和上肢协调用力的动作，若力量不均衡，力量就不能传导到腿部，踢腿的力量和速度就会不足。

三、基于功能性动作筛查的跆拳道运动员体能训练优化策略

（一）针对筛查低分动作的专项训练方案制定

1.针对深蹲低分的训练方案

针对不同低分项目，制定具有针对性的训练内容与方案，对FMS筛查低分的跆拳道运动员的训练主要以踝关节的灵活、髋关节的柔韧、核心力量为主。以泡沫轴放松小腿，踝关节屈、伸、内、外、后跟屈、伸训练改善踝关节的灵活；采用平板支撑等动作强化核心，每周3-4次，每次30-45分钟[2]。

2.针对肩部灵活性低分的训练方案

针对肩关节不够灵活的运动员，应重点练习肩部肌肉力量均衡、肩关节过伸和关节活动度，可以做肩部肌肉的拉伸和躯干力量练习，用弹力带让运动员做肩部先屈后伸、外展内收等动作，增加肩部肌肉力量与柔韧性，肩部周围关节进行松动训练，用按摩球或手法为运动员做肩部周围肌肉与筋膜按摩，缓解肩部周围较为紧张的肌肉；纠正运动员不正确的训练姿势与动作习惯，不出现过度的肩部力量。每周进行2-3次肩部专门训练，每次训练时间在20—30之间。

3.针对旋转稳定性低分的训练方案

对旋转稳定性测试低分的运动员，核心稳定性的训练、上下肢的协同用力训练等需要着重加强。通过设计核心旋转的训练动作，如仰卧腿部旋转、坐姿转体等，提高核心肌肉群对旋转的控制能力；通过上下肢协同训练，如运用瑞士球进行上下肢协调力量练习，提高上下肢用力协作能力；通过髋关节和胸椎灵活性的练习，提高髋关节和胸椎的灵活性，如对瑜伽球进行滚动练习、做胸椎的伸展和旋转等。

（二）将功能性动作融入日常体能训练的方法

1.热身阶段的应用

在每天体能训练开始前，可以采用功能性动作进行动态拉伸和关节活动，通过做深蹲、弓步走、肩部环绕等动作达到活动全身关节、提高肌肉温度的目的，为接下来的训练做好准备，并进行热身。这样能够有效预防运动损伤，帮助运动员快速进入训练状态，提高训练效率。例如，可在每次训练开始前做5-10的深蹲、弓步走和肩部环绕等各2-3组的功能性动作“热身”，每组动作重复做10-15遍[3]。

2.训练主体阶段的融合

在体能训练的主体阶段把功能性动作与传统的体能训练内容结合起来。如力量训练的不稳定支撑训练，通过平衡垫进行深蹲、俯卧撑等训练，增加训练难度，提高训练挑战性，提高运动员的核心稳定能力以及身体控制能力；耐力训练中，增加一些功能性的间歇训练，如30秒跳绳，原地高抬腿10秒训练后，再换间歇性原地高抬腿，多组循环训练，能够提高心肺功能，还能锻炼身体的协调性、灵活性，让运动员在体能提高的同时还能改变身体的功能状态。

3.放松恢复阶段的运用

在进行训练后，利用功能性动作在放松恢复阶段拉伸、放松肌肉，例如：静态拉伸、泡沫轴放松等，帮助运动员放松肌肉，消除疲劳，缓解肌肉酸痛。例如，用泡沫轴对腿部肌肉进行放松，如大腿、小腿、臀部等部位，每个部位做2-3分钟的按摩；做身体各个部位的静态拉伸，保持每个部位的拉伸时间为15-30秒，使身体恢复正常状态，减少损伤。

（三）结合筛查结果的个性化体能训练计划调整

1.根据个体差异制定训练强度和量

依据FMS筛查结果，针对不同运动员的身体机能与体能状态，制订个性化体能训练的强度和量。对身体机能和体能状态良好的运动员，提高训练强度和量，运动动作要选择高难度、长时间的训练；对于身体机能和体能状态较差的运动员，降低训练强度和量，以基础训练为主，逐步提高身体机能和体能水平。例如：深蹲测试3分的运动员，可以增加负重深蹲训练，提高运动员的训练负荷；深蹲测试1分的运动员，则先进行徒手深蹲训练，徒手深蹲训练阶段着重于动作姿势的纠正，待身体机能提高后再增加负重进行训练。

2.定期复查与训练计划动态调整

定期对运动员进行FMS的复查，通常4周到6周进行一次，根据复查结果对训练计划进行动态调整，若运动员某一动作测试的得分有所提高时，表明训练效果较好，可维持原计划或适当提高训练难度；当运动员某一动作测试的得分没有太大提高或降低时，应分析原因，及时对训练方法和训练内容进行调整。如某一运动员肩灵活性动作测试得分多年来没有变化不升反降，则可能需要调整训练计划，增加针对肩部康复的内容，或降低训练频率和强度，以使训练计划更加适合运动员的实际情况和身体条件。

结语

总之，功能性动作筛查对跆拳道运动员体能的训练具有提供科学准确依据的作用。通过功能性动作筛查的内容、结果以及筛查与优化对策的运用，对动员体能不足进行有效查找，找到体能与跆拳道运动的需求差距，通过有针对性的训练方法、日常化训练的介入以及个性化训练方案的调整，使得运动员体能训练能够更具有针对性，更科学，能弥补体能不足，减少运动损伤，提高竞技表现。在今后的训练中，要不断加强和完善功能性动作筛查在跆拳道训练领域的运用，不断找到适合的训练方法，促进运动员体能乃至竞技水平的有效提高。

参考文献：

李大鹏.功能性动作筛查在儿童跆拳道学员运动损伤风险中的应用研究[J].当代体育科技，2024，14（29）：151-154.

刘祎鹏.FMS测试与矫正训练在青少年跆拳道教学中的应用[D].哈尔滨师范大学，2023.

何国庆.功能性训练在青少年跆拳道训练中的应用研究[D].哈尔滨师范大学，2022.