功能性训练在青少年射箭运动员专项体能素质提升中的实践分析

摘要：功能性体能训练作为现代运动训练的重要方法，为青少年射箭运动员专项体能提升提供了新思路。通过分析传统体能训练方式局限性，探索功能性训练对核心稳定性、协调性及柔韧性的影响，构建了系统化、个性化、多元化的训练体系。实践证明，功能性体能训练能有效提升青少年射箭运动员的专项体能水平，促进技战术能力的发展，助力竞技水平的全面提高。

关键词：功能性体能训练；青少年；射箭运动员；专项体能；实践策略

引言：射箭运动对运动员的稳定性、力量控制和身体协调性提出了极高要求。青少年阶段是射箭运动员发展的关键期，此阶段体能训练质量直接关系到运动员未来发展潜力。功能性体能训练融合多种训练理念，强调动作模式与实际运动需求的结合，为青少年射箭运动员专项体能提升提供了新的训练路径。本文聚焦功能性体能训练在青少年射箭运动员体能提升中的实践应用，探索更科学有效的体能训练方法。

一、青少年射箭运动员体能训练的现状分析

（一）传统训练方式的局限性

当前青少年射箭运动员的体能训练普遍存在单一化现象，过度依赖重复性的拉弓练习，忽视整体功能性动作链的建立。训练中大量使用固定器械进行孤立肌群训练，如肱二头肌弯举和坐姿下拉等，虽然能提高局部力量，却无法有效激活深层稳定肌群。许多教练员沿用成年运动员的训练模式，未充分考虑青少年生长发育的特点，导致训练负荷分配不科学，易引发肩周炎、腰背劳损等问题。此外，射箭专项体能测试缺乏标准化体系，缺乏客观数据支持，教练往往凭经验判断训练负荷。

（二）体能训练与射箭专项技能的脱节

体能训练与射箭技术训练经常割裂进行，缺乏系统整合。青少年运动员在体能房完成力量训练后，难以将体能优势转化为射箭动作。体能教练与技术教练沟通不足，未形成连贯的训练计划。训练设计未充分考虑射箭六环节动作特征，难以精准支持开弓、满弓稳定及瞄准等关键环节。心率控制训练也缺失，运动员难以从高心率状态迅速调整到精确射击所需的平静状态[1]。

（三）青少年射箭运动员体能训练的基础薄弱

当前，基层训练单位青少年射箭运动员普遍存在基础动作模式不良现象，深蹲、弓箭步等基本动作质量差，影响了高级技术动作的进一步学习。很多业余体校射箭队伍与专业训练脱节，新入队运动员的基础体能水平参差不齐，教练难以实施统一训练。功能性筛查评估缺失，教练未能及时发现运动员的动作代偿模式，导致错误姿势长期固化。射箭特有的非对称性负荷使青少年运动员身体发展不均衡，拉弓侧肌群过度发达，而推弓侧相对薄弱，增加了脊柱侧弯的风险。

二、功能性体能训练对射箭运动员体能素质发展的影响

（一）核心力量与稳定性提升

功能性体能训练通过多平面训练激活深层腹横肌和多裂肌群，重塑射箭运动员的核心稳定系统。核心稳定性增强后，运动员能更稳定地保持满弓姿势，尤其在侧风干扰下，仍能维持精准瞄准。腹部和背部肌群协同工作的能力提高，延迟了姿势疲劳的出现。抗旋转练习增强了持弓臂抗外力干扰的能力，减少了满弓时弓把位置波动。训练后，运动员的胸椎扩张度得到改善，呼吸更为顺畅，比赛中氧气摄取效率提升，有助于维持瞄准时的稳定状态。

（二）力量与协调性提升

功能性训练通过模拟射箭动作链的复合练习，加强了肌群间的神经肌肉协调。上肢牵张反射能力增强，开弓动作更加流畅，减轻了肩部不必要的代偿性用力。训练中注重左右平衡发展，有效减少了长期单侧用力导致的肌力不对称。前锯肌、斜方肌等肩胛稳定肌群的功能改善，使肩关节在开弓过程中保持理想位置，降低了损伤风险。引入悬吊训练系统提升了肌肉协同作用，特别在不稳定环境下的微调能力，增强了风天比赛的适应性。专项力量的提升也带来了射箭距离的扩展潜力，使青少年运动员能够适应更高磅数的竞技弓[2]。

（三）柔韧性与灵活性提升

动态伸展和功能性活动度训练增强了射箭运动员颈肩部的灵活性，提升了头部保持中立位的能力，使瞄准时眼睛与靶心的连线更加稳定。胸椎活动度的改善使拉弓动作中的躯干旋转更加自如，减少了代偿性腰椎过度活动。踝关节的灵活性提升了下肢支撑的稳定性，特别是在不平整场地比赛中表现突出。功能性训练中的动态平衡练习提高了前庭系统的敏感度，使运动员在射箭过程中能够更精确地调整身体姿势。伸缩带训练增强了肌腱弹性和势能储存能力，释放箭时的动作更为爆发且受控，减少了身体晃动对箭矢飞行的影响。

三、功能性体能训练在青少年射箭运动员专项体能提升中的实践策略

（一）制定个性化的训练计划

个性化训练计划制定始于全面的体能筛查评估，教练需深入分析青少年射箭运动员的功能性动作模式。实践中采用FMS功能性动作评估体系对运动员进行七项基础动作筛查，包括深蹲、跨栏步、直线弓箭步、肩关节活动度、主动直腿抬高、躯干稳定俯卧撑及旋转稳定性测试，以16分为合格线，低于14分的运动员需进行针对性纠正训练。射箭专项测试环节重点关注满弓姿态稳定性，利用高速摄影分析满弓状态下躯干前倾角度变化，超过5度者针对性增强核心稳定性训练，特别安排腹斜肌抗旋转训练，如交替触膝平板支撑与单臂保持满弓姿势练习。根据评估结果划分训练周期，基础期强调筋膜链的完整激活，运动员使用泡沫轴进行胸腰筋膜放松，滚动每个区域60秒，促进背部肌群与脊柱伸肌协同工作。强化期引入TRX悬吊训练系统，设计侧向平移训练模拟侧风干扰下的重心调整能力，运动员双手握把，脚距肩宽，身体向右倾斜45度后迅速恢复中立位再向左倾斜，每组完成12次横向位移。冲刺期采用弓与阻力带复合负重训练，在实弓上连接20%体重当量的阻力带，运动员完成标准六环节射箭动作，通过渐进式增加阻力提升专项肌肉耐力。训练计划依据月度测评数据动态调整，前半周安排高强度功能性训练，后半周减轻负荷侧重技术精细化，确保疲劳与恢复周期科学匹配青少年生长发育特点。

（二）多元化的训练方法与手段

多元化训练方法整合了射箭专项体能训练（SPT）与功能性训练理念，创建连贯性训练体系。晨训阶段安排弹力带循环练习，运动员将适中阻力的弹力带一端固定于腰部高度的固定物上，另一端由拉弓手握持，模拟开弓动作逐渐拉伸至最大拉距，保持满弓状态10秒，随后控制弹力带缓慢回位，完成一个完整拉伸-稳定-释放周期，每组执行15次，组间休息45秒，共完成5组训练循环。下午训练环节引入“疲劳累积训练法”，运动员先连续发射30箭，不间断记录环数，随后立即转入30秒靠墙静蹲，双腿弯曲呈90度角，背部紧贴墙面，模拟比赛后期肌肉微颤状态，而后不休息直接完成10箭精确射击，教练记录此时与常态环数差异，通过数据反馈训练运动员在极限疲劳下的技术稳定性。训练过程中引入生物力学反馈系统，在弓把安装微型压力传感器，连接便携式数据终端，实时监测推弓手各部位压力分布情况，当拇指根部或小指侧压力偏离理想范围超过15%时，系统即时发出振动提醒，运动员据此调整手部姿态，形成肌肉记忆闭环。中长期训练计划中穿插“节奏变换训练”，让运动员在不同节奏指令下完成拉弓动作，如“慢开-快定-慢放”或“快开-长定-快放”等多种时间模式，增强运动员对射箭六环节时间分配的掌控能力，提升在不同风速与光线条件下的适应性[3]。

（三）重视身体素质与心理素质的结合

身体素质与心理素质结合训练采用“双重任务”设计模式，深度激活运动员的多重能力系统。体能与专注力结合训练环节要求运动员先完成30米往返折返跑（共3个来回），心率提升至170次/分钟后立即转入无箭拉弓瞄准状态，在教练指导下通过腹式呼吸技术，要求10秒内将呼吸频率降至接近静息状态，同时保持瞄准点位稳定不晃动，锻炼运动员在生理兴奋状态下迅速平静心理的转换能力。心理抗干扰训练中创设复杂比赛环境，训练场地四周安装音响设备，播放真实往届国际赛事录制的观众喧哗声、裁判报分声与突发掌声，运动员站在不稳定平衡垫上执行单腿保持满弓姿势30秒，同时佩戴心率变异性监测设备，记录R-R间期变异系数，筛选出心理抗压能力较弱的个体进行追踪干预。对这些运动员增设每天15分钟专项冥想呼吸调控课程，采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒）配合意象训练，想象比赛中可能遇到的各种干扰情景，在脑海中演练冷静应对的反应模式。训练结束后组织团队分享会，运动员轮流讲述训练中遇到的生理与心理挑战，教练引导大家共同探讨克服策略，形成团队支持系统，增强群体心理韧性。定期安排“压力测试日”，模拟正式比赛流程，邀请校内其他项目运动员作为观众，在公开环境下进行计时射箭，让运动员体验并适应被观察的压力，通过反复暴露提升心理调适能力。

结束语：功能性体能训练在青少年射箭运动员的体能提升中发挥着至关重要的作用。通过系统的评估与个性化的训练方案，功能性训练能够有效提高运动员的核心稳定性、力量协调性以及柔韧性，帮助其在射箭过程中保持更高的精准度与稳定性。此外，结合心理素质训练，运动员在比赛中的表现也得到显著提升。未来，应进一步加强功能性体能训练的理论研究与实践应用，推动射箭项目的全方位发展，提升青少年射箭运动员的竞技能力水平。

参考文献：

[1]赵玉鑫.NMES及功能性训练对优秀射箭运动员专项体能的影响研究[D].山西大学，2022.

[2]郝强明.中国射箭队运动员专项体能训练方案的实证研究[D].首都体育学院，2020.

[3]梁志文.射箭项目专项体能训练设计研究[J].当代体育科技，2019，9（30）：37+41.