引体向上教学练习现状与方法

摘要：引体向上不但是一种很好的健身方法，而且在提高身高上有着其它体育项目不可替代的作用。现在的学员还处在一个发育期，他们的肌纤维比较细，肌力比较差，上肢的力量一般都比较薄弱，所以在这个时候做一些引体向上的训练，能够有效地加强背部、肩部和上臂肌肉、胸部肌肉的力量。

关键词：引体向上；教学练习；有效研究；

一、军校学员引体向上现状

（一）身体素质普遍较弱

军校学员在入伍前，受中国教育制度的影响，在中小学阶段，学员的大部分精力放在了文化课的学习上，缺少身体锻炼。这就导致了一部分军校学员在刚入学的阶段，基础体能比较差，引体向上成绩不理想，甚至一个都完不成。

（二）学员自身认识不足

训练组织者不能够采用合理的方法，训练方法不得当，成绩差的学员既无法取得进步，又会因为长期的失败形成心理上的挫败感，形成恶性循环。很多学员认为引体向上难度非常大，自己可能不管怎么练都无法达标，进而自暴自弃，不相信通过科学的训练方法能够有效提高成绩，既没有信心，也缺乏一步一个脚印慢慢进步的勇气。

（三）训练方法不科学

训练组织者在组织引体向上训练时，存在"一刀切"式训练的现象。不管学员的基础体能如何、有无个体差异，都进行同样的训练，导致有的学员无法完成练习，训练效果不明显，同时伤病率也居高不下。

二、引体向上力量训练基础

（一）肌肉群的了解

在"力量训练基础"这一部分，了解肌肉群是提升引体向上的关键。引体向上主要涉及背部的背阔肌、手臂肱二头肌以及肩部的肩袖肌群。例如，背阔肌是主要的发力肌，它帮助我们在上拉过程中将身体向杆子方向拉近。因此，你需要了解这些肌肉的功能，通过针对性地训练来增强它们。

（二）基础力量的培养

在体育考试：提升引体向上的力量与技巧策略这一主题中，基础力量的培养是至关重要的。引体向上主要依赖于背部的背阔肌、手臂肱二头肌以及核心肌群的力量，因此，初期的训练应着重于这些肌肉群的唤醒和强化。

（三）动态拉伸与热身

在提升引体向上的力量与技巧策略中，动态拉伸与热身是不可忽视的环节。热身运动能够有效地提高身体温度，使肌肉和关节的灵活性增强，从而预防运动伤害。例如，可以进行肩部环绕、前后摆臂等动作，以唤醒上半身的主要肌肉群，这些肌肉在引体向上中起着关键作用。动态拉伸则有助于增加肌肉的活力和运动范围，比如做猫式伸展来放松背部，或者通过行走式触脚尖来激活腿部和核心肌群。

（四）身体姿态的保持

在提升引体向上的过程中，身体姿态的保持是至关重要的。正确的姿态不仅能够确保动作的规范性，提高训练效果，还能有效预防运动伤害。例如，保持背部挺直，可以激活更多的背部肌肉，增强训练的针对性。同时，下巴微微向胸部收紧，避免颈部受力过大，这在实际考试中也是评分标准之一。此外，腹肌要保持紧绷，以维持身体的稳定，防止身体摇晃导致的无效动作。

在训练中，可以参考运动生物力学的模型，通过镜子或录像来观察并纠正自己的姿态。例如，可以学习专业学员的视频，观察他们如何在上升过程中保持背部的直线，以及如何在下降时控制速度，保持身体的稳定。

在实践中，可以尝试在每次训练的开始阶段，用5—10次的慢速引体来专注保持身体姿态，这样可以帮助肌肉记忆正确的动作模式。

三、正确的握杠姿势

在引体向上的技巧要点中，正确的握杠姿势是至关重要的。握杠的正确方式可以确保力量的有效传递，同时减少受伤的风险。一般来说，握杠的宽度应略大于肩宽，这有助于激活更多的背部肌肉群，如背阔肌和肱二头肌。手指应朝前，且大拇指应环绕杠子，形成一个稳定的握持。此外，握杠的深度也会影响动作的效率，太浅的握持可能导致手臂承受过多压力，而太深的握持则可能限制动作幅度。学员可以参考专业学员的握法，或者在教练的指导下找到最适合自己的握杠位置。记住，正确的握杠姿势是建立在舒适度和稳定性的基础上的，不应盲目模仿他人，而应根据自身的身体条件进行调整。

四、上升与下降的控制

在引体向上的过程中，上升与下降的控制是决定动作质量与效率的关键因素。上升阶段主要依赖于背部和手臂的肌肉收缩，要求在保持身体直线的同时，尽可能地将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。这一过程需要强大的肌肉力量和良好的肌肉协调性，可以通过渐进式增加阻力训练来逐步提升。

下降阶段往往被忽视，但其实它与上升同样重要。控制身体缓慢、有控制地下降，可以避免因快速下落导致的惯性冲击，减少对关节的伤害。研究表明，缓慢下降能更有效地激活肌肉的等长收缩，有助于增强肌肉力量和耐力。在训练中，可以采用计时法来确保下降速度的稳定，确保肌肉在整个动作中都保持紧张状态。

五、实战技巧练习

（一）模拟测试与反馈

在提升引体向上的过程中，模拟测试与反馈是不可或缺的一环。例如，学员可以每周设定一次模拟测试，记录自己在规定时间内完成的引体向上的数量。这样的数据追踪不仅可以让学员直观地看到自己的进步，也能帮助他们调整训练强度和频率。比如，初期可能只能完成5个，但经过一个月的训练后，如果能提升到10个，这种进步会极大地鼓舞信心。同时，模拟测试也能暴露技术上的不足，比如在引体向上的后半程力量明显下降，这就提示需要加强后期力量的训练。反馈不仅来自自我测试，教练或同伴的观察也很重要，他们可能发现学员在动作规范性上的问题，如身体摇摆过大，这样在实际考试中可能会被扣分。因此，及时地反馈和修正策略是提高效率的关键。

（二）高频与低频训练模式

在提升引体向上的能力时，训练模式的设定至关重要。高频与低频训练模式是两种有效的训练策略。高频训练，如每周五次，着重于增强肌肉记忆和提高动作的流畅度，通过持续的练习让身体适应引体向上的动作模式。

例如，可以每天设定一定的重复次数，如每次20次，以确保在考试中能顺利完成规定次数。然而，高频训练必须配合充足的热身和恢复，以防止过度训练导致的伤害。

相比之下，低频训练模式，如每周两次，更注重质量而非数量。这种训练方式允许学员有更多的时间来专注于每个动作的细节，如背部的收缩和手臂的发力。每次训练可以尝试更高的单次重复标准，确保每次都能完全拉起身体。这种训练策略有助于提高动作效率，减少无效或错误的重复，从而在考试中展现出更好的表现。

（三）引体向上变式训练

在提升引体向上的能力时，"引体向上变式训练"是一个不可或缺的环节。这种训练方法旨在通过改变动作的难度和肌肉的发力模式，以增强训练的多样性和挑战性。

六、合理选择训练手段，应用分层教学法，提高训练效果

针对不同水平的学员，要选择不同的训练手段，保证训练效率的同时，保证学员减少运动损伤。将不同水平层次的学员分组后，分层教学，也就是说当具备了当前阶段能力了以后，再进阶到下一阶段，循序渐进。

将不能独立完成完整标准的引体向上的学员分为以下几个层次，当能够从容完成当前练习时，进阶到下一个层次，逐步提高水平：

综上所述，引体向上是体育考试中必选的项目，同时引体向上也是几个考试项目中难度最大的项目，它主要用来检测学员的上肢肌肉发展水平，以此来了解学员的身体素质发展水平。在教学改革制度下，教育部对学员的体质健康发展给予了高度的重视，体育考试也得到了更多的重视，所以老师要对体育教学给予更多的鼓励，帮助他们克服困难。在日常的教学中，多做一些上肢力量训练，可以锻炼学员的背部，促进身体素质的提高。

参考文献：

[1]郑策，王晓娟，孔军.《国家学员体质健康标准》中引体向上评分标准调整研究[J].武汉体育学院学报，2018，52（10）：95-100.

[2]田进.浅析如何提初中学员对体育与健康课的兴趣[J].读与写，2020，17（20）：237.