突显“鞭打动作”为核心的双手头上前掷实心球新实践

摘要：改变双手头上掷实心球前后站位为左右站位，改变用手投、用腰腹投掷的习惯，逐渐养成用下肢发力的新习惯，在最大预摆范围下，控制好身体重心，做出“满弓”姿势，形成合理稳定的器械飞行抛物线，完成大幅度蹬伸发力过程，提高发力启动的加速度和向前行，形成充分的超越器械（反弓）动作，以“鞭打发力动作”为核心的新方法，产生最大的爆发力，有效减小腰部负荷，减少损伤的发生，提高前掷实心球的技术和运动水平。

关键词：左右站位   鞭打动作    前掷实心球

1突显“鞭打动作”为核心的动作方法新实践

该项目主要包括以下几个技术环节：持球和准备姿势、预摆、最后用力、出手后的平衡。在教学中“最后用力”是该项目的关键环节。影响双手前掷实心球的成绩，除技术环节外还包括力量和身体协调性。每个环节都影响着投掷的成绩，因此掌握正确的技术动作是投掷教学的核心内容。

2突显“鞭打动作”为核心的学练方法新探索

2.1下肢、腰部、肩部、手腕联合发力，实现超越器械新思路

以“鞭打动作”为核心，将下肢、腰部、肩部、手腕联合发力作为教学主线，通过腰腹核心肌群的强化训练，提高腰部的扭转能力；利用弹力带进行肩部内外旋练习，增强肩部稳定性与爆发力；通过握力球、橡皮筋等工具，提高手腕的灵活性和力量。针对准备时手臂屈肘，低头含胸，头部向前看，重心在两脚之间，以及肩关节、髂腰肌、股四头肌柔韧性较差等问题，教师用语言提示练习者肘关节尽量后伸，打开肩关节的同时，让学生多做徒手模仿，以及动态预摆，上体适度后仰的正确技术动作，在练习中教师帮助他摆出抬头、目视斜前上方、并反复练习。由于肩关节韧带差导致该错误动作，可以采用头后举杠铃片、拉橡皮带、肋木木翻肩等练习进行纠正。（动作方法见图3图4）

针对分解练习以后学生没有建立完整连贯的技术概念，腿部和腰腹部力量较弱，

以及一味的追求超越器械的动作，髋前移较早，对于自身的能力没有合理的判断，且启动发力时髋前移过早，造成加速距离虚高等问题，教师口令提示“1”-“2”，“1”表示预摆“2”表示出手，教学时运用有效的口令让练习者建立正确的动作节奏，保持动作连贯，根据练习者的能力设定反弓幅度，让练习者明确摆到“这个位置”就要向前投掷。必要时可让学生采取半蹲姿势，练习腰部与腿部的协调发力，感受能量从下肢向上传递的过程，结合手腕、肩部、腰部的动作，进行完整的双手头上前掷实心球练习等等，以真正实现联合发力、超越器械的成效。

2.2改进出手角度不合理，形成投掷抛物线的新方法

以“鞭打动作”为核心的双手头上前掷实心球的动作系统中，出手角度尤为重要。针对实心球（出手）离手太迟，或持球姿势不对，造成“拉球”现象，加速力距较短，核心力量利用率低下的现象，以及掷球时，双脚没有用力支撑，力矩较短而是先弯腰、低头再掷球，造成出手点过前造成没有抛物线直接砸向地面的情况等情况，教师在纠正规范练习者的持球动作同时，利用拉像皮带做支撑练习，强调膝、踝关节支撑，提示学生明确出手时机，练习单或双膝或跪姿（站立）对墙投掷，在不借助下肢力量情况下，仅仅依靠腰腹肩胸力量反弓投掷，明确投掷出手的位置，稳定出手高度。针对学生出手太早，没有做快速鞭打的动作，感觉有力用不上的问题，教师可改为投掷轻器械，强化快速鞭打技术，提示学生明确出手时机，练习跪姿或站姿对墙投掷，明确投掷的位置，稳定出手高度。（动作方法同图5、图6）

2.3强化出手及出手后平衡，确保高效成绩的新体验

在以“鞭打动作”为核心的双手头上前掷实心球动作结构中，最后用力及出手后的平衡是决定最后成绩取得的关键。针对部分学生腰腹力量、下肢力量弱、准备时没有满弓（或向后充分引球）的动作、屈臂发力过早造成核心力量在臂肘处损失、

局部快速用力破坏整齐动作，代偿用力制约动作结构，从未体会过全身发力，没有腰腿发力的意识等问题，教师可让学生练习拉像皮带、头后举杠铃片，加强腰腹和下肢力量，做腰腹力量和下肢力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、壶铃蹲跳等，（见图7）提示练习者准备时屈膝半蹲，投掷时双腿膝关节和踝关节完全撑直，投掷后不能塌腰，感受腿部发力。针对学生前脚或双脚不会支撑，膝关节没有撑直，投掷后重心向下而导致出手后失去平衡的问题，教师可组织学生投掷后双腿膝关节和踝关节完全撑直，并保持数秒，感受腿部支撑，提示学生投掷后重心在前脚或双脚的前脚掌，尽量保持臀部和腰部向上支撑。

3突显“鞭打动作”为核心的专项辅助练习新思考

提高双手前掷实心球运动水平，不仅要掌握较好的技术动作，也要具备一定的力量和爆发力。进行专项辅助力量训练，改进躯干、肩部柔韧性和活动范围，使反关节用力时身体能快速形成满弓，反弹用力。但在练习时也要注意动作自然放松，使身体更多的参与弹性发力。发展专项辅助素质力量练习可以做跳箱快速拉起（图8）、头后屈臂举杠铃片、快推杠铃片（图9）、弓步举杠铃片（图10）、壶铃蹲跳、等练习。屈臂头后举杠铃片可以发展手臂肱三头肌肉力量和肘关节的关节力量，对前掷实心球最后甩臂用力十分关键。快推杠铃片可以发展全身力量、提高身体协调性。弓步举片在锻炼学生的肩臂力量的同时还能发展身体协调性。壶铃蹲跳是负重深蹲跳，主要是发展学生的腿部力量和爆发力，对于投掷实心球的腿部发力有异曲同工之效。实心球后抛，可以改善下肢靠腿臀髋蓄力蹬伸，腰腹快速形成背弓反弹鞭打。改善躯干、肩、胸、活动范围，强化下肢、躯干核心用力顺序，提高动作表现。

总之，只要改变双手头上掷实心球前后站位改为左右站位，改变用手投、用腰腹投掷的习惯，逐渐习惯养成用下肢发力的新方法，在最大预摆范围下，控制好身体重心，提高发力启动的加速度和向前行，以“鞭打发力动作”为核心的双手头上前掷实心球新方法，不仅能够有效提高掷远的距离，还能减少运动损伤的风险，是一种值得推广的教学方法。通过科学的训练设计和个性化的指导，能够帮助学生更好地掌握这项技能，提高运动表现。未来，应进一步探索和完善这一方法，为体育教学提供更多的实践指导。

沈舜尧 1971-，男，浙江宁波人，本科，中学高级，研究方向：体育教学与训练