高校体育排球课堂学生弹跳力训练内容及具体策略

摘要：弹跳力是实现排球运动快速起动、迅速移动、及时跃起和持续起动的重要能力因素之一。然而，目前大、中、小学的排球运动课上在弹跳力教学中大多仍存在内容单一、简单机械、个别差异不能被忽略等现象，造成学生的弹跳练习效果不佳甚至出现运动损伤。根据《普通高等学校体育课程教学指导纲要》中“体能与技能训练并重”的原则，依据运动生物力学的相关理论和体育教学的实际应用，探析大、中、小学排球运动弹跳力的教学思路。

关键词：高校；体育排球课堂；弹跳力训练；策略

引言：排球运动是高校体育教育中的重要集体型竞技项目，不仅有利于学生体质健康水平的提升，也有利于学生团结协作精神及竞争意识等素质的培养。弹跳力在排球运动中是必备的体能之一，是一项重要的能力要素，与排球运动员能否完成扣球、拦网等技术动作密切相关。在排球课程教学中能够有效、科学地进行弹跳力训练，采取科学的训练方法，能够有效提高学生的竞技能力。

一、高校体育排球课堂学生弹跳力训练内容

1.力量训练

有氧练习可以夯实学生弹跳力的根基，其中下肢肌肉对于排球而言十分关键，即股四头肌、臀大肌等发力肌群的有效提升能够切实增大起跳的高度，在这部分练习中主要建议学生进行下蹲、深蹲杠铃等练习，从而实现对这些发力肌群的有效练习；同时还需要特别关注学生核心力量练习的有效性，建议通过平板支撑、俄罗斯转体等练习方式促进核心腹背部肌肉的生长，帮助学生稳定运动过程的发力传递过程，从而能够使得学生在运动过程中切实将力量从脚上传导至肩部；此外对于排球运动过程中较为重要的上肢力量也需要进行相应的增强训练，如通过负重摆臂练习促进扣杀时手臂力量的有效提升，增强击球力度及速度等。

2.协调性与灵活性训练

柔韧性与协调性练习有助于完善学生的体能控制水平与降低运动损伤的出现。如单足原地跳变向、原地单足跳，可以在跳动的状态上对身体的姿态进行控制，这对排球运动中空中姿态的改变与完成技术具有特殊的意义。肌肉柔韧性练习如踝关节的划圈运动、髋关节的拉伸等，既可以使关节柔韧的幅度增大又降低了自身因为柔韧性差导致运动损伤的可能性。协调练习结合动作技术发展进行力量练习，如跳跃扣球、原地单足跳进行起跳练习等，可以在结合排球运动中实战情况下产生起跳技术与动作技术的大力爆发，形成动作的协调。

二、高校体育排球课堂学生弹跳力训练策略

1.基础力量与爆发力的系统化提升

通过基础力量与爆发力的训练来促进弹跳力的提升，需要通过训练计划的合理周期划分，设定不同的阶段重心，以此避免学生由于不适当进行过度训练而导致出现伤病。基础期应着重于最大力量的训练，那么基础期的负荷应该以负荷较大、次数较低的方式来增强人体最大力量的蓄存，如刚开始训练时以自重深蹲为训练基本点，逐步增加负荷至杠铃深蹲，负荷可定在体重的60%～80%。转化期更着重于强化获得的力量以形成爆发力，该阶段可以加强超等长训练的介入，如跳箱训练，促进学生跃高的能力的提高。保持期的训练更强调排球专项技术的应用，让力量与爆发力能够运用于比赛。除此之外，在训练过程中负荷的递进需要着重关注，教练员应随时根据训练时学生的体能状态及时地进行训练负荷的调整，让每个学生都能够从其极限进行适当训练，同时还能够随着自身适应性的提高逐渐提升训练负荷。

2.核心肌群激活与动态平衡训练

在每次课前进行核心肌群激活和动态平衡练习，帮助学生改善其起跳效果和降低运动损伤。核心肌群激活练习包括：死虫式、鸟狗式等。即在起跳的时候，动力链能更好地发挥。激活练习既能唤醒静态肌肉，又能增强学生对重心位置的感觉，有利于起跳和落地平稳。不稳定训练包括跳BOSU、跳软垫子，是在不稳定的表面进行跳、落地训练，是不稳定训练。不稳定训练利于不稳定表面地跳使膝盖更稳定，从而利于预防膝关节的损伤，因为它可使膝盖向各个方向稳定。该训练能加强稳定，并提高整体的协调和灵活性，学生完成复杂的技术动作就能如鱼得水。

3.技术优化与个性化训练方案制定

技术教学改进及个性化训练方案制定可分别针对不同学生个体差异。一方面可通过视频回放，使教练与学生都可以看到运动员技术动作问题，如重心问题、摆臂不协调动作等，并有针对性地加以改正；再者可将不同层次的学生分别纳入不同训练等级的训练中，将学生的测试分类测试成绩作为个体能力等级评判基础。另外也可通过个体心率与RPE进行有效组合，做到实时的评价反馈，在比赛中，可以更加充分地做到个性化反馈，这种训练能优化体质，并提高整体的协调和灵活性。

结束语：高校排球教学质量中的弹跳力练习要贯彻“力量为础、爆发为能、技术为指”的教学思路，以科学的任务结构与方法设计，以增强学生运动能力和身体机能。以后可以将运动生物力学、穿戴技术监察等技术手段纳入到弹跳力教学方法中，使弹跳力练习趋于精准化和智能化。

参考文献：

[1]李嘉欣.弹力带训练对少儿艺术体操运动员弹跳力影响的实验研究[D].广州体育学院，2021.

[2]林莉.高校体育排球课堂学生弹跳力训练内容及具体策略[J].体育风尚，2024，（09）：62-64.

[3]黎世迪.澳门学界男子排球运动员无氧运动能力及弹跳力的研究[D].北京体育大学，2011.