从体测焦虑到科学管理：大学生体重进化指南

摘要：随着全民健身意识逐渐兴起，“体重管理年”这一倡议在两会期间亮相，为健康生活目标设定了清晰的方向，身为社会新生力军的大学生，他们的体重管理议题更显独特价值，本文聚焦于缓解大学生体测焦虑、助力他们迈上科学体重管理之路来探讨，并提出相关的管理策略，帮助大学生强壮身体根基。

关键词：体重管理；体测焦虑；膳食调控

在全民健身的大环境中，大学生被视为社会前行的重要动力，他们的身心健康愈发受人关注，随着大学生活节奏转变、学业负担增多，部分大学生陷入了体测焦虑的状态之中，这类情绪对其心理健康造成干扰，也阻碍了身体素质的进步，在此背景下回应两会“体重管理年”的号召，深入探讨大学生体重管理相关课题显得尤为重要，期望利用科学方法帮助大学生减轻体测焦虑，构建健康意识，朝着实现身心协调进步的方向迈进。

一、解构体测焦虑的认知密码

体测焦虑并非空穴来风，它关联着大学生对自我形象的认知、测试结果的担忧以及外界评价的高度敏感，许多学生将体测结果当作评估自身价值的一部分，一旦成绩不理想便滑向消极的自我否定情绪，再加上社交媒体四处充斥与身材相关的负面信息，进一步放大了他们对体重的不安。对体测的观念出现偏移，常把体测分数等同于能力或未来的走向，无意间拔高了原本的含义，这种认知偏差让他们更注重数据本身，却忽略了身体健康的深层实质[1]。要想减轻这种焦躁心态，先要弄清思想上的误解之处，引导学生树立伴随生活方式优化的科学健康观更为关键。

二、构建科学管理的三维模型

（一）膳食调控的微观革命

大学生若要实现科学的体重管理，膳食调控是不可或缺的重要一环。《成人肥胖食养指南（2024年版）》为大学生的饮食提供了科学依据[2]。在日常饮食中，大学生应严格遵循三大宏量营养素合理的供能比例，即脂肪供能占比维持在20%至30%之间，蛋白质供能占比为15%至20%，碳水化合物供能占比则需达到50%至60%，并且早中晚三餐的供能比建议保持在3：4：3。

大学生要对饮食与体重和健康之间的关联性进行理解，以往不良的饮食模式要摒弃，日常饮食中要选择蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白食物等，蔬菜维他命、矿物质和膳食纤维的成分关键，肠道蠕动能借助这些强化，消化进程可优化。水果包含维他命与抗氧成分且口感香甜，提升身体的新陈代谢。糙米、全麦面包等全谷物中富含膳食纤维和复合碳水化合物，供能长久能做到，瘦肉、鱼、豆类等优质蛋白在修复身体及成长过程中不可或缺。要严格控制高热量、油炸食品、甜点及饮料等高脂肪和高糖分的食物，虽然美味，但过量实用，会增加身体的负担。大学生要养成查看食品包装标签的习惯，将营养与热量搞清楚之后，安排一天所需的营养物质摄入量，饮食规划表设计后充分获取那些身体所需的物质，让均衡的营养达到。

（二）代谢激活的运动处方

管理体重与激活代谢时，大学生应依据自身状况和兴趣制定运动计划，跑步和游泳等有氧运动提升心肺功能，也促进血液循环，加速燃脂。每周可安排3至5次、每次不少于30分钟的运动，清晨或傍晚慢跑，身体随节奏律动，体质增强，课业压力也缓解。

力量训练在大学生锻炼中同样为不可缺少的项目，举重、俯卧撑和仰卧起坐等项目可使肌肉量增加，促使基础代谢率上升，身体在休息时可消耗更多热量。大学生每周两三次力量训练，锻炼时轮换不同肌群部位不错，瑜伽或者健身操这类新潮事物也能尝试，收获内心的宁静、专注以及耐性，同时赋予身体柔韧与协调。

（三）生物节律的精准调控

大学生体重管理与生物节律存在紧密的关联性，稳定的作息在体重管理中起关键性影响，为达到有效管理体重的目标，大学生每天需保证7到8小时的睡眠时长。睡眠缺乏容易使新陈代谢与内分泌系统的紊乱现象发生，食欲失控、脂肪堆积等结果可能接连发生，养成早睡早起的习惯，避免长期熬夜的现象。睡前温水泡脚、听舒缓音乐，这可使入眠更轻松，睡前玩手机会吸引学生的注意力，屏幕蓝光对睡意存在抑制影响并降低睡眠质量。日常作息不仅影响睡眠质量，也关乎生活节奏的合理性。妥善安排学习与休闲时间，避免过度疲惫。在平常，可以通过参与社团活动，通过与他人交流，建立健康的人际互动关系，有效缓解学业压力，为生活增添活力。

三、重塑健康管理的生态系统

（一）学校主导，构建多元体育体系

学校在体育课程建设中起着关键作用，内容设计需精心规划，兼顾丰富性与趣味性。在保留传统项目的同时，可适当引入户外运动、舞蹈等特色活动，以满足不同学生的运动兴趣和需求，从而激发更多学生参与体育锻炼的热情，促进全面发展[3]。

重塑健康管理的生态系统需要学校、家庭和学生自身共同努力。学校方面，要加强体育课程建设，丰富体育课程内容，提高体育教学质量。除了传统的体育项目，还可以开设一些具有特色的体育课程，如户外运动、舞蹈等，满足不同学生的兴趣和需求。同时，要加强体育师资队伍建设，提高体育教师的专业水平和教学能力，为学生提供更专业的体育指导。学校还应营造良好的校园体育氛围。举办各种体育比赛和活动，如运动会、篮球赛、足球赛等，激发学生的运动热情。设立体育社团和俱乐部，让学生在课余时间能够参与到自己喜爱的体育活动中。

（二）家庭助力，引导健康生活习惯

家长于家中应关注孩子身体与体重的变化，适时给予建议支持，试着培养孩子规律作息、均衡饮食以及适量运动的习惯，逐步构建健康生活方式，除此之外家人共同制定健康目标也是一个选择，一同运动既能改善体质又能增加亲子互动使得家庭氛围更佳，这样的陪伴对孩子的成长颇有裨益同时也能加强家人间的情感联系。

（三）学生主体，践行科学体重管理

学生自己首先要树立健康的观念，主动投身到体重管理中去，这种管理不是短期行为而是个长期工程，并不能一蹴而就，要学会自我监控和定期测评，比如常备体重秤抽检自身状况，同步评估体脂率等基础信息并实时调整策略；同时需要维持平和心态以便顺利坚持整个流程，过于激进可能会功亏一篑，坚信通过科学方式能够达成理想成果就显得很重要。

结束语：

在“体重管理年”的号召之下，大学里的体重管理工作犹如一座复杂建筑，需要认知、行为与环境等多维度协同发力，解码体测压力背后的思维暗扣，并构建起科学的三维体系来重塑健康管理路径，大学生才能够灵活化解决体测焦虑困局，顺带让自身的体重稳定掌控在合理区间，向着充满能量的新我大步迈进；多点自信，摸到幸福生活的门槛，放心加油，在这条通往强身健体的旅途上奋力奔赴，讲出属于你我的精彩人生。

参考文献：

[1]周亚君，田广.贵州省某高校2020～2023年新入学大学生体重指数调查研究[J].运动精品，2024，43（12）：23-25.

[2]言咏.不要让体测成为新的教育焦虑[N].经济观察报，2024-10-21（008）.

[3]覃相融，闫艳，刘梁儒.高强度有氧训练干预大学生肥胖的Meta分析[C]//国际班迪联合会（FIB），国际体能协会（ISCA），中国班迪协会（CBF）.第五届国际体育科学大会论文集（下）.广西大学体育学院;，2024：23-30.