青少年铅球运动员力量训练与爆发力提升策略

引言：铅球项目对力量和爆发力有极高的要求，运动员需要在极短时间内完成助跑，转身并用尽全力将铅球投出，这一系列动作离不开强大的力量支撑和瞬时爆发力。青少年时期是力量，爆发力高速发展的“敏感期”，抓住这一关键期进行科学训练，能最大限度地提高青少年铅球运动员的力量水平。本文将围绕青少年铅球运动员力量训练展开，分析其重要意义，剖析当前训练中的不足，并提出优化策略，以期为提高青少年铅球运动员的专项成绩，促进其全面发展提供参考。

一、青少年铅球运动员力量训练的重要意义

（一）奠定运动生涯发展基石

力量素质是铅球运动员的立身之本，青少年时期恰逢力量高速发展的“敏感期”，通过科学，系统的力量训练，能最大限度提高肌肉力量水平，增强骨骼，韧带，肌腱的强度，为日后的专项训练奠定坚实基础。研究表明，儿童青少年阶段接受系统力量训练，成年后的力量水平可达到未进行训练者的 1.5-2 倍，可见青少年阶段的力量训练对铅球运动员的长远发展至关重要[1]。许多优秀选手无一不是从小就进行了专业，系统的力量训练，这为他们的事业发展奠定了坚实基石，总之青少年阶段抓好力量训练，是铅球运动员实现可持续发展的关键。

（二）提升专项技术表现水平

铅球项目是典型的速度力量型项目，投掷动作需要在极短时间内爆发出巨大力量，完成助跑－蹬伸－用力等动作，力量水平的高低，直接决定了助跑、转身、推射等专项技术动作完成的质量，影响铅球飞行距离。一项对优秀青少年铅球运动员的调查发现，下肢力量与运动成绩呈显著正相关，下肢力量每提高 10% ，成绩可提升 2.3%～3.5%_⨀⨀ 。由此可见，在青少年阶段通过科学训练提升力量素质，对掌握和完善专项技术至关重要，力量达到一定水平，能更好地将力量转化为投掷时的爆发力，在比赛中有出色的发挥。

（三）促进身心全面协调发展

青少年时期是个体身心快速发展的关键时期，在这一时期进行科学的力量训练，不仅能增强体质，更有利于青少年身心全面协调发展。力量训练中，青少年运动员需要克服训练的枯燥和疲劳，这磨炼了他们吃苦耐劳，坚韧不拔的意志品质；团队训练时需要互帮互助，团结协作，培养了良好的集体主义精神；面对比赛需要学会控制情绪、战胜自我，锤炼了过硬的心理素质。总之在力量训练这个大熔炉里，青少年的体能，心理，意志等得到全面发展，为他们的健康成长奠定了基础，另外力量训练中的互助关爱，让青少年学会换位思考，懂得奉献友爱，社会责任感和担当精神也在耳濡目染中得以培养。可见从力量训练中收获的，不仅是强健的体魄，更有健全的人格，这正是体育价值的全面体现。

二、青少年铅球运动员力量训练优化路径

（一）构建基础力量训练体系，全面提升身体素质

当前不少青少年铅球运动员的力量训练存在基础薄弱，发展不均衡的问题，为此，教练员要着眼长远，以提升基础力量为根本，构建科学全面的力量训练体系。要重视全身性力量训练，合理安排上肢，下肢，核心等部位的力量练习，强化全身主要肌群的力量水平，打牢力量根基[2]。如采用杠铃硬拉、深蹲等练习，提高髋、膝关节伸肌及核心区域的力量；利用卧推、划船等，强化上肢肌群力量。要加强力量训练的针对性，针对不同的肌群，合理选择训练方法，有侧重地强化薄弱环节，如通过各种跳跃练习，着重提高下肢力量；又如针对转身过程的旋转发力，要加强躯干旋转力量练习。这样通过循序渐进，针对性强的基础力量训练，青少年运动员的力量短板会被有效补齐，整体力量水平不断提高，力量发展日趋均衡，为掌握和完善投掷技术奠定坚实基础。

（二）强化专项爆发力训练，有效改善投掷表现

爆发力是铅球投掷中最直接的决定因素，直接影响投掷距离，因此在力量训练优化过程中，教练员要高度重视爆发力的培养，并将其摆在十分突出的位置。要精选专项模拟性练习，把力量训练与铅球投掷高度结合起来，常用的专项力量练习有：站姿铅球推掷，跪姿铅球推掷，铅球推远等，这些练习能将力量优势快速转化为投掷动作的瞬时爆发力，使二者高度融合，教练还可利用不同重量的铅球练习，激发更大的动员能力，进一步强化专项爆发力。其次要重视速度力量练习，大强度、短时间内完成动作，如箱式深蹲跳、立定三级跳远等，以提高神经－肌肉的动员能力，让肌肉在更短的时间内爆发出更大的力量。再者要加强用力顺序，节奏的练习，使“腿－躯干－手臂”形成流畅的用力链条，做到发力顺畅、用力迅猛，衔接紧凑，使整个投掷动作爆发力最大化。总之在力量训练优化时，教练要着眼于专项需求，强化爆发力培养，使力量优势高效转化为投掷动作的瞬时爆发，助力成绩提升。

（三）实施个性化训练方案，精准解决个体问题

青少年运动员在力量训练上普遍存在个体差异大、发展不平衡的问题，因此在力量训练优化过程中，教练要充分尊重差异，制定个性化的训练计划，精准施策，补齐短板。教练要深入分析每名运动员的体能特点，技术特点，找准制约其发展的关键因素，如有的下肢力量较弱，有的上肢力量欠缺，有的核心力量薄弱……在全面考察的基础上，“对症下药”，制定个性化的训练处方。其次要因材施教，根据不同运动员的接受能力、训练适应性等，合理安排训练强度和训练量，同时要关注每个运动员在训练中的反馈，及时调整训练计划，对进步慢的运动员要耐心指导，鼓励他们努力；对进步快的要及时给予肯定，激励他们增强信心，力争上游。再者还要加强与运动员的沟通，建立良好的师生关系，教练要充分了解队员的想法，给予针对性地指导，在力量训练中遇到困难时，要做好心理疏导，帮助他们树立战胜困难的信念[3]。总之在制定个性化方案时，要坚持以人为本，从实际出发，针对每个人的特点“下药”，用耐心和智慧去呵护，激发队员的提高积极性，让他们乐在其中，使个性化训练计划落到实处。

结语：

力量是铅球运动员腾飞的翅膀；爆发力，是助推铅球远飞的坚实臂膀，两者协调发展，铅球运动员的竞技水平能不断攀升。在青少年时期，教练员要高度重视力量训练，将其作为铅球训练的重要内容。在训练优化过程中，要着眼长远，注重基础力量的全面提升；要立足当前，强化专项爆发力的培养；要“一把钥匙开一把锁”，制定个性化的训练方案，精准解决个体问题。只有循序渐进、因材施教，在力量训练这个大熔炉中百炼成钢，青少年铅球运动员才能在各自的赛道上尽情奔腾，在竞技的舞台上尽情绽放。

参考文献：

[1]陈世华.新时代青少年铅球快速力量训练方法研究[J].体育风尚,2024,(08):98-100.

[2]张琴珠.青少年铅球旋转技术的强化训练策略[J].拳击与格斗,2025,(11):89-91.

[3]陈奕帆.弹力带对铅球投掷的干预[J].健与美,2023,(03):99-101.