中职学校篮球运动员体能训练方法研究

一、引言

篮球运动是“速度与力量的碰撞，耐力与灵敏的融合”，良好的体能是运动员发挥技术、掌控赛场的“基石”。中职学校作为体育人才培养的重要阵地，其篮球运动员的体能水平直接决定球队竞技实力与学生个人发展高度。然而，当前不少中职学校篮球体能训练仍存在“方法单一、缺乏系统”的问题 —— 有的只练力量忽视柔韧，有的盲目加量导致受伤，难以有效提升体能。探索科学适配的体能训练方法，对中职篮球运动员突破瓶颈、实现成长至关重要。

二、中职学校篮球运动员体能现状分析

（一）力量素质

部分中职篮球运动员力量“明显短板”：抢篮板时，因上肢力量不足，拼抢中总被对手挤开，眼睁睁看着篮板球流失；防守时，核心力量薄弱，对手一个转身就能轻松突破；起跳投篮时，下肢爆发力不够，投篮高度和稳定性都受影响，在高强度对抗中完全处于劣势。

（二）速度素质

速度不足让不少运动员“跟不上赛场节奏”：快攻时，起动速度慢半拍，明明队友已传球，却追不上球的速度；防守时，移动速度拖沓，对手变向突破，自己只能狼狈追赶；反应速度也慢，对手传球、投篮时，总是晚一步做出防守动作，给球队防守埋下隐患。

（三）耐力素质

耐力差是中职运动员的“通病”：比赛前两节还能保持高强度跑跳，到了第三节就开始“体力不支”—— 投篮动作变形、防守脚步沉重，甚至连基本的跑位都跟不上，只能靠意志力硬撑，球队整体战斗力大幅下滑，明明技术不差，却总在关键时刻“掉链子”。

（四）灵敏和柔韧素质

灵敏与柔韧不足让运动员“又僵又慢”：赛场变向时，身体僵硬转不过来，容易被对手缠住；急停急起时，动作不协调，还容易崴脚受伤；做伸展动作（如投篮后仰、防守伸展）时，柔韧度不够，动作幅度小，既影响技术发挥，又增加受伤风险。

三、篮球运动对体能的要求

（一）力量要求

篮球运动犹如一场激烈的战斗，需要“全面的力量支撑”来奠定胜利的基石。上肢力量在篮球运动中扮演着举足轻重的角色，它直接决定着投篮的稳定性与传球的力度。当运动员站在三分线外准备投篮时，上肢的精准发力就如同精密仪器般运作。手臂的伸展、手腕的抖动以及手指的拨动，每一个细微的动作都依赖于上肢力量的精确控制，才能让篮球沿着理想的轨迹飞向篮筐。若上肢力量不足，投篮时球的飞行轨迹就会偏离，导致投篮命中率大幅下降。而在传球环节，手臂力量更是保证球速与精准度的关键。无论是长传快攻还是短传渗透，都需要运动员运用手臂力量将球迅速、准确地传到队友手中。一个力量恰到好处的传球，能让队友轻松接球并完成进攻，而力量过小或过大则可能导致传球失误，给对手创造反击机会。下肢力量则是篮球运动中跑跳的“引擎”。在激烈的比赛中，起跳抢篮板是争夺球权的重要环节。当篮球弹筐而出时，运动员需要凭借强劲的腿部爆发力迅速起跳，在空中占据有利位置，将球收入囊中。如果下肢力量不足，就难以在众多对手中脱颖而出，抢到宝贵的篮板球。同样，在快攻时，下肢力量也起着至关重要的作用。运动员需要快速加速，如离弦之箭般冲向对方篮筐，利用速度优势打乱对手的防守阵型。而这一切都离不开腿部肌肉的强大爆发力。核心力量作为“稳定枢纽”，是运动员在跑跳、变向时保持身体平衡的核心保障。在篮球运动中，运动员需要不断地进行跑动、跳跃和变向等动作。核心力量就像一根坚实的纽带，将身体的各个部分紧密连接在一起，确保在高速运动中身体能够保持稳定，技术动作不变形。例如，在突破防守时，运动员需要快速变向，此时核心力量就能发挥作用，让身体能够灵活地改变方向，同时保持平衡，避免摔倒或失去对球的控制。

（二）速度要求

篮球赛场是一个瞬息万变的战场，“速度”体现在比赛的方方面面，是决定胜负的关键因素之一。起动速度要快，这是发起快攻、抢占先机的重要条件。当球队抢到篮板后，拥有快速起动能力的球员能够瞬间摆脱对手的防守，如闪电般冲向对方半场。此时，对手往往还来不及回防，快攻球员就可以利用这个时间差，轻松上篮得分。一个快速有效的快攻不仅能直接得分，还能极大地鼓舞球队的士气，打乱对手的战术部署。移动速度要灵，这在防守和进攻中都至关重要。在防守时，运动员需要像影子一样紧紧跟随对手，快速移动脚步，封堵对手的进攻路线。无论对手是运球突破还是无球跑动，防守球员都要能够迅速跟上，不给对手任何轻松得分的机会。而在进攻时，灵活的移动速度能帮助球员找到空位，摆脱防守球员的纠缠。通过不断地跑位、穿插，球员可以创造出更好的投篮机会，提高进攻效率。反应速度要敏，这是篮球比赛中应对各种突发情况的关键。在比赛中，对手会不断地做出传球、假动作等动作来迷惑防守球员。此时，反应速度快的球员能够立刻判断出对手的真实意图，并迅速做出反应。例如，当对手做出传球动作时，反应敏捷的球员能够及时伸出手臂进行拦截；当对手使用假动作时，反应快的球员能够不被迷惑，保持正确的防守姿势，不给对手可乘之机。只有具备敏锐的反应速度，运动员才能在激烈的对抗中抢占攻防先机，掌握比赛的主动权。

（三）耐力要求

篮球比赛“四节连轴转”，对运动员的耐力要求极高，是决定比赛胜负的持久保障。有氧耐力能让运动员在整场比赛中保持体力，避免早早出现疲劳。一场篮球比赛通常持续四十分钟左右，运动员需要在这段时间内不断地进行跑动、跳跃、对抗等高强度运动。如果缺乏有氧耐力，运动员在比赛进行到后半段时就会出现体力不支的情况，表现为跑动速度减慢、反应迟钝、技术动作变形等。这不仅会影响个人的发挥，还会拖累整个球队的战术执行。而有氧耐力良好的运动员则能够在整场比赛中保持稳定的运动状态，始终保持较高的竞技水平，为球队的胜利贡献力量。无氧耐力则能支撑短时间高强度对抗，这是篮球比赛中关键时刻的制胜法宝。在比赛中，经常会出现连续快攻、多次抢篮板等高强度对抗场景。这些动作需要运动员在短时间内爆发出巨大的能量，对无氧耐力提出了极高的要求。例如，在比赛的最后一分钟，双方比分紧咬，此时一次关键的快攻或抢篮板可能就会决定比赛的胜负。如果运动员具备出色的无氧耐力，就能在关键时刻保持足够的体力，完成关键投篮或防守，为球队赢得胜利。相反，如果无氧耐力不足，运动员在关键时刻就会力不从心，无法发挥出自己的最佳水平，导致球队错失获胜的机会。

（四）灵敏和柔韧要求

灵敏素质是运动员“摆脱防守、突破防线”的关键，是篮球比赛中克敌制胜的法宝。在激烈的对抗中，运动员需要不断地运用变向、急停、转身等动作来摆脱对手的防守。这些动作要求运动员具备极高的灵敏素质，能够迅速、准确地做出反应，根据对手的防守位置和动作及时调整自己的进攻策略。例如，当运动员运球突破时，遇到对手的紧逼防守，此时就需要运用灵敏的身体反应，快速变向，从另一个方向突破对手的防线。一个灵敏的运动员能够像灵动的精灵一样，在球场上自由穿梭，让对手防不胜防。柔韧素质则是运动员的“保护罩”与“助力器”，对运动员的技术发挥和身体保护起着重要作用。良好的柔韧素质能够扩大运动员的动作幅度，使他们在完成各种技术动作时更加舒展、流畅。例如，在投篮时，柔韧性好的运动员能够做出更充分的后仰动作，增加投篮的出手角度，提高投篮的命中率。同时，柔韧素质还能减少肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的风险。篮球运动中充满了激烈的身体对抗和快速的动作变化，如果运动员的柔韧性不足，就容易在运动中受伤。而柔韧性良好的运动员则能够更好地适应各种动作的变化，减少受伤的可能性，让自己的技术发挥更加稳定和出色。

四、中职学校篮球运动员体能训练方法

（一）力量训练方法

上肢力量训练：俯卧撑可根据能力调整难度 —— 基础弱的从跪姿俯卧撑开始，进阶后练标准俯卧撑、宽距俯卧撑（侧重胸肌）、窄距俯卧撑（侧重肱三头肌）；哑铃训练选“轻重量多组数”，比如哑铃弯举（练手臂）、哑铃推举（练肩背），每组 12-15 次，练 3-4 组；引体向上对力量要求高，可先借助弹力带辅助，逐渐过渡到无辅助，重点提升背部与手臂力量，让投篮、抢篮板更有力。

下肢力量训练：深蹲是“黄金动作”，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿平行地面，每组15 次，练 4 组，全面激活大腿与臀部肌肉；蛙跳要注意动作标准，屈膝下蹲后向前跳跃，落地时膝盖缓冲，每组 10-12 次，提升腿部爆发力与弹跳力；提踵站在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢踮脚再放下，每组 20 次，练 3 组，强化小腿肌肉，助力起跳与奔跑。

核心力量训练：平板支撑保持身体呈一条直线，腹部收紧，从每次 30 秒开始，逐渐延长到 1 分钟，练 3-4 组，增强腰腹背稳定性；仰卧抬腿平躺，双腿伸直抬起至与地面垂直，缓慢放下（不落地），每组 12 次，练 3 组，强化下腹部；俄罗斯转体坐姿屈膝，双手持球左右转动身体，每组 15 次（左右各一次算一个），练 3 组，提升腰部旋转力量，让转身、传球更灵活。

（二）速度训练方法

起动速度训练：听信号起跑（教练喊“跑”或吹哨），运动员从静止状态快速冲出，练反应与起动爆发力，每组 3-5 次，练 5-6 组；原地高抬腿接起跑先做 30 秒高抬腿，听到信号立刻向前冲刺 20 米，模拟赛场“从静止到冲刺”的场景，提升起动衔接速度。

移动速度训练：短距离冲刺选 30 米、50 米，全力冲刺后休息 1 分钟，练 6-8 组，强化直线奔跑速度；变向跑设置 3-4 个标志桶，间距 5 米，运动员绕桶快速变向跑，练身体灵活性与变向速度；滑步练习分横向滑步、前后滑步，每组 20 秒，练 3 组，模拟防守移动，提升横向移动速度，让防守更跟得上对手。

反应速度训练：反应球练习教练向不同方向抛软球，运动员快速判断并接球，重点练“眼到手到”的反应；对抗反应练习两人一组，一人做假动作（如假装传球、突破），另一人快速做出防守反应（如伸手拦截、侧身防守），在模拟赛场对抗中提升反应速度。

（三）耐力训练方法

有氧耐力训练：长跑选 800 米、1500 米，保持中等速度（能说话但不轻松），每次跑2-3 组，逐步提升心肺功能；游泳或骑自行车更温和，适合体能弱的运动员，每周练 ，每次 30 分钟，在保护关节的同时增强有氧耐力。

无氧耐力训练：间歇训练最有效 ——30 秒全力冲刺跑，休息 30-60 秒，重复 8-10 组；或 1 分钟快速运球跑（模拟赛场运球），休息 1 分钟，练 6-8 组，让身体适应短时间高强度运动，比赛最后时刻也能保持状态。

（四）灵敏和柔韧训练方法

灵敏训练方法：绳梯训练在绳梯中做“小步跑、交叉步、跳步”，每组 1 分钟，练 3 组，提升脚步灵活性；障碍跑设置标志桶、小跨栏，运动员快速绕过障碍，练身体应变能力；篮球游戏“抢球大战”两人一组抢一个球，或“运球接力赛”（需绕标志桶），在趣味对抗中练灵敏反应，让训练不枯燥。

柔韧训练方法：静态拉伸在训练前后做，站立前屈（拉腿后侧）、坐位体前屈（拉腰背）、肩部拉伸，每个动作保持 20-30 秒，放松肌肉；动态拉伸在训练前做，弓步走（拉大腿前侧）、转髋运动（拉髋部），边动边拉伸，激活肌肉；瑜伽每周练 1-2 次，选“战士式、猫式”等动作，全面提升身体柔韧性与协调性，减少受伤风险。

结语

中职学校篮球运动员体能训练“不是盲目加量，而是科学施策”—— 需针对力量、速度、耐力等短板，用多样化方法精准突破，同时兼顾训练安全性，避免过度疲劳受伤。教练员要结合运动员体能现状与篮球赛场需求，制定个性化训练计划，在训练中融入趣味元素，让运动员“愿意练、坚持练”。唯有如此，才能帮助中职篮球运动员夯实体能基础，在赛场上敢打敢拼、发挥最佳水平，为中职篮球运动培养更多优秀人才。

参考文献：

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[2] 中职学校篮球训练研究——基于休闲体育视角分析 [J]. 代锐 . 冰雪体育创新研究 ，2021（08）

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[4] 中职篮球训练中运动损伤的原因及预防策略 [J]. 方国良 . 天天爱科学 （ 教育前沿 ），2021（04）

[5] 中职学校篮球训练运动损伤现状及预防措施研究 [J]. 杨城荣. 青少年体育，2020（09）