膝盖术后弯不下？3个康复训练小妙招，轻松解锁“灵活膝”

膝关节，作为人体最大且最复杂的关节之一，承担着行走、奔跑、跳跃等各种日常活动的重要任务。然而，当膝关节遭受严重损伤或因疾病需要手术治疗时，术后康复就成为了一个关键且充满挑战的环节。许多患者在膝关节术后都会面临一个令人苦恼的问题——膝关节弯不下来。这不仅限制了他们的行动能力，还可能影响术后的恢复效果和生活质量。其实，膝关节术后关节活动度受限是较为常见的术后并发症之一，但通过科学合理的康复训练，是可以逐步改善这一状况的。今天，就为大家详细介绍3个简单有效的康复训练小妙招，帮助膝关节术后患者轻松解锁“灵活膝”，重新找回行动的自由吧！

一、了解膝关节术后弯不下来的原因

（一）手术创伤与炎症反应

膝关节手术会对关节周围的软组织，如肌肉、韧带、关节囊等造成一定的创伤。术后，身体会产生炎症反应，导致关节周围组织肿胀、疼痛，同时关节囊和韧带等结构可能会发生挛缩，从而限制了膝关节的弯曲活动。

（二）长期制动的影响

为了保护手术部位，促进伤口愈合，术后患者往往需要一段时间的制动，如使用支具固定或卧床休息。长期的制动会使关节周围的肌肉逐渐萎缩，力量减弱，同时关节内的滑液分泌减少，关节软骨得不到充分的营养和润滑，这些都会导致关节活动度下降，膝关节难以弯曲。

（三）心理因素

术后患者可能会因为担心疼痛、害怕再次受伤或对康复效果缺乏信心而产生焦虑、恐惧等心理情绪。这种心理状态会影响患者的康复积极性和主动性，使他们不敢主动进行膝关节的弯曲训练，从而进一步加重关节活动度的受限。

二、康复训练前的准备

（一）与医生充分沟通

在开始任何康复训练之前，一定要与主治医生进行充分的沟通。医生会根据患者的具体手术情况、身体状况和康复进度，给出专业的建议和指导，确定适合的训练方案和训练强度。

（二）准备合适的训练器材

根据训练的需要，准备一些合适的器材。例如，在进行坐位屈膝训练时，可以准备一个高度合适的椅子；在进行弹力带屈膝训练时，要选择弹性合适、长度适中的弹力带。同时，要确保训练环境的安全，避免在湿滑或有障碍物的地面进行训练，防止摔倒受伤。

（三）调整心态，树立信心

康复训练是一个长期的过程，需要患者有足够的耐心和毅力。在训练过程中，可能会遇到疼痛、进展缓慢等问题，这时患者要调整好自己的心态，不要过于焦虑和着急。要相信通过科学的训练，膝关节的活动度是可以逐步改善的。

三、3 个康复训练小妙招

妙招一：坐位屈膝训练——循序渐进，打开弯曲之门

（一）具体步骤

1.患者坐在一张高度合适的椅子上，双脚平放在地面上，背部挺直，双手自然放在身体两侧或椅子上，以保持身体稳定。

2.缓慢地将需要训练的膝关节抬起，离开地面，然后将小腿向大腿方向弯曲，尽量让脚跟靠近臀部。在弯曲过程中，要保持动作缓慢、平稳，避免突然用力或快速摆动。

3.当弯曲到感觉有一定阻力或轻微疼痛时，暂停动作，保持这个姿势10-15 秒。

4.缓慢地将小腿伸直，回到起始位置，休息片刻后，再进行下一次训练。每次训练可以进行10-15 次，每天进行 2-3 组。

（二）注意事项

在训练初期，不要过度追求弯曲的角度，要根据自己的身体状况和疼痛感受来调整训练强度。如果弯曲过程中疼痛明显，应立即停止训练，并咨询医生的意见。

妙招二：弹力带屈膝训练——借助外力，增强弯曲力量

（一）具体步骤

1.患者坐在椅子上，将弹力带的一端固定在椅子腿或其他稳定的物体上，另一端绕过需要训练的膝关节前方，用双手握住弹力带的两端。

2.保持背部挺直，双脚平放在地面上，将需要训练的膝关节伸直。然后，缓慢地弯曲膝关节，同时双手向后拉动弹力带，为膝关节的弯曲提供一定的阻力。在弯曲过程中，要注意感受膝关节周围肌肉的收缩，尤其是大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。

3.当膝关节弯曲到最大角度时，保持这个姿势 10-15 秒，感受肌肉的持续收缩。

4.缓慢地将膝关节伸直，回到起始位置，同时双手放松弹力带。休息片刻后，进行下一次训练。每次训练可以进行 12-15 次，每天进行 2-3 组。

（二）注意事项

选择合适弹性的弹力带非常重要。弹力带过紧，会增加训练难度和受伤风险；弹力带过松，则无法达到有效的训练效果。可以根据自己的身体状况和训练进度，逐渐调整弹力带的弹性。

妙招三：站立位屈膝训练——模拟日常，提升弯曲功能

（一）具体步骤

1.患者站立在墙壁或其他稳定的支撑物旁边，双手可以轻轻扶在支撑物上，以保持身体平衡。双脚与肩同宽，膝关节微微弯曲，身体重心均匀分布在双脚上。

2.缓慢地将需要训练的膝关节弯曲，同时身体重心逐渐向弯曲的膝关节一侧移动，就像要下蹲一样。在弯曲过程中，要保持背部挺直，避免弯腰或向前倾斜。

3.当膝关节弯曲到感觉有一定阻力或轻微疼痛时，暂停动作，保持这个姿势 10-15 秒。此时，可以感受膝关节周围肌肉的收缩和关节的活动，同时注意调整身体的平衡。

4.缓慢地将膝关节伸直，回到起始位置，身体重心也随之均匀分布在双脚上。休息片刻后，进行下一次训练。每次训练可以进行 10-12 次，每天进行 2-3 组。

（二）注意事项

在进行站立位屈膝训练时，一定要确保周围环境安全，有稳定的支撑物可供扶靠，防止摔倒受伤。随着训练的进行和身体适应能力的增强，可以逐渐减少对支撑物的依赖，尝试独立进行站立位屈膝训练。但要注意训练强度要循序渐进，不要一开始就过度弯曲膝关节或增加训练次数。

四、康复训练中的常见问题与应对方法

（一）疼痛问题

1.调整训练强度和角度，减少对膝关节的压力。如果某个动作引起明显疼痛，可以暂时停止该动作的训练，选择其他相对温和的训练方法。

2.疼痛时可以适当休息，进行冰敷或热敷。冰敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛；热敷可以促进血液循环，放松肌肉。一般冰敷时间为每次15-20 分钟，热敷时间为每次 20-30 分钟。

3.如果疼痛持续不缓解或加重，应及时咨询医生的意见，可能需要调整治疗方案或进行进一步的检查。

（二）肌肉疲劳问题

1.合理安排训练时间和强度，避免过度训练。每次训练之间要给肌肉足够的休息时间，让肌肉有时间恢复和修复。

2.进行适当的拉伸放松训练，缓解肌肉紧张。可以在训练前后进行全身的拉伸，重点拉伸膝关节周围的肌肉，如股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等。每个拉伸动作保持 15-30 秒，重复 2-3 次。

3.保证充足的睡眠和营养摄入，为肌肉的恢复提供良好的条件。多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜和水果等。

（三）康复进度缓慢问题

1.回顾自己的训练方案，是否按照要求进行了训练，训练强度和频率是否合适。如果存在问题，可以与医生或康复治疗师沟通，调整训练计划。

2.增加训练的多样性和趣味性，避免单一的训练方式导致训练积极性下降。可以尝试不同的训练方法或结合一些有趣的运动，如水中康复训练等。

3.保持积极乐观的心态，相信通过坚持训练，康复进度会逐渐加快。可以和康复效果较好的患者交流经验，获得鼓励和支持。

结束语

膝关节术后弯不下是一个常见但又可以解决的问题。通过了解膝关节术后弯不下来的原因，做好康复训练前的准备，掌握并坚持进行坐位屈膝训练、弹力带屈膝训练和站立位屈膝训练这3 个康复训练小妙招，同时注意应对康复训练中的常见问题，患者就有很大机会逐步改善膝关节的活动度，解锁“灵活膝”。

康复训练是一个需要耐心和毅力的过程，不要因为短期内看不到明显的效果而放弃。只要坚持科学的训练方法，积极配合医生的治疗，相信每一位膝关节术后患者都能重新找回行动的自由，享受健康美好的生活。让我们从现在开始，行动起来，为膝关节的康复而努力！