骨质疏松不可怕！饮食+运动护理全攻略

说起骨质疏松症，许多人首先想到的就是“骨头变脆”，“容易骨折”，“老人病”之类让人担心的字眼。但是，骨质疏松症绝不是一种可怕的疾病！这更类似于一场“骨骼银行”式的危机，当你在青年时代储蓄不够，当你老了，你就会发现你的生活变得非常拮据。不过，最让人兴奋的是，不管你在什么年纪，只要合理地“储蓄”和“投资”，都可以大大提高你的骨质状况，减少你的骨折概率。这篇文章将会给你一个简单实用的饮食+锻炼方法，让你更好地掌控你的身体！

一、识别“骨骼银行”：究竟是什么导致了骨质疏松症？

设想在我们的骨骼里，就像是一个忙碌的施工现场，由两个工程师组成，昼夜不停地施工：

“建设队”（骨质化）:负责利用钙和磷等“建材”构筑新的骨骼，增强其强度和韧性。

“拆迁队”（骨质疏松）：将老化或损坏的骨骼进行解剖，清理干净，为下一步的重建做准备。在我们青年时期（30—35 岁），体力和精力都很充沛，储蓄（骨质）不断增长，最终形成了“峰值骨量”。自那以后，拆除队伍的工作效能就渐渐超出了施工队的工作能力，造成了骨质疏松的“净流失”。如果骨骼丢失太多，骨骼就会变得很脆弱，就会出现骨质疏松。

主要危险因子：

① 不可控制的原因有：更年期妇女（特别是绝经后雌激素水平下降），年龄增加（50 岁），家族遗传，种族差异大（亚洲和白人），骨骼偏瘦。

② 可控制的原因有：长期缺乏钙质、维生素 D 摄入不足、缺乏运动（特别是负重运动）、吸烟、饮酒过量（每天 3 瓶）、咖啡因、高盐饮食、某些药物（如甲状腺功能亢进、类风湿关节炎等）。认识到这一点，才能采取有效的防治措施！

二、啃出一块“硬骨头”：骨头们最喜欢吃的东西健骨，固本培元！下列主要的营养物质必须摄入并适当摄入：

（一）维生素 D：“核心建材”

① （中国营养协会）建议剂量：成年人每天800 毫克；50 岁及中、晚期孕妇及乳母每日1000 毫克。

② 牛奶、酸奶、奶酪是最好的乳制品。一箱 250 毫升的牛奶，就相当于300 毫克的钙质，已经达到了一半的标准！

③ 豆制品实力派：豆腐（特别是北豆腐、卤水豆腐、石膏豆腐）、豆浆（选择钙强化型的更好）、豆干等。

④ 具有发展前景的绿叶蔬菜股票：荠菜、苋菜（红、绿）、油菜苔、芥蓝、小白菜等深绿色叶菜。煮开可以清除体内的草酸，促进钙质的吸收！

⑤ 其他：花生酱（含钙较少），虾皮（含盐分），坚果（如杏仁）等。

贴心提醒：如果出现乳糖不耐受的情况，可以选择无乳糖的牛奶、酸奶、奶酪或者是富含钙的植物奶。

（二）维他命 D：补钙的“金牌搭档”

① 功效：如果没有这东西，人体对钙质的吸收效果只有 15%! ！维生素 D可以帮助消化道中的钙质吸收，并引导钙质在骨头中沉淀。

② 建议剂量：成年人每天 400IU ；65 岁及以上，每日 600IU （为了预防和治疗骨质疏松症，根据医生的指示，可以增加更大的用量）。

③ 来源：日光浴是最好的方式：裸露在外的脸和胳膊等部位，夏天一天 15～30 分钟（避免强光照射），冬天的时候可以增加15 分钟的时间。

三、活动出“强骨骼”：给予骨骼最好的生物刺激

骨骼可是活生生的，“用进废退”！规则而合适的机械刺激，是“建设队”（骨细胞）活化最强烈的信号，促进了钙的沉积，提高了骨密度和骨骼的力量！

（一）身体负荷锻炼：对骨头进行“负荷试验”

物理作用：肉身抵抗地心引力，利用骨头来抵抗自身的体重。

快走：很简单，很安全，很管用！每日 30～60 分钟，适度运动。

跑步/上台阶：力量比快速行走要大得多，对骨头的刺激也更大。

舞蹈：娱乐性很高。

网球/羽毛球：包括跑步，跳跃，挥杆，对骨头有多方面的刺激作用。

太极：身体轻盈，注重重心的转移与掌控，适合于中等强度的负荷练习。

频率：一周最少45 天，每日30 分钟以上。甚至分次执行（例如1015min）也是有用的。

(二)增强身体强度：为你的骨头提供“外挂支架”

当强壮的肌肉在收缩的时候，会带动肌腱对周围的骨头产生压力，从而促进骨头的生长。强壮的肌肉还能防止摔倒。

“体育器材：体育器材，可以针对各个部位进行精确的运动。”自由负重：哑铃，壶铃，杠铃。

弹性皮带锻炼：轻便、可靠，弹性可调节。

负重练习：深蹲，弓步，俯卧撑，臀桥，平平板。

重点：逐步：以轻/小抗为主，逐步递增。如有需要，可以向专家咨询。主要锻炼腿部，臀部，背部，胸部等大肌肉群。频率：每次运动 2-3 套，每次 8～12 个（直到你的肌肉感到疲惫为止）。

（三）身体协调性和灵活性锻炼：“金钟罩”，防止摔

对骨质疏松症病人来说，防止摔倒和提高骨骼密度一样重要！摔倒经常导致骨折。

八段锦：注重缓慢，有节制的移动，以及身体的重心的移动，能明显提高身体的平衡性。

瑜伽（柔和学派）：锻炼身体的灵活性，平衡感，以及身体的柔韧性（防止过度弯曲和扭曲）。

单脚站立训练：在刷牙的时候，在等公交车的时候，靠在墙壁上，慢慢地增加站立训练的时间。

有规律的伸展运动：以维持关节的灵活性，可以天天做，特别是均衡训练应该成为每日必做的事情。

四、健骨防摔“组合拳”：全方位保驾护航

骨质保健是一个系统性的工程，除了日常的饮食和锻炼外，还需要全面的生活习惯控制。

（一）强烈的戒烟欲望

尼古丁和其他有毒物质会对成骨细胞造成伤害，从而阻止新的骨骼生成。而且还会损伤动脉，导致骨头的营养不足。吸烟是最有效，最经济的方法。

（二）确保不会发生意外，创造一个安全的环境。

家庭装修：清理通道内的杂物和电线。卫生间要铺设防滑垫和栏杆。确保房间（特别是楼梯和走廊）有足够的照明。稳定地毯的边沿，不要用平滑的小型垫子。

（三）适当的阳光照射

再说一遍！这也是人体合成维他命 D 的重要方式。让你的肌肤在太阳下晒一晒，你的肌肤就会自动生成“补骨因子”。

（四）健身

太瘦（BMI<18.5）：由于骨质疏松，缺乏对体内的雌激素（骨质）起到保护作用。

肥胖（体质指数 ^>28 ）：会加重关节负荷，从而导致运动障碍；过量的脂肪组织会引起慢性的炎性反应，影响骨骼的正常代谢。

（五）重点关注骨质保健方面

妇女在绝经期和更年期以后，体内的雌激素会直线降低，骨质丢失也会加快。一定要强化以上各项预防措施，同时要向医师询问，看是不是可以使用荷尔蒙疗法还是其他的抗骨质疏松症的药物。

长期服用糖皮质激素：这类药物会引起继发性骨质疏松症。在服用药物的时候一定要在医生的指导下服用，同时还要在医生的指导下服用抗骨质疏松的药物。

五、医疗：药品是最好的武器。

医师根据患者骨折危险，年龄，性别，基础疾病，药物耐受性等来挑选。

长期：由于是一种慢性疾病，需要进行长期的治疗（一般 3～5 年以上），并且要注意定期复查。

请听从医生的指示，不要擅自停用药物，也不要改变治疗计划！每种药物都有其特殊的使用方法及禁忌（例如：双膦酸类化合物需空腹、站立或站立30 分钟）。

对其进行周期性的检查和动态的处理：在此过程中，医生会根据医生的指导，对患者进行随访（一般 1～2 年一次）和骨转化指标（反映疗效）。

对疗效进行评价，对药品的安全进行监控，并对用药计划进行适时的修改。

小结

从现在开始，我们要把这个完整的计划付诸实施：让我们的餐桌变成我们的“营养基地”，让我们的操场变成我们的“体能训练基地”，日常生活中，我们可以注意每一个小细节，来构建我们的“安全之网”。纵使时光飞逝，我们仍可以由科学的经营，筑起并保卫一道坚实的“骨骼银行”防线，让行动自由、活力充沛的优质老年生活成为现实。强身健体，掌握主动！