青少年游泳训练中体能训练方法探究

引言

青少年体能训练在全球范围内日益受到重视，旨在提升青少年的身体素质、运动能力和心理健康。青少年游泳训练是推广游泳运动的重要途径，众多游泳冠军通过体能训练培养，旨在为教练提供科学的训练方案，从而促进青少年游泳运动员的全面发展。

1 相关概念界定

1.1 青少年

青少年时期是个体从儿童向成年人过渡的关键阶段，此阶段身体各器官和系统都处于快速生长发育过程中。在生理层面，青少年的身高、体重迅速增长，骨骼、肌肉逐渐发育成熟；在心理层面，他们的认知能力、情感态度和社会交往能力不断发展，自我意识逐渐增强。青少年时期的生长发育特点对体能训练有着重要的影响，因此训练计划需要根据这些特点进行合理设计。

1.2 体能训练

体能训练是通过各类有计划、有目的的身体练习，以提高人体体能水平的过程。其具体内容包括力量训练、耐力训练、速度训练、柔韧性训练和灵敏性训练等。体能训练的目的在于提高身体素质，提升运动表现，预防运动损伤，进而促进身体健康发展。针对青少年的体能训练，必须充分考量其生长发育规律和个体差异，选择适宜的训练方法和强度，以确保训练的科学性和有效性。

2 青少年体能训练的价值

2.1 促进身体发育

青少年正处于骨骼生长和肌肉发育的关键阶段，科学合理的体能训练能够有效刺激骨骺生长板，以促进骨骼纵向生长，提升骨密度，预防骨质疏松。同时，运动可加快血液循环，为身体各器官和组织输送充足的营养，从而促进身体各系统协调发展。

2.2 增强心理素质

体能训练往往伴随着各种挑战。青少年在克服困难的过程中，能够培养坚韧不拔的意志品质。当他们成功突破体能极限，完成原本看似不可能完成的训练任务时，自信心将得到极大提升。此外，运动能够促进身体分泌内啡肽等神经递质，进而有效改善情绪状态，可帮助青少年缓解学习和生活中的压力与焦虑，使其保持积极乐观的心态，从容应对成长过程中的各类挫折。

2.3 提升运动技能

体能是青少年掌握和提升运动技能的基础。良好的力量、速度、柔韧性和耐力，能让青少年在参与各类体育项目时更加得心应手。通过系统的体能训练，青少年能够更快掌握复杂的运动技巧，提高运动表现，进而积极参与体育活动，养成终身体育锻炼的习惯。

2.4 培养社会适应能力

许多体能训练活动以团队形式开展，如团队体育比赛、集体健身课程等。在这些活动中，青少年需要与同伴进行合作、沟通和协调，学会遵守规则、尊重他人，从而培养团队合作精神和竞争意识。同时，面对不同的训练环境和对手，可以提升青少年的应变能力和社会适应能力，使其更好地融入社会生活，从而为未来的人际交往和职业发展奠定坚实的基础。

3 青少年游泳训练中体能训练方法

3.1 力量素质训练

水中力量训练应聚焦抗阻技术的精准提升。运动员需要在距离池壁五米处，对抗弹力带的阻力，连续完成 10—12 次高肘划水动作。在训练过程中，全程监控肩胛骨位置的变化，确保前臂垂直于水面，以形成有效推进面。阻力进阶采取三阶段发展路径：初始阶段，使用低阻力弹力带，着重培养技术定型；中期，过渡到高弹力带，增强肌肉适应能力；最终阶段，采用阻力泳衣，优化力量输出效率。此外，在组间休息的 90 秒内，可加入肩关节钟摆活动，以缓解软组织压力。陆上力量训练分为四个发展阶段。在入门阶段，采用坐姿弹力带水平后拉动作，在此过程中，强调肩胛后缩幅度要达到 19 厘米以上。在能力强化期，转入站姿单臂划船训练，教练通过监测运动员的腰椎曲度变化，以维持脊柱的生理中立位。在力量提升阶段，实施单腿箱式深蹲，箱高从40 厘米以梯度方式降至20 厘米，膝屈角度控制在 30—90 度，重点培养臀腿协同发力模式。在整合阶段，利用瑞士球进行三维稳定训练，交替完成推肩与划船的组合动作，每组动作需要配合腹式呼吸，以保持核心张力。

3.2 速度素质训练

速度素质训练应建立在神经肌肉协同激活的基础之上。对于短距离冲刺，可以采用神经优先训练法，安排 4 组 15 米全力冲刺，组间歇从120 秒逐渐递减至45 秒，迫使运动员在疲劳状态下保持输出功率。每次冲刺要求步频达到每秒 5步以上，起跑阶段强调前倾角度控制在 45 度以内，借助高速影像分析优化蹬地发力顺序。跳跃训练实行高质量双控标准，应将跳箱高度设置为能实现标准缓冲落地的最大高度，每组仅进行3—5 次跳跃，但每次都要求腾空高度接近极限值。在落地缓冲阶段，强调踝、膝、髋三点呈直线排列，且足底压力均匀分布。训练地面需配置测力台，以监测地面反作用力峰值。反应力量训练限定于技术成熟且年龄16 岁以上的组别。在进行40 厘米跳深练习时，要求接触时间低于0.25 秒，二次起跳高度需达到首次的 90% 以上，运动员在下落阶段要保持身体重心垂直轨迹，避免前后晃动。此外，每日晨训前实施 10 分钟的神经激活程序，该程序包含绳梯步法、反应球抓接和动态拉伸三个环节，使神经系统达到最佳准备状态。

3.3 耐力素质训练

首先，在有氧基础建设方面，采用持续性低强度训练方式。教练可以借助心率带监测，将训练强度精准控制在目标区间。每周安排 3 次有氧训练，每次持续时间不少于 40 分钟，且要求运动员全程保持匀速节奏。其次，无氧能力训练运用负分段配速方案。进行4 组100 米间歇游，每组速度递增 3% ，组间休息固定为90 秒，使血乳酸值控制在 8—0 毫摩尔每升。训练结束后，实施积极性恢复措施，包括 10 分钟的放松游及肢体摆动活动。最后，设计金字塔组合来提升混氧能力。可以采用200—400 米再到200 米的波浪式距离配置，使强度保持在无氧阈值附近，着重增强速度保持能力。每组间隙可以采用动态恢复方式，如水中踩水，以此保持肌肉活性。需要注意的是，负荷安排要充分考量年龄差异。对处于青春期初期的运动员，需降低 30% 的训练量，重点培养动作经济性与呼吸节奏控制能力。训练负荷分布宜采用波浪式周期安排，即三周递增负荷后，插入一周减量恢复期，以促进超量恢复效应。在减量期内，运动员的有氧训练占比提升至80% 。

3.4 协调性训练

基础训练采用镜像双人配合模式。两名运动员保持 2 米间距，跟随者闭眼，精确复现领游者的动作节奏，划频偏差每分钟不超过 2 次。在进阶阶段设计复合动作整合训练。要求运动员呈仰卧位，进行左手自由泳划臂与右腿蛙泳蹬夹同步动作，同时躯干维持20 度以内的扭转角度，以确保在水面形成稳定的前进轨迹。高阶训练采用泳姿交替组合方式。运动员需先进行 25 米自由泳高频划臂，接着衔接25 米仰泳低频动作，再连接 25 米蛙泳蹬腿，迫使神经系统快速切换动作模式。

结束语

展望未来，随着对青少年生长发育规律认识的不断深入，以及训练监控技术的持续进步，这套训练体系将不断优化完善，为我国青少年游泳人才的培养提供更为强大有力的科学支撑。

参考文献

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