正念疗法在产后情绪管理中的应用与推广

产后是女性身心变化最剧烈的阶段之一，喜悦与压力并存，情绪波动普遍存在，若未及时干预，容易发展为抑郁或焦虑，影响母婴与家庭健康。相比药物和传统心理咨询，正念疗法因其安全、简便、无副作用，逐渐成为产后情绪管理的有效选择。本文将介绍正念疗法的基本概念与练习方法，阐述其在产后情绪调适中的价值，并探讨推广的现实意义。

一、产后情绪问题不可忽视

分娩对于女性来说，既是生命的延续，也是一次身心的巨大挑战。大量研究表明，大约 50%—80% 的产妇在分娩后会出现不同程度的情绪波动，其中约有 10%—20% 的女性会发展为产后抑郁或焦虑。这类情绪问题不仅影响产妇的身心健康，还可能影响母乳喂养、母婴互动以及家庭关系，严重时甚至威胁到母婴安全。传统的情绪管理多依赖药物治疗、心理咨询及家人支持，但对于哺乳期女性而言，药物使用往往存在顾虑。因此，寻找一种安全、无创、可推广的方法尤为重要。近年来，源于心理学与医学结合的正念疗法逐渐走入人们视野，为产后情绪管理提供了新的可能。

二、什么是正念疗法？

“正念”（Mindfulness）一词最早源自东方禅修与佛学理念，强调活在当下。20 世纪后期，西方心理学家将这一理念引入临床心理学和医学干预，并发展出一系列科学化训练方法，逐渐成为情绪管理和心理康复的重要手段。通俗来说，正念就是：带着觉察与接纳去关注当下的身心体验。它不是要让人强行压抑情绪，也不是追求“彻底放空”，而是学会善待自己，在情绪和思绪来临时，以温和的态度去观察，而不是被裹挟其中。

常见的正念练习方式：①正念呼吸：专注于呼吸的节奏，感受空气进出身体的过程。即使出现杂念，也无需自责，只需轻轻把注意力拉回到呼吸上。②身体扫描：从头到脚依次关注身体的不同部位，感受哪里紧张、哪里放松。这个过程帮助人重新觉察身体，缓解产后常见的肩颈酸痛或腰背不适。③正念行走;在家中缓慢走动时，关注脚步与地面的接触，感受身体的重心变化，让自己从杂乱的思绪中抽离。 ④ 正念冥想:静坐时观察自己的呼吸、身体与情绪，允许各种念头自然来去，不批判、不抗拒。

正念的核心价值,正念的目标不是消除所有杂念，而是让人跳出自动化反应：当焦虑来临时，不是立刻烦躁或哭泣，而是先觉察“我现在感到焦虑”；当愤怒出现时，不是马上发火，而是意识到“这是愤怒，它会过去”；当疲惫袭来时，能对自己说一句：“此刻的我需要休息，而不是苛责自己。”长期坚持练习，正念可以：改善情绪调节能力，减轻焦虑与抑郁;提升专注力和耐心，尤其在照顾新生儿时更容易保持平和;改善睡眠质量，缓解因夜间频繁喂奶或安抚宝宝带来的失眠;增强对身体和自我的接纳，减少产后自责感与不安.

三、正念疗法如何帮助产后女性？

①缓解负面情绪:产后女性常因睡眠不足、角色转换、身体恢复等问题而产生焦虑、烦躁或抑郁。正念练习能够训练大脑调节情绪的能力，帮助产妇更好地识别和接纳情绪，从而减少情绪失控。②改善母婴关系:正念可以提升母亲对婴儿需求的敏感度与耐心，让母亲在喂养、安抚和陪伴时更加专注，从而促进母婴依恋关系。 ③ 增强身体感知与自我接纳:产后女性常对体形变化感到不适或自卑。通过正念的身体扫描与冥想，女性能逐渐学会接纳当下的身体状态，减少自责感。④提升睡眠质量:产后失眠和浅睡问题普遍存在。正念呼吸与冥想有助于放松神经系统，改善睡眠质量。⑤降低复发风险:研究发现，正念疗法不仅对当前的产后抑郁有效，还能降低情绪问题复发的风险[1]。

四、如何在日常生活中进行正念练习？

正念练习不需要特殊的场所或复杂的准备，关键在于随时随地关注当下。对于产后妈妈而言，把正念融入日常生活，就能在照顾宝宝与自我调适之间找到平衡。以下是几个简单可行的方法：

①五分钟正念呼吸：每天抽出五分钟，找一个相对安静的环境，闭上眼睛，专注于呼吸的节奏。感受空气

进入鼻腔、流经胸腔、再缓缓呼出的过程。当杂念出现时，不必责怪自己，只需温柔地将注意力拉回到呼吸上。

哪怕只有短短几分钟，也能让大脑“按下暂停键”，获得片刻的平静。

②正念饮食：进餐时，放下手机和电视，慢慢咀嚼，去感受食物的味道、温度和质感。正念饮食不仅能改善消化，还能帮助妈妈们在繁忙和疲惫中重新体会到生活的小确幸。

③正念陪伴：在陪伴宝宝时，试着全身心投入，观察他的眼神、动作和呼吸节奏。不要同时刷手机或分心想其他事情，而是把这段时间看作“独属于你和宝宝的当下时刻”。这样不仅能增强母婴的情感链接，也能让妈妈自身感受到更深的满足感。

④正念自我关怀：产后常常伴随着自责与焦虑。每天给自己几分钟，深呼吸，然后对自己说一句温柔的话，比如：“我已经尽力了，我值得善待。”这种正念式的自我关怀能帮助妈妈建立积极的自我认同，减少情绪内耗。

⑤正念日常小练习：除了以上几种方式，还可以将正念融入零碎的生活片段：洗手时，感受水流的温度与触感；抱宝宝时，觉察身体的紧张与放松；夜间喂奶时，关注呼吸节奏而非焦虑的念头。这些看似细微的小练习，累积起来会带来意想不到的心理调节效果。

五、推广的现实意义

在当前医疗资源相对有限的背景下，正念疗法因其安全、简便、低成本和可操作性强的优势，成为值得在产科、妇幼保健机构及社区推广的心理干预方式。与药物治疗相比，它几乎没有副作用，适合哺乳期女性长期坚持；与传统心理咨询相比，它可以通过短时、碎片化的练习融入日常生活，更容易被产后妈妈接受和坚持。

①医疗机构的推广价值：在产科、妇幼保健院等医疗机构中，医护人员可以将正念疗法作为常规健康教育的一部分。通过医生、护士和心理咨询师的系统培训，为产妇提供现场指导、示范和答疑，让正念成为产后康复的重要组成[2]。

②社区层面的普及途径：社区妇幼服务中心和母婴健康课堂，可借助小组活动、健康讲座、沙龙等形式，推广简化的正念练习。对于农村或基层地区，还可以结合远程医疗与健康宣教，让更多产妇获得心理干预的机会。

③数字化平台的助力：通过开发线上课程、APP 与新媒体平台，产妇可以在手机上随时随地学习正念呼吸、冥想等方法。碎片化的学习形式与产后女性的生活节奏高度契合，使得推广更具可持续性。

④家庭支持的重要性：产后女性的心理调适不仅依赖个人练习，更需要家庭成员的理解与支持。若丈夫、父母甚至年长的孩子能够共同参与正念练习，不仅能帮助产妇缓解孤独与压力，还能提升整个家庭的情绪氛围，形成健康积极的家庭心理环境[3]。

结语：

产后情绪问题是女性常见却容易被忽视的心理健康挑战。正念疗法以其独特的“关注当下、接纳自我”的方式，为产后女性提供了一条温和而有效的情绪管理途径。通过临床推广和家庭支持，正念不仅能帮助母亲度过产后的心理难关，也能促进母婴关系与家庭和谐。

参考文献：

[1] 寇洁,黄永慧,张楠楠,等. 简易正念冥想训练联合合理情绪疗法对冠心病PCI 术后患者负性情绪、正念注意觉知及睡眠质量的影响[J]. 黑龙江医学,2025,49(1):114-116.

[2] 张雅玺,蒋秋焕,任月霞,等. 纽曼系统护理联合正念疗法对房颤射频消融患者围手术期负性情绪和用药依从性的影响[J]. 济宁医学院学报,2024,47(6):511-514.

[3] 赵莉,廖敬良,程雪君,等. 正念减压疗法对改善女性更年期综合征生活质量及负性情绪的效果[J]. 智慧健康,2024,10(13):112-114,122.